Питание

Худеем правильно — 10+ советов, как держать себя в форме без строгих ограничений

 

Продукты и их калорийность — основа основ для худеющих. Таблица для похудения поможет легко и просто держать в уме все эти данные и сбрасывать вес с удовольствием.

 

Откуда такая уверенность?

 

Очень просто: подсчет калорийности никак не ограничивает вас в том, что именно можно кушать.

 

Продолжать баловать себя любимыми вкусняшками и худеть — просто мечта!

 

Мы расскажем, как правильно пользоваться таблицей калорийности продуктов питания для похудения и какие бывают диеты на ее основе.

 

Содержание:

  1. Что такое калории и какова их роль в обмене веществ
  2. Сколько калорий нужно для похудения?
  3. Диеты на основе подсчета калорий

 

 

Что такое калории и какова их роль в обмене веществ

Калории представляют собой единицу измерения энергии, которую организм получает из пищи.

 

Можно сказать, что калорийность — это квинтэссенция питательной ценности любого продукта.

 

Баланс белков, жиров и углеводов, равно как и достаточное количество различных витаминов, — все это важно для тела, однако его жизнеспособность зависит от того, достаточно ли он получает энергии.

 

Энергия тратится нами абсолютно всегда.

 

Даже когда вы не делаете абсолютно ничего, вы дышите, бьется ваше сердце, мозг обрабатывает сигналы от органов чувств, а в каждой клетке тела кипит бурная деятельность.

 

Люди разных профессий нуждаются в разом количестве калорий
Люди разных профессий нуждаются в разом количестве калорий

 

И чтобы все это происходило, тело нуждается в регулярной подпитке: именно поэтому, даже бездельничая, мы чувствуем голод и жажду.

 

В процессе переваривания пищи жиры белки и углеводы поступают в разные уголки организма, обеспечивая его энергией — калориями.

 

Среднее минимальное количество калорий, в котором нуждается обычный взрослый человек, не занятый никакой активной деятельностью, составляет 1800 единиц.

 

Однако на самом деле этот показатель индивидуален для всех, поскольку зависит от многих факторов:

 

  1. Пола
  2. Веса
  3. Возраста
  4. Состояния здоровья
  5. Типа телосложения и текущей комплекции

 

Мужчины в силу большей массы и преобладания мышечных тканей (как правило) потребляют больше калорий, чем женщины.

 

Однако это меняется во время беременности: в эти девять месяцев женский организм питает еще и растущего человека внутри, а потому тратит колоссальное количество калорий.

 

Похудение должно быть разумным

 

Аналогично много калорий требуется детям, которые активно растут.

 

Чем выше и тяжелее человек, тем больше энергии ему необходимо для ежедневного благополучия.

 

И, конечно, на потребность в калориях напрямую влияет уровень физической активности индивидуума: любой физический труд в разы увеличивает энергозатраты организма.

 

Сколько калорий нужно для похудения? Знакомство с таблицей калорийности

Для определения требуемого калоража продуктов и составления таблицы для похудения требуется для начала понять, как затраты энергии зависят от образа жизни, и сколько в среднем тратите за день вы.

 

Для этого ученые составили примерный диапазон затрат калорий в зависимости от групп физической активности.

 

Например, офисные работники и вообще все люди с преобладанием сидячего образа жизни в день тратят от 2000 до 2500 Ккал.

 

При добавлении некоторого количества физической деятельности в по большей части сидячую работу планка поднимается до 2500–2800 Ккал.

 

Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам
Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам

 

Работа, связанная с ходьбой или несложными физическими усилиями, расходует до 3000 Ккал.

 

Ну а тяжелые физические нагрузки (спортивные, цеховые, шахтерские и т. п.) требуют потребления до 5000 Ккал и более в сутки.

 

Разумеется, даже в рамках одной профессии норма потребления калорий может быть совершенно разной.

 

Определить, сколько калорий в продуктах требуется именно вам и как должна выглядеть ваша личная таблица для похудения, можно по трем разным формулам:

 

  1. Харриса-Бенедикта
  2. Миффлина-Жеора
  3. Кэтча-МакАрдла

 

Первая очень часто встречается в различных источниках, но на сегодняшний день порядком устарела: она основана на исследовании 1919 года.

 

За сотню лет среднее телосложение и обменные процессы человека изменились с учетом стиля и ритма жизни, а потому результаты этой формулы будут не слишком точными для современных условий.

 

Популярной, особенно в США, является вторая формула, разработанная в конце ХХ века и утвержденная для повсеместного пользования в 2005 году.

 

В период похудения стоит более тщательно следить за тем, что вы едите
В период похудения стоит более тщательно следить за тем, что вы едите

 

В ее основе лежит анализ веса, роста и возраста индивида, однако не учитывается процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

 

Из-за этого специалисты считают неплохой для повседневного пользования, но не слишком точной.

 

Последний вариант — оптимальный с любой точки зрения, кроме легкости использования.

 

Для вычисления нужного количества энергии по формуле Кэтча-МакАрдла необходимо для начала узнать процент жировых тканей в своем теле — а для этого использовать дополнительные методики и исследования.

 

Совет: если вы решили действительно серьезно подойти к делу, эта формула подойдет вам больше остальных. Процент жира можно узнать самостоятельно, но лучше обратиться за профессиональным исследованием — так вероятность ошибки будет в разы ниже.

 

С помощью таблиц и формул вы можете составить правильное меню для похудения
С помощью таблиц и формул вы можете составить правильное меню для похудения

 

По вышеприведенным формулам вы рассчитаете свой основной обмен веществ — потребление энергии в полном покое.

 

Получив заветную цифру, ее следует умножить на относительное число вашей физической активности:

 

  1. 1,2 для сидячего образа жизни
  2. 1,375 для легкой физической активности
  3. 1,4625 для среднетяжелой физической работы или регулярных нагрузок в спортзале
  4. 1,55 для ощутимой нагрузки или интенсивной программы тренировок
  5. 1,6375 — если вы занимаетесь в спортзале ежедневно
  6. От 1,725 до 1,9 — в случае тяжелого физического труда или активных тренировок несколько раз в день

 

Таким образом вы получите количество калорий, потребляя которое, вы сможете кушать и не поправляться.

 

Ну а для того, чтобы сбросить вес, следует на 10–20% уменьшить полученную цифру и начать сверяться с таблицей калорийности продуктов для похудения.

 

Совет: ни в коем случае не урезайте калорийность рациона сразу наполовину и более, если это не предусмотрено диетой; и даже в таком случае во избежание вреда для здоровья проконсультируйтесь с врачом и оставайтесь под наблюдением во время коррекции фигуры.

 

В таблице калорийности вы найдете данные о количестве Ккал в том или ином продукте и сможете составлять меню для похудения, основываясь на этой информации.

 

Для экономии времени  можно пользоваться калькуляторами калорий — их можно найти в сети в веб-версиях, установить на смартфон или планшет соответствующее приложение из AppStore или Google Play Market.

 

Чтобы сбросить вес, рацион придется уменьшить на 10-20%

 

Диеты на основе подсчета калорий

Существует несколько разных диет, основанных на подсчете калорий и соблюдении ежедневной нормы.

 

Прелесть их в том, что запрета на конкретные блюда нет — кушать можно все что угодно, ориентируясь на количество Ккал в составе.

 

Стоит заранее обзавестись мерными емкостями и весами для кухни, поскольку калорийность традиционно указывается на 100 грамм продукта.

 

Чтобы не путаться и не взвешивать каждое съеденное за день блюдо, многие предпочитают заранее составлять подходящее меню.

 

Можно включать в него вариации — взаимозаменяемые блюда с примерно одинаковой калорийностью.

 

Наиболее эффективная схема питания при соблюдении калорийной диеты — пятиразовая.

 

Следует отвести:

 

  1. Около 25% дневной нормы на завтрак
  2. 10% — на перекус до обеда
  3. 30% на сам обед
  4. Около 25% на полдник
  5. 10% на легкий ужин

 

Установите мобильное приложение, которое поможет вам сосчитать калории
Установите мобильное приложение, которое поможет вам сосчитать калории

 

И, конечно, обязательно нужно следить за тем, чтобы рацион был разнообразным.

 

Для хорошего здоровья и полноценной жизнедеятельности вам нужны и жиры, и углеводы, и белки, и другие полезные элементы.

 

Среди самых популярных диет с подсчетом энергетической эффективности еды следует упомянуть рацион «1200 калорий» и таблицу калорийности продуктов для похудения по Борменталю.

 

Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

 

В частности, 1200 калорий (как можно понять, дневная норма составляет ровно 1200 Ккал) показывает достаточно быстрые результаты.

 

Однако такое резкое ограничение (почти или даже больше половины нормы в зависимости от человека) представляет собой серьезную нагрузку на организм.

 

Реакция может быть прямо противоположной: вместо похудения случится набор веса, т. к. тело в состоянии стресса «решит», что находится в опасной ситуации и необходимо запасать энергию любыми способами.

 

Голодание не принесет ожидаемых результатов

 

Лучше всего эта диета подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не занимается спортом.

 

С ее помощью можно сбросить вес, не ограничивая себя серьезно и не подвергаясь изнурительным физическим нагрузкам.

 

Совет: если в начале срока диеты вы почувствуете усталость, слабость и сонливость, не переживайте — это нормальный «ответ» на снижение поступления энергии. Пейте больше воды и не бросайте затею, и вы скоро увидите результаты.

 

Диета по методу доктора Борменталя основана на том же принципе, однако придает большое значение наличию в рационе продуктов животного происхождения.

 

Это делает строгое следование ей невозможным, однако несколько полезных деталей из диеты почерпнуть все же можно:

 

  1. Ежедневно взвешивайтесь и наблюдайте за своим прогрессом
  2. Если снижения веса нет через две недели, уменьшите дневную норму на 100 Ккал
  3. Соблюдайте четырехразовую схему питания, отводя обеду 40% объема калорий
  4. Достигнув желаемого результата, постепенно увеличивайте норму
  5. Работайте не только с телом, но и с психикой — очень часто похудеть не получается из-за психологического дискомфорта

 

Зная основные принципы диет, основанных на подсчете калорий, избавиться от нежелательных килограммов становится достаточно просто.

 

Чтобы еще облегчить задачу, мы предлагаем вашему вниманию видео таблицу о низкокалорийных продуктах для похудения, на основе которых можно составить вкусный, разнообразный и полезный рацион.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Comments (6)
  1. jolly-jolly:

    Сложное это занятие – высчитывание калорий! Я всегда старалась для себя интуитивно определить оптимальное количество потребляемых в день калорий, но ради интереса попробую скачать программку на телефон, возможно это даст какие-то положительные результаты).

  2. миша эллин:

    а я не вижу смысла в подсчитывании калорий и в таблица как таковых главное – умеренность + спортивные нагрузки, и вы всегда будете в форме.

    1. Светлана Стариченко:

      согласна с вами, Михаил. Однако девушкам всем же сложнее поддерживать себя в форме в силу гормонального фона и т.д. вот и считаем. мужчинам достаточно немного урезать рацион, и вы начинаете худеть. с нами это не всегда срабатывает. плюс в список ваших запретов углеводы не попадают, а в нашем они на первом месте

  3. кеша:

    Прочитал статью, очень полезная.cкопировал своей девушке целую кучу полезностей. Завтра буду рассказывать ей.

  4. smail:

    Спасибо за статью.Я вот тоже сейчас считаю калории, результат есть – 3 кг за месяц. Потому что диеты не мое, а тут я могу себе позволить в один день и вкусняшку, а в другой по минимуму ем. Считаю по зигзагу калорий и очень довольна. И пью много воды.

  5. Мария Лосева:

    Я похудела не соблюдая жестких ограничений. После родов у меня вес сильно увеличился, поэтому как отучила от груди решила взяться за фигуру. В аптеке мне посоветовали Модельформ стройная мама. Принимая его два месяца я похудела на восемь килограмм, еще и ногти после пройденного курса стали лучше выглядеть. Рекомендую!

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor – запускаем жизнь на полную!