Здоровье

10 полезных продуктов, которые являются отличными источниками железа

 

Сегодня говорим о продуктах с высоким содержанием железа. И если вы читаете эту статью, значит, вам уже довелось услышать словосочетание «железодефицитная анемия».

 

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин. Итак, что же ввести в рацион, чтобы не пришлось пить железо в таблетках.

 

Содержание:

  1. Роль железа для нашего здоровья
  2. Норма употребления железа по возрастам
  3. Топ-10 продуктов с железом

 

 

Роль железа для нашего здоровья

Очень подробно роль железа в организме мы расписывали в этой статье. Сегодня остановимся на теме лишь тезисно.

 

Железо используется организмом для превращения гемоглобина в эритроциты, которые затем переносят кислород по телу, от легких к мышцам и другим органам.

 

Клетки крови также используют гемоглобин, чтобы помочь переносить углекислый газ из других частей тела в легкие. Кроме того, организму необходимо железо, чтобы вырабатывать гормоны и соединительную ткань.

 

Недостаток железа, состояние, называемое железодефицитной анемией, затрудняет доставку клетками крови кислорода, необходимого тканям и органам.

 

Симптомы, которые испытывает человек, могут включать чувство усталости или отсутствие энергии, расстройство желудка, трудности с концентрацией внимания и запоминанием, проблемы с регулированием температуры тела и пр.

 

Анемия не является заболеванием, это лишь симптом

Норма употребления железа по возрастам

  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 мг железа в день, и колоссальные 27 мг, если они беременны, поскольку тело матери в том числе поставляет кислород в органы ребенка.
  • Женщинам старше 50 лет, пребывающим в менопаузе, требуется меньше железа – всего 8 мг в день.
  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 8 мг железа.
  • Детям нужно от 7 до 15 мг в день, в зависимости от возраста.

 

Совет: важно также понимать, что анемия не является заболеванием, это лишь один из симптомов других заболеваний.

 

Продукты с железом – 10 основных

Яйца, красное мясо, печень и субпродукты

Без мяса, печени и яиц в рационе не обойтись

 

Многие животные белки содержат железо, в их числе:

  • яичные желтки: 1 мг на два больших желтка;
  • красное мясо: от 2 до 3 мг на 100 г;
  • птица: 2 мг на 60 г мяса индейки;
  • свинина: от 0,5 до 1 мг на 100 г.

 

Особенно богаты этим микроэлементом печень и субпродукты. Так, например, 100 г говяжьей печени обеспечивает более четверти суточной потребности взрослой женщины в железе.

 

Устрицы, мидии и моллюски

Балуйте себя морепродуктами

 

Пять средних устриц – это 3 мг железа. Ешьте достаточно морепродуктов и никогда не узнаете, что такое анемия. Морепродукты также содержат приличное количество витамина B12.

 

Нут

Богатый железом хумус

 

Эти бобовые содержат почти 5 мг железа на порцию, плюс огромное количество белка, что делает их разумным выбором для вегетарианцев. Нут – вкусное дополнение к салатам и пасте, но самое распространенное блюдо на его основе – хумус. Как его приготовить, мы рассказывали тут.

 

Обогащенные железом хлопья для завтрака

Обогащенные железом хлопья для завтрака

 

Многие из нас обожают этот простой и питательный вариант завтрака. Сегодня на полках супермаркетов огромный выбор хлопьев, обогащенных дневной дозой железа и других микроэлементов. Читайте внимательно состав на упаковке перед покупкой и используйте в случаях, когда не удается спланировать нормальный рацион в течение дня.

 

Тыквенные семечки

Полезные тыквенные семечки

 

Маленькие, да удаленькие. Всего 1/4 чашки ядер семян тыквы содержит более 2 мг железа. Не обязательно просто сидеть и грызть их. Добавьте в хлеб при выпекании, в салаты, овсяную кашу, йогурт. В этом же количестве полезных семечек вы найдете целых 10 г белка.

 

Соевые бобы

Соевые бобы эдамамэ

 

Стакан этих бобовых равен 4 мг железа, плюс они являются отличным источником важных минералов. Соевые бобы имеют в составе медь, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и иммунной системы, а также марганец, важнейшее питательное вещество, участвующее во многих химических процессах в теле. Кроме того, соевые бобы (также называемые эдамамэ) богаты белком и клетчаткой.

 

Черная фасоль

Черная фасоль

 

До 4 мг железа на порцию. Ищете способы включить бобы в рацион? Соедините их с такими продуктами, как болгарский перец, брокколи и цветная капуста. Все они богаты витамином С, который помогает усваивать железо в организме.

 

Чечевица

Полезная и вкусная чечевица

 

Еще один представитель семейства бобовых, достойный упоминания в списке продуктов с железом. Приготовленная чечевица содержит более 6 мг минерала на порцию плюс клетчатку, способную снизить уровень холестерина и стабилизировать показатель сахара в крови.

 

Чечевица также является чрезвычайно универсальным ингредиентом на кухне – она считается отличным дополнением к многим блюдам от супов и салатов до гамбургеров и чили.

 

Шпинат

Король зелени шпинат

 

И сырой, и приготовленный шпинат являются источниками железа, хотя приготовление шпината помогает организму легче усваивать его питательные вещества. Всего 1 порция зелени обеспечивает более 6 мг железа, а также белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е.

 

Семена кунжута

Кунжут идеально дополнит любой салат

 

Семена кунжута имеют прекрасный ореховый вкус и являются богатым источником железа: содержат 20 мг микроэлемента на 100 гв. В их составе есть медь, фосфор, витамин Е и цинк. Самый простой способ включить семена в рацион –  добавить в салат.

 

Также в список продуктов с железом входят:

 

  1. Орехи кешью
  2. Черный шоколад
  3. Изюм
  4. Тунец
  5. Печеный картофель
  6. Вяленые томаты
  7. Томатный сок
  8. Гречка

 

Еще больше информации о продуктах с железом вы узнаете из видео ниже:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Комментариев (0)

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor – запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2019. Life Reactor. Все права защищены

Яндекс.Метрика

godaddy