Как составить программу тренировок?

План тренировок позволяет систематизировать их и достичь цели в кратчайшие сроки. При составлении программы важно учитывать особенности своего организма, физического состояния, а также поставленные задачи и возможное наличие противопоказаний.

О правилах составления индивидуального плана мы поговорили с тренерами фитнес-клуба «ДОН-Спорт Хамовники» – на сайте https://donsport.ru/club/hamovniki/ можно получить больше информации о тренировочном процессе. Мы же приведем главные рекомендации, которые помогут систематизировать занятия и быстрее достичь желаемых результатов.

Правила составления программы тренировок на любой срок

Все начинается с постановки цели. Она должна быть достижимой, конкретной и ограниченной по времени. Сформулируйте ее и разбейте на задачи в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Тренировки позволяют достичь множества целей – от набора мышечной массы и похудения до профессионального развития в спорте и реабилитации после травм. Важно понять, что необходимо вам в первую очередь.

Теперь определитесь с самим тренировочным процессом:

  1. Если вы делаете первые шаги в фитнесе – начните с общеразвивающих занятий, в ходе которых прорабатываются все группы мышц.
  2. Как только освоитесь или продолжите тренировки – переходите к занятиям для различных мышечных групп. На этом этапе у вас появятся «дни спины и рук», «дни ног» и прочие специфические особенности спортивного календаря.
  3. Сформируйте комплекс упражнений и определитесь с количеством повторений – в дальнейшем они будут меняться и дополняться, но база сохранится надолго.

Учтите, что минимальное количество повторений в диапазоне 2-5 раз подходит для тренировок с максимальным отягощением – они необходимы для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Наибольшее число повторений более ориентированы на сжигание жира, повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сколько раз в неделю заниматься и причем здесь врач?

Периодичность тренировок рассчитывается индивидуально, но обычно новичкам рекомендуют заниматься не чаще 3 раз в неделю, а опытным и профессиональным спортсменам – до 6 раз. При этом недели могут чередоваться по плотности тренировок. Продолжительность на старте не должна превышать 60 минут.

Перед составлением плана тренировок стоит пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Иногда не лишним будет сдать ряд анализов, в частности на гормоны. Комплексное обследование поможет выявить возможные противопоказания, понять состояние организма. В результате вы сможете построить безопасный и максимально эффективный тренировочный процесс.

Яна Гребенникова
Яна Гребенникова

- сертифицированный диетолог
- healthy & wellness coach
- сертифицированный нлп-практик

Оцените автора
Life-reactor
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.