Как избавиться от хронического недосыпа и наладить режим

как избавиться от хронического недосыпа

Нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем, поэтому важно давать организму полноценный отдых. По статистике около ⅓ населения страдают хроническим недосыпом и этот показатель ежегодно растет. Для того, чтобы выспаться одних выходных человеку недостаточно, полноценный отдых организму требуется ежедневно.

Норма сна

Этот показатель колеблется от 8 до 10 часов в зависимости от возраста и состояния здоровья. Установлено, что пожилые люди, беременные женщины и дети нуждаются в более продолжительном отдыхе.

Дефицит сна не появляется после нескольких бессонных дней и даже недель. Хроническим заболеванием неполноценный сон становится после 2 месяцев нарушенного ночного отдыха и приводит он к серьезным последствиям. Первые признаки и ухудшение самочувствия наблюдаются уже после недели такого ритма жизни.

Совет: человек является самым выносливым созданием среди живых существ планеты — звери и насекомые от постоянного недосыпа погибают. 

как избавиться от хронического недосыпа

Причины нехватки сна

Основных причин недосыпа несколько: их разделяют на внешние и внутренние.

Внутренними причинами являются психологические и физические факторы:

  1. Стрессовые ситуации, депрессивное состояние приводят к невозможности уснуть из-за постоянного обдумывания сложившегося положения. В результате нарушается выработка гормона сна, мелатонина. Вместо него увеличивается выработка возбуждающего адреналина.
  2. Нарушение естественного биоритма. Организм в промежутке 20-22 часа подает сигналы и необходимости отдыха, появляется зевота и хочется спать. Если умышленно игнорировать эти позывы, то режим сна сбивается и это приводит к невозможности быстро уснуть. Способствовать нарушению будет работа в ночное время, посещение развлекательных ночных клубов и смена часового пояса.
  3. Физические — обнаружены преимущественно у пожилых людей и детей. Хронические заболевания имеют тенденцию усиливаться в вечернее время, ночные приступы боли мешают спать. Причиной становятся диатез и энурез у малышей, гипертония, заболевания суставов в старости и другие болезни.

Ко внешним относится неправильное распределение времени и стремление выполнить непосильную работу. Часто встречается среди студентов и женщин, перегруженных домашней работой, игроманов и любителей посмотреть телевизор ночью.

как избавиться от хронического недосыпа

Симптомы и последствия дефицита сна

Помимо переутомления и постоянного желания поспать возникает раздражительность, головные боли, круги под глазами, отечность и плохое настроение. Снижается концентрация внимания, человек становится рассеянным, мышление притупляется и обычные действия требуют титанических усилий.

В более запущенных случаях появляются головокружения, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, появляются галлюцинации и нарушается координация движений.

Избыточный вес

Ожирение возникает не только из-за неправильного питания и отсутствия тренировок. Дефицит сна для мозга является видом голода, так как уменьшается выработка гормона лептина, ответственного за чувство сытости. В результате человек теряет чувство меры и постоянно испытывает голод.

Снижение иммунитета

Во время сна организм усиленно вырабатывает лимфоциты, являющиеся основными защитниками человека от вирусов. При их нехватке способность организма противостоять инфекциям ослабевает и он часто и в более тяжелой форме болеет.

как избавиться от хронического недосыпа

Сон на ходу

Через время организм будет предпринимать попытку восполнить дефицит сна. Появляется так называемый микросон — его продолжительность всего 1-5 минут, однако это крайне опасное состояние. В это время мозг полностью отключается, однако чувство бодрости так потом не наступает. Микросон часто становится причиной аварий на дорогах, когда водитель буквально “отключается” за рулем.

Ускоренный процесс старения

Недосып нарушает гормональный баланс организма и уменьшает выработку коллагена. В результате кожа теряет упругость, морщины появляются раньше положенного природой срока. Усталость, круги под глазами также не сделают внешний вид лучше, человек начинает выглядеть неопрятно и старше своего истинного возраста.

Невралгия и болезни сердца

Раздражительность и стрессовое состояния оказывают негативное влияние на функционирование сердечно-сосудистой системы. Люди, страдающие от хронического недосыпа по статистике более подвержены инфарктам и инсультам. Ночные перекусы приводят к избытку холестерина и увеличивают риск болезней.

как избавиться от хронического недосыпа

Как помочь организму

Первое время перестроиться организму на нормальный лад и побороть привычку поздно засыпать. Обязательно проветривайте помещение перед сном и исключайте внешние раздражители. Например, закрывайте окно шторой, чтобы не мешал свет уличных светильников. Уберите часы с подсветкой, если вы постоянно акцентируете на них внимание. Механические часы с громким ходом также могут мешать сну. Подберите удобную кровать, подушку и матрас средней жесткости — на комфорте не стоит экономить.

Сократите экранное время

Не засиживайтесь допоздна перед телевизором и убирайте смартфон подальше от кровати, а не листайте ленту новостей уже лежа в постели. Выделите для этого час-два вечером.

Режим сна

Установите четкий режим сна и неуклонно ему следуйте. Ложитесь спать за час-два до привычного времени. Сначала будет сложно, но постепенно получится войти в ритм. Приучите себя к одному графику независимо от дня недели — на выходных также просыпайтесь и ложитесь в одно время. Не перебивайте день кратковременным сном, не поддавайтесь соблазну вздремнуть часок (это не относится к беременным женщинам и больным людям).

Спокойная вечерняя атмосфера

Не решайте серьезных вопросов и не допускайте конфликтов вечером. А вот интимная близость с партнером перед сном поможет расслабиться и скорее уснуть. Избегайте любой ситуации, которая усиливает выброс адреналина. Полноценному отдыху будет способствовать и теплая ванна с подходящими аромамаслами и спокойная музыка.

Спорт и прогулки

Физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе обязательны как для общего здоровья человека, так и в процессе лечения инсомнии. Однако тренировка должна закончится не позднее, чем за 2 часа до сна. Старайтесь двигаться больше в течение дня, выполняйте простую разминку при статичной работе.

Алкоголь не снотворное

Спиртные напитки помогают забыться и уснуть, но не дают возможности полноценно отдохнуть и восстановить резерв за ночь. Поэтому замените алкоголь травяными чаями или молоком с медом. А также не набивайте желудок перед сном жирной и трудно усваиваемой пищей.

Если общие рекомендации не дают эффекта, то стоит обратиться к врачу и провести диагностику организма. В таком случае без медикаментозного лечения не обойтись. Возможно, потребуются гормональные или гомеопатические препараты.

Ирина Иванова
Ирина Иванова

Знаю о медицине все и еще немного больше. Рассказываю, что нужно знать о своем организме и как укрепить здоровье с помощью нетрадиционных способов.
Важно: помните, что советы на нашем сайте не являются альтернативой обычному лечению. Во всех непонятных ситуациях советуйтесь с врачом!

Оцените автора
Life-reactor
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.