Питание

Продукты для роста мышц – ТОП-9 основных + рекомендации по питанию

 

В этой статье вы найдете не только основные продукты для роста мышц, но и полезные рекомендации по питанию для набора мышечной массы: что, когда, в каких количествах есть, чтобы добиться желанного рельефа.

 

Регулярные тренировки в зале помогают нам поддерживать тело в хорошей физической форме, однако сами по себе они почти бессильны. Важна также правильная система питания, в которой будет достаточное количество белка. Именно он является основным строительным материалом организма.

 

Содержание:

  1. Что и в каких количествах есть для набора массы
  2. Продукты для роста мышц – ТОП-9 основных + 15 бонусных
  3. Как правильно питаться для роста мышц

 

 

Что и в каких количествах есть, чтобы набрать массу

Если вы задались целью полностью пересмотреть свое питание и составить правильное меню с большим количеством продуктов для роста мышц, помните: в рационе в первую очередь должен быть баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

  1. Углеводы зарядят необходимой энергией для тренировок – они должны составлять 50% дневного рациона
  2. Белки поспособствуют росту мышечной массы и восстановлению – 35% дневного рациона
  3. Жиры обеспечат транспортировку питательных веществ – 15% дневного рациона

 

Как видите, основная задача – есть достаточно продуктов, богатых белком, и длинных углеводов (не булочки, а овощи), которые дадут прилив сил и насыщение на длительный промежуток времени.

 

В рационе должно быть больше белка

 

Что и когда есть:

  • Во время завтрака ешьте яйца, которые содержат высококачественные белки, полезные жиры, много минералов и витаминов.
  • На обед или ужин выбирайте нежирное мясо (куриная/индюшиная грудка без кожи, свинина/говядина без жира), овощи и каши.
  • Для перекусов отлично подойдут фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, творог и йогурт.

 

Продукты для роста мышц – ТОП-9 основных

Нежирная говядина

  • 158 ккал на 100 г
  • 25 г белка

 

Без мяса не обойтись

 

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам следует добавить постную говядину в рацион. Она содержит высококачественные минералы, белки, витамины группы В, креатин, все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и человеческие мышцы.

 

Яйца

  • 74 ккал на 100 г
  • 12 г белка

 

продукты для роста мышц
Яйца содержат большое количество белка

 

Яйца – пища с высоким содержанием белка, которая способствует увеличению силы и росту мышечной массы. Они содержат холин и витамины группы В. Но яйца полезны не только для наращивания мышц. Яичный желток богат хорошим холестерином, обладающим способностью снижать количество плохого и риск развития атеросклероза.

 

Лосось, тунец, форель и другая рыба

  • В среднем 100 ккал на 100 г
  • 18-22 г белка

 

Ешьте больше рыбы

 

Рыба – идеальный продукт для роста мышц и улучшения общего состояния здоровья. Любой из ее видов содержит приличное количество белка, жиров и полезные омега-3 кислоты. Они необходимы для укрепления мышечного здоровья.

 

Совет: чем жирнее рыба, тем более насыщена она жирными кислотами.  Так, скумбрия содержит 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов, лосось — 2,5 грамма, тунец и треска — всего по 0,2 грамма.

 

Куриная грудка без кожи

  • 165 ккал на 100 г
  • 31 г белка

 

Полезная куриная грудка может быть вкусной

 

Куриная грудка – священный продукт для каждого спортсмена, поскольку содержит огромное количество белка и меньше 2 г жира, витамины В6, В, ниацин. Преимущество этих веществ в том, что они помогают телу нормально функционировать во время тренировок, чтобы вы могли быстро набрать мышечную массу.

 

Различные виды бобовых

  • Около 350 ккал на 100 г (в вареном виде)
  • В среднем 15 г белка на порцию (170 г)

 

Обратите внимание на блюда с нутом

 

Фасоль, нут, пинто и черные бобы, горох, маш, чечевица и пр. Все бобовые имеют в составе белок и относятся к списку продуктов для роста мышц, являются хорошим источником витаминов группы В и клетчатки в дополнение к железу, фосфору и магнию. Бобовые также являются отличной альтернативой животному белку для тех, кто придерживается вегетарианской модели питания.

 

Овсянка

  • 88 ккал на 100 г
  • 3,2 г белка

 

Полюбите овсяную кашу

 

Овсянка относится к категории продуктов с низким гликемическим индексом. Ее регулярное употребление способствует снижению веса. Кроме того, эта каша содержит углеводы, помогающие в сохранении мышц. Белка в каше как таковой не очень много, но удвоить его количество поможет приготовление на молоке.

 

Творог

  • От 70 до 160 ккал на 100 г (зависит от жирности)
  • 16, 7 г белка

 

Творог лучше всего есть на ночь

 

Творог содержит чистый казеиновый протеин, который идеально подходит для роста мышц. Помимо казеинового белка, творог является отличным источником кальция, витамина В12 и других жизненно важных питательных веществ.

 

Арахис

  • 567 ккал на 100 г
  • 26 г белка

 

Арахис подойдет для перекусов

 

Отличная смесь жиров, белков и углеводов. Одна горсть арахиса – это 17 граммов белков, 16 граммов углеводов, большое количество ненасыщенных жиров и аминокислоты лейцин, которой нет ни в одном другом растительном продукте. Арахис – отличный вариант перекуса на все случаи жизни.

 

Еще 15 продуктов с высоким содержанием белка для роста мышц:

  1. Креветки и морские гребешки – йод, омега-3 и омега-6 жирные кислоты
  2. Соевые бобы и тофу – хороший источник белка
  3. Индюшиная грудка – 31 г белка на 100 г
  4. Молочные продукты – жиры, витамины A, D, B, кальций, фосфор, магний, натрий, цинк, калий и другие минералы
  5. Свиная вырезка без жира – витамины групп В и РР, 142 калории на 100 г
  6. Киноа, гречка, коричневый рис – много клетчатки и белка
  7. Миндаль – самая легко усваиваемая форма витамина Е
  8. Рыбий жир – помогает восстанавливаться мышцам после нагрузок
  9. Шпинат и кресс-салат – витамин С и железо
  10. Батат – способствует нормализации уровня сахара в крови
  11. Брокколи – белки, витамины, минералы
  12. Семечки – протеин + витамин Е
  13. Спаржа – чемпион по содержанию белка среди овощей
  14. Папайя – способствует правильному расщеплению белков
  15. Пророщенная пшеница – прекрасный источник хрома

 

Меню должно быть разнообразным

 

А еще обязательно добавьте в свое меню ананасы. Эти экзотические фрукты содержат фермент бромелайн, положительно влияющий на восстановление мышц после тренировок. Пара долек ананаса способна улучшить метаболизм, белковый и углеводный обмен и как бонус расщепить небольшое количество лишнего жира.

 

Совет: важную роль в построении рациона для набора мышечной массы также играет тип телосложения – эктоморф вы или эндоморф. Более подробно об этом мы рассказывали тут.

 

Как правильно питаться для роста мышц

Бессистемное употребление продуктов для роста мышц едва ли поможет вам быстро добиться желаемых результатов.

 

Чтобы ускорить процесс придерживайтесь нескольких простых правил питания:

 

  1. Следите за балансом БЖУ и питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы питательные вещества поступали в организм равномерно. При трехразовом питании перерыв между приемами пищи слишком велик.
  2. Пейте минимум 2 л воды в день, иначе все физиологические процессы, необходимые для роста мышц, замедлятся.
  3. Откажитесь от жареного, жирного, острого, мучного и соленого. Тушите, запекайте, готовьте еду на гриле и пару.
  4. Выбирайте правильные десерты – вместо пирожных с кремом, зефир, пастилу, мармелад, черный шоколад и вишневый сок. Последний является одним из лучших природных анальгетиков.
  5. Помните, что быстрых результатов не бывает. 700 г в неделю – средняя норма набора массы.

 

Совет: чтобы рассчитать необходимое для набора мышечной массы количество калорий, используйте следующую формулу: «вес × 30 + 500 = норма калорий».

 

Еще несколько полезных текстов по теме:

Мужские диеты – худеем и наращиваем мышцы без голодания

Углеводное окно после тренировки – закрывать или нет

Питание для спортсменов – особенности рациона и меню

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Comments (0)

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor – запускаем жизнь на полную!