Фитнес

ТОП-30 упражнений для интенсивной кардиотренировки

 

Как выбрать идеальные упражнения для кардиотренировки? Именно эта часть занятия – важнейший этап работы с телом. Она позволяет влиять на сердечный ритм и ускорить циркуляцию крови в организме человека. Отличное кардио можно организовать как дома, так и в зале. В этой статье мы собрали важную информацию о пользе кардио, правила составления тренировки и 30 лучших упражнений,

 

Содержание:

  1. Зачем нужны кардио-тренировки?
  2. Как составить тренировку?
  3. ТОП-30 упражнений для кардиотренировки

 

 

Зачем нужны кардио-тренировки?

До похода в специализированный тренажерный зал или перед выполнением кардио-упражнений в дома, давайте спросим себя, какая цель таких нагрузок?

 

  • Улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Интенсивно тренируется сердечная мышца;
  • Повысить тонус мышц;
  • Сжечь лишние калории;
  • Улучшить выносливость;
  • Понижение вероятности депрессии за счет выплескивания отрицательных эмоций;
  • Ускорение метаболизма;
  • Понижение риска диабета;
  • Налаживание дыхательной техники.

 

Хорошая и качественная кардио-тренировка заряжает энергией и позитивом на весь день. Основное правило – соблюдать умеренность в нагрузках.

 

 

Как составить тренировку?

  1. Выберете оптимальное время для занятия, приблизительно 30 мин. Все зависит от вашей функциональной готовности;
  2. Для удобства стоит выбрать от 10 до 15 упражнений. Можно выполнять и все 30.
  3. Выполняйте упражнения по очереди, примерно по 35-45 секунд на упражнение. Между ними делайте интервал, приблизительно 15-25 секунд.
  4. Завершив круг из 10-15 упражнений, можно отдохнуть 1-2 минуты. Таких кругов может быть 2 или 3. Все зависит от количества выбранных упражнений.

 

Совет: постепенно можно регулировать интенсивность и время занятия. Для более легкой тренировки – повышайте время отдыха, а для усложнения – сократите промежутки между подходами.

 

Упражнения для кардиотренировки

 

ТОП-30 упражнений для кардиотренировки

В данной подборке мы выбрали 30 превосходных упражнений для кардио-тренировки как дома, так и в специализированном фитнес зале.

 

Подъем бедра в прыжке

При исполнении этого упражнения важно помогать себя руками, когда будете подпрыгивать и проводить подъем колена.

 

Планка с разножкой

Исполняйте планку в стандартном виде, но добавьте развод и сближение ног при прыжках.

 

 

«Под забором» и хайкик

В данном случае нужно сделать шаг в бок и при этом совершить глубокий присед, как будто вы проходите под забором или какой-то другой преградой. После приседания вы соединяете ноги, выпрямляетесь и выбрасываете удар ногой. Осторожно! Не пытайтесь поднять ногу слишком высоко, можно потерять равновесие или потянуть связку.

 

Лягушачьи прыжки

Займите планку. Первым прыжком переставьте ноги как можно ближе к рукам и потом повторным прыжком займите начальное состояние. Это движение похоже на прыжки лягушки.

 

 

Прыжок из выпада с коленом

Вам необходимо выполнить выпад назад левой или правой ногой, при этом важно провести касание пола коленом. Выпрямляемся и одновременно делаем выпад коленом вперед-вверх. Приземлиться и опять уйти в выпад.

 

Разводка рук и ног

Ноги вместе. Затем начинайте делать прыжки. При каждом прыжке разводим ногами в стороны и одновременно хлопаем в ладони над головой. При повторном прыжке займите начальное положение.

 

Планка с прыжками в стороны

Данное упражнение начинается как классическая планка, при этом двумя ногами выполняем прыжки в стороны.

 

 

Перекрестный Jumping Jack

Становимся «звёздочкой»: широкая стойка, руки ставим в стороны. С каждым новым прыжком делаем перекрещивание рук и ног.

 

Классики

Первым прыжком станьте в широкую стойку, затем на одну ногу по центру, переместив на нее весь свой вес, затем в обратную позицию на две ноги. И так чередуйте ноги.

 

Прыжки с касанием ногой подставки

Совершаем прыжки на месте и при каждом касании, меняем ногу. Подставка должна быть высотой от 20 до 35 см.

 

 

Боковые прыжки с выносом колена

Делаем прыжок влево с подъёмом правого колена до талии, затем прыжок вправо с аналогичным действием.

 

Ассиметричные отжимания

Примите упор лёжа, при этом вашими опорами станут ладони и колени. Поставьте правую руку в сторону немного дальше и сделайте отжимание. Затем займите начальную позицию и зеркально проделайте эти движения.

 

Выпад с маховым движением

Делайте классический выпад назад, при этом нога должна коснуться пола коленом. После этого вставайте и делайте мах вперед. Чередовать ноги не стоит, а лучше разделить упражнение на две части.

 

 

Прыжковые выпады

Первым прыжком уходите в выпад, не касаясь коленом поверхности, затем вторым прыжком займите в изначальную позицию.

 

Breakdancer

Сделайте упор руками на пол, при этом ваши колени должны быть согнуты, а стопой стоять на пальцах. Поднимите с пола противоположные руку и ногу, оторвите корпус и таз в сторону. Совершите удар левой ногой вперед, а правую руку согните и прижмите к груди. Проведите повторение в другую сторону, предварительно заняв начальное положение.

 

V-подобная складка

Следует лечь на спину, поднять руки, а затем и ноги под углом в 45 градусов. Начинайте упражнения, сводя руки и ноги так, чтобы пальцами рук вы могли дотронуться до носков вашей обуви. Ноги и плечи должны быть на весу до самого завершения.

 

 

Сумо с боковым скручиванием

Положите ладони рук на затылок. Ноги ставите немного шире плеч, колени и носки смотрят вбок. Присядьте до параллельного уровня с полом, как это делают борцы сумо. На подъеме из приседания сделайте выпад левым коленом в сторону, при этом корпус тоже наклоните влево и достаньте коленом до локтя руки. Повторите приседание, чередуя выпады ногами.

 

Выпрыгивание из приседа

Совершайте стандартные приседания, но подъем вверх совершайте за счет выпрыжки. Затем опять уходите в позицию сидя.

 

Конькобежец

Корпус наклонен вперед, при этом выполняются чередующиеся прыжки в бок, чем-то напоминающие бег конькобежца.

 

 

Прыжки на возвышенность

Нужна устойчивая платформа от 50-60 см. Запрыгивайте на возвышенность и полностью выпрямляйтесь. Спуститесь в начальное положение и повторите все заново.

 

Скалолаз

Займите позицию с упором лежа. Совершайте поднятие колена к грудной клетке , при этом таз должен оставаться в одном положении.

 

Мостик

Исполнение классического мостика с поднятием таза, при этом конечности должны быть зафиксированы на коврике.

 

Упражнения для кардиотренировки

 

Отжимания с переходом в боковую планку

После отжимания поворачиваем тело и поднимаем верхнюю руку под углом 90 градусов к полу. Нужно зафиксироваться на пару сек.

 

Локтевая планка с подъемом колена

Займите стойку с упором на локти. Пытаемся коснуться коленом груди с помощью сгибов ноги и движений тазом.

 

Прыжки на месте в высоту

Занимаем устойчивую позицию и начинаем прыгать на месте.

 

Спринтер

Занимаем позицию спринтера, будто собираетесь бежать дистанцию в 100 или 200 метров. Затем совершаем сгибание одной из ног в колене.

 

 

Боксер

Занимаем широкую стойку. Начинаем выбрасывать руки вперед с интенсивным чередованием.

 

Бег с подъемом колена

Начинаем имитацию бега и стараемся поднять колено максимально высоко (на месте).

 

Берпи

Подробнее о нем можете посмотреть по ссылке тут.

 

Прыжки с разворотом на 180 градусов

Выполняем прыжки с полуприседа на 180 градусов.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 4,33 из 5)
Загрузка...
Comments (0)

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor – запускаем жизнь на полную!