Каждый третий человек в определенный момент начинает интересоваться упражнениями от боли в спине.
Их причиной могут быть самые разные факторы. Важно одно — дискомфорт в каком бы то ни было отделе позвоночника причиняет много страданий своему обладателю.
Помочь в борьбе с болью в спине в домашних условиях помогут специальные упражнения.
Для вашего удобства мы разделили их на несколько категорий.
Содержание:
- Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице
- Боремся с болью в грудном отделе позвоночника
- Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»
- Упражнения от боли в спине для беременных
- Профилактическая укрепляющая гимнастика

Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице
Поясница — один из самых уязвимых отделов позвоночника. Именно она попадает под удар во время поднятий тяжестей или занятий спортом.
И именно на ней в первую очередь сказываются последствия преимущественно сидячего образа жизни.
Дело в том, что в обычных условиях мышцы спинного корсета и мышцы поясницы в частности задействованы в движениях тела весьма ограничено.
«Качаются» и в обычной жизни, и в спортивном зале в основном руки, ноги, плечи и пресс.
Поясница же так и остается незащищенной прочным мышечным покровом.
И очень часто при нагрузках, с которыми руки и ноги легко справляются, нижняя часть спины вдруг не выдерживает и пронизывается острой болью.
Если же человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни, мышцы поясницы вообще стремительно отвыкают от каких-либо нагрузок.

В результате травмировать поясничный отдел можно даже небольшой нагрузкой.
Не лучше ситуация и при работе «на ногах», при которой мышцы спины, наоборот, переутомляются. И это не все факторы риска для нижнего спинного отдела.
От болей в пояснице нередко страдают люди со следующими особенностями:
- Высокий рост
- Большой живот
- Избыточный вес тела в целом
И, конечно, от болей в нижней части спины часто страдают беременные дамы — но для них мы отвели отдельный раздел статьи.
Сейчас же поговорим о том, как помочь спине, если вы кто угодно, но точно не беременная женщина.
Совет: если вы страдаете от лишнего веса, в первую очередь позаботьтесь об этом. Составьте правильный рацион, посоветуйтесь с диетологом и т.д. Иначе с болью в спине можно будет бороться лишь симптоматически, но причины ее не уйдут.

Первое, что необходимо сделать при болевых ощущениях в пояснице — избавиться от любых зажимов и спазмов, которые могли образоваться в мышцах после болезненной нагрузки.
Для этого нужно их полностью расслабить. А вот как можно это сделать.
Вариант для расслабления №1
- Опустившись на колени в положение сидя (ступни под ягодицами), медленно прогнитесь вперед, пока грудь не уляжется свободно на ноги.
- Руки должны быть вытянуты вперед, голова свободно опущена, спина расслаблена и округлена, а мышцы живота — втянуты.
- Сохраняйте такое положение на протяжении десяти-пятнадцати секунд, а потом медленно выпрямитесь, при необходимости помогая себе руками. Повторите два-три раза.
- Это упражнение от боли в спине и пояснице помогает избавиться от усталости, расслабить нижний отдел и снять нервные зажимы.
- Кроме того, оно мягко растягивает мышцы и готовит тело к выполнению других упражнений.

Совет: такая же гимнастика может помочь при головной боли, особенно если ее причиной стал стресс и переутомление.
Вариант для расслабления №2
- Одно из наиболее естественных положений поясницы — расслабленно-согнутое, как у ребенка в утробе матери.
- Но для качественного расслабления мало лечь в комфортной позе — необходимо обеспечить мышцам мягкое движение для снятия зажимов и блоков.
- Для этого, заняв коленно-локтевой упор, медленно на счет четыре прогните спину вверх «колесом».
- Голову не поднимайте, но и не давайте ей болтаться бесконтрольно — хорошим вариантом будет аккуратно прижать подбородок к груди, так далеко, насколько сможете без дискомфорта.
- Продержавшись в таком положении на все тот же медленный счет четыре, постепенно выгните тело в противоположном направлении.
- Голову не запрокидывайте — шея должна быть ровным продолжением позвоночника.
- При выполнении этого упражнения главное — не напрягать мышцы поясницы.
- В каждом крайнем положении обращайте отдельное внимание на нижний отдел спины и заставляйте себя расслабляться.
- Повторяйте прогибы туда и обратно, пока не почувствуете, что дискомфорт в спине ослаб.

Вариант для расслабления №3
- Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительное оборудование — стул или устойчивая табуретка.
- Возьмите сиденье и установите в удобном месте так, чтобы вы могли лечь рядом на пол. Примите лежачее положение, закинув ноги от колен на стул.
- Дышите ровно и глубоко, постарайтесь почувствовать колебания своей поясницы в процессе дыхания.
- Расслабляйте каждую мышцу — на это у вас уйдет от пяти до пятнадцати минут.
Совет: это упражнение — хорошая разминка даже для тех случаев, когда болит не поясница, а другие отделы позвоночника. С него же можно начинать комплекс профилактической гимнастики.
Мягкое укрепляющее упражнение
- К выполнению этого упражнения удобно переходить сразу после предыдущего. Исходное положение будет таким же: лежа на полу с согнутыми ногами, закинутыми на стул или табуретку.
- Двигаясь очень плавно, приподнимите ноги на несколько сантиметров над сиденьем. Задержитесь в таком положении насколько хватит выносливости.
- Затем так же медленно и осторожно опустите ноги обратно.
- Отдохните с минуту и повторите упражнение от пяти до десяти раз.
- В первые несколько раз руки должны расслабленно лежать на полу параллельно телу.
- Далее упражнение можно усложнять, приобщив верхние конечности к активности.
- Одновременно с ногами плавно и медленно поднимайте руки и опускайте их за головой, затем аккуратно возвращайте в исходное положение.
Совет: следите, чтобы в пояснице не возникало прогиба, а мышцы во время выполнения этого упражнения не перенапрягались.
Растяжка мышц спины для облегчения болевых ощущений
- Это упражнение помогает одновременно расслабить мышцы и обеспечить им мягкую растяжку — это важно для их укрепления и предотвращения травм.
- Займите исходное положение, улегшись на спину с согнутыми в коленях и упертыми в пол ногами.
- Возьмите одну ногу за колено сцепленными в замок руками и подтяните как можно ближе к телу.
- Держите одну ногу таким образом секунд двадцать, потом плавно поменяйте конечность.
- Повторите еще по разу на каждую ногу, а после этого выполните еще один подход, подтянув к себе обе ноги одновременно.
В течение всего комплекса следите, чтобы спина не напрягалась — пусть работают руки и мышцы ног.

Прогиб назад для компенсации нагрузок
- Это упражнение поможет справиться с дискомфортом, который возникает после наклонов или подъема тяжестей.
- В положении стоя уприте ладони в поясницу — так, чтобы пальцы оказались обращенными к полу, а затем медленно и осторожно прогните туловище назад.
- Выполните несколько подходов.
Растяжка спины для правильного положения позвонков
- Лягте на живот и расслабьтесь.
- В спине не должно быть никакого напряжения — всю работу в этом приеме выполняют руки и плечи.
- Расслабившись, согните руки в локтях и упритесь ими в пол на уровне груди. Полежите, глубоко дыша, еще немного.
- Затем начинайте постепенно выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела.
- Замрите в положении с полностью прямыми конечностями на несколько секунд и плавно опускайтесь обратно. Запомните — не должно быть никаких рывков!
- Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по разу.
- Оно способствует выпрямлению позвоночника, растяжке и расслаблению мышц, что снимает накопленный за день дискомфорт, а с утра готовит спину к нагрузкам.

Боремся с болью в грудном отделе позвоночника
Грудной отдел позвоночника наименее уязвим к повреждениям, травмам и нагрузкам.
Однако некоторым людям боли на этом участке спины приносят немало страданий, ведь избавиться от них достаточно сложно.
Если вы оказались в числе этой небольшой группы населения — вот упражнения от боли в спине и позвоночнике, которые могут вам помочь.
Упражнения на стуле
- Возьмите стул с жесткой прямой спинкой. Сцепите руки позади головы и крепко прижмитесь к спинке сиденья.
- Затем расслабьтесь и посидите в свободной позе, а после — повторите еще несколько раз.
- Для выполнения другого упражнения сядьте на край стула и упритесь ладонями в колени.
- Медленно и плавно делайте вдох, одновременно прогибаясь грудью вперед, затем так же медленно выдыхайте, прогибаясь назад.
- Можно представить, что к вам в районе груди прикреплен невидимый трос, который тянет вас вперед или назад с уклоном вверх — это поможет задать верное направление.
- Повторяйте изгибы в каждую сторону от четырех до десяти раз.

Упражнения с валиком
- Сделайте из полотенца жесткий плотный валик диаметром около десяти сантиметров.
- Лягте на жесткую поверхность, поместив валик под грудным отделом, и положите руки за голову.
- Приподнимите верхнюю часть тела на несколько сантиметров, как будто качаете пресс, и аккуратно опуститесь обратно.
- Повторите несколько раз, затем передвиньте полотенце на несколько сантиметров вверх или вниз и повторите снова. Так вы постепенно проработаете весь грудной отдел.
Совет: делайте глубокий вдох, когда прогибаетесь назад, и выдох, когда поднимаете корпус.

Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»
Боль в шее — бич многих современных людей.
В группе риска вы можете оказаться из-за следующих факторов:
- Неправильной осанки
- Неправильного положения тела при работе за ПК
- Чрезмерных нагрузок на руки и плечи
- Малоподвижности шеи
- Неправильно подобранной подушки для сна
К счастью, избавиться от болевых ощущений в шее, тяжелого «хомута», сковывающего движения, несложно.
Достаточно ежедневно выполнять комплекс простых упражнений из положения лежа:
- Для первого лягте на бок, поднимите голову и подержите ее на весу пять секунд. Повторите упражнение пять раз на каждую сторону.
- Второе выполняется из положения лежа на животе. Положите сцепленные в замок руки на голову и аккуратно поднимайте ее, преодолевая сопротивление рук. Повторите пять раз.
- Для выполнения третьего упражнения лягте на спину и положите голову на жесткую подушку или подходящую поверхность. В течение пяти секунд несколько раз нажимайте головой на опору, затем расслабьтесь и после короткой передышки повторите еще два-три раза.

Не забывайте и о разминке при работе за компьютером.
По крайней мере раз в час делайте аккуратные вращения и наклоны головой, задействуя всю шею, а также смотрите вверх, запрокинув голову.
Примеры таких упражнений от боли в шейном отделе спины можно найти на многочисленных видео в сети.
Упражнения от боли в спине для беременных
Растущий и тяжелеющий живот при беременности создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, и результатом нередко становятся мучительные боли в нижней части спины.
Чтобы избавиться от них, нужно выполнять специальные упражнения от боли в спине при беременности, которые расслабляют и тренируют мышцы.
Способ 1
- Обопритесь на колени и руки, слегка согнув локти и выпрямив спину.
- Вытяните вперед одну руку, затем вытяните назад противоположную ногу.
- Постарайтесь добиться такого положения тела, при которой рука, спина и нога образуют одну более-менее ровную линию, и держите его в течение пяти секунд.
- Затем поменяйте конечности. Повторяйте это упражнение десять-двадцать раз на каждую сторону.
Совет: прием требует определенной физической подготовки, поэтому начинайте тренироваться с ранних сроков беременности.

Способ 2
- Исходное положение — точно такое же, как в предыдущем упражнении.
- Спокойно и не напрягаясь начинайте вращать тазом, выполняя круговые движения или «восьмерку».
- Так вы расслабите поясницу и укрепите мышцы живота.
Способ 3
- При беременности страдает не только поясница, но и грудной отдел — ведь налившаяся молоком грудь становится тяжелее и создает дополнительную нагрузку на мышцы.
- Чтобы облегчить напряжение, примите исходное положение на руках и коленях.
- Попеременно выгибайтесь в области груди в одну и другую сторону, задерживаясь в каждом положении примерно на десять секунд.

Профилактическая укрепляющая гимнастика
Чтобы спина болела реже, не забывайте укреплять ее ежедневными занятиями.
Для этого можно делать упражнения от боли в спине и позвоночнике по видео, а можно заняться йогой — одной из лучших практик для укрепления спины и развития гибкости и силы позвоночника.
Соблюдайте регулярность занятий и предохраняйте спину от повышенных нагрузок — и будьте здоровы!
https://youtu.be/4sPHBqBDU8Y