Здоровье

Как побороть бессонницу – лучшие способы борьбы за крепкий и здоровый сон

 

Казалось бы, спать хочется, сил нет, но вот второй час ночи, ты проводишь ревизию в холодильнике, смотришь второй сезон сериала и, наконец, гуглишь лучшие способы, как побороть бессонницу. О них и поговорим, ибо проблема плохого сна в разные периоды жизни знакома каждому.

 

Содержание:

  1. Топ-5 незаезженных способов, как побороть бессонницу
  2. Топ-10 классических способов приблизить сон
  3. Чего не стоит делать в борьбе за здоровый сон

 

 

Стратегии, описанные ниже, применимы к тем, кто еще не стал жертвой хронической бессонницы. Если она донимает вас регулярно, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обсудите возможные способы лечения. Подробно о причинах плохого сна мы писали тут и еще немножко тут.

 

Топ-5 незаезженных способов, как побороть бессонницу

Разберитесь в паттернах сна

Большая часть беспокойства, связанного с бессонницей, зачастую связана с неправильными представлениями о времени сна. Многие из нас придерживаются концепции 8-часового непрерывного пребывания в царстве Морфея.

 

Тем не менее, исследования показывают, что нормальным паттерном может быть то, что называется «сегментированный сон». То есть наш естественный ритм – спать в течение 3-4 часов, после чего бодрствовать в течение 1-2 часов и снова спать 2-4 часа.

 

Совет: что делать в это время? Почитать книгу, составить список планов на завтра. А еще лучше заняться любовью.

 

Взгляните на сон под другим углом

 

Попрактикуйте когнитивный рефрейминг

Итак, иногда бессонница возникает из-за нашей системы убеждений о сне. Попросту мы слишком переживаем из-за того, что мало спим и спим еще меньше. Начините мыслить по-другому и убедите себя в том, что ваш сегментированный сон – это норма. Проблема может пройти сама собой.

 

Перестаньте мыслить негативно

Проснувшись ночью, не пытайтесь заснуть, если не получается. Поразмышляйте о положительных моментах жизни. Перемещая шаблоны мышления с негативного на позитивное, вы значительно ускорите засыпание.

 

Почитайте любимую книгу, когда не спите

 

Боритесь со своими демонами

Возможно, ваше бодрствование – совсем не зло, а возможность поразмышлять над проблемами. Ночь – идеальное время, чтобы наконец-то разобраться с ними и в сочетании с добрыми мыслями вернуться к здоровому сну.

 

Будьте продуктивны

Воспользуйтесь временем бодрствования с пользой. Например, приготовьте одежду на утро или запеканку на завтрак. Ваш второй сон не заставит себя долго ждать.

 

Топ-10 классических способов приблизить сон

Ну а теперь вернемся к традиционным способам, о которых вы, разумеется, слышали, но забыли, что они работают:

 

  1. В течение недели старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
  2. Гуляйте в течение дня (особенно утром), чтобы получать достаточное количество света, помогать мозгу просыпаться и регулировать ритмы тела.
  3. Примите теплую ванну или душ перед сном.
  4. Выполняйте расслабляющие упражнения перед сном, включая дыхание и постепенное расслабление мышц.
  5. Позаботьтесь, чтобы ваша кровать и подушка были удобными, а комната – не слишком жаркой, слишком холодной или слишком светлой. При необходимости используйте беруши и маску для глаз.
  6. Связывайте кровать только со сном. Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели.
  7. Отключите оповещения в телефоне.
  8. Ведите «журнал беспокойства». Если что-то приходит вам в голову, когда вы пытаетесь заснуть, записывайте это в блокнот, чтобы вы могли вернуться к записи на следующий день.
  9. Если не можете заснуть, примерно через 20 минут сделайте что-нибудь расслабляющее (например, почитайте), затем снова лягте в постель.
  10. Загрузите бесплатное приложение для затемнения экрана компьютера. Оно поможет избежать стимуляции яркого света, если вы используете компьютер поздно ночью. Еще лучше: уберите компьютер за час до сна!

 

Начните соблюдать режим

 

От чего лучше отказаться в борьбе за здоровый сон

Теперь немного запретов, соблюдение которых на регулярной основе позволить наладить режим сна и бодрствования, если система дала сбой:

 

  1. Откажитесь от кофеина после полудня. Не пейте кофе, чай, энергетические напитки и газировку.
  2. Скажите «нет» второму бокалу вина за ужином. Хотя известно, что алкоголь ускоряет приближение сна, он также нарушает его во второй половине ночи.
  3. Не принимайте другие стимуляторы перед сном: шоколад, никотин и некоторые лекарства.
  4. Не ешьте тяжелую пищу на ужин.
  5. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не проводите много времени в телефоне перед сном. Эти действия стимулируют мозг и затрудняют засыпание.
  6. Не используйте телефон и ноутбук в постели.
  7. Не поддавайтесь желанию вздремнуть днем: это может нарушить нормальный режим сна/бодрствования.

 

Если ничего не помогает, обратитесь к врачу

 

Бессонница имеет много причин, включая апноэ, синдром беспокойных ног, проблемы со щитовидной железой и пр. Однако большинство людей не имеют медицинских проблем, и одна только гигиена сна часто восстанавливает способность крепко спать каждую ночь.

 

Но если это не решает проблему, вам может помочь работа с терапевтом, специализирующимся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Опять же повторимся: начать стоит с похода к семейному врачу за консультацией.

 

Еще немного полезной информации, как побороть бессонницу, вы узнаете из видео ниже:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев (0)

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor – запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2019. Life Reactor. Все права защищены

Яндекс.Метрика

godaddy