Фитнес

Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

наружная косая мышца живота

 

В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.

 

Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

 

Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.

 

Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.

 

Содержание:

  1. Немного анатомии
  2. Функции наружной косой мышцы живота
  3. Наружная косая мышца живота. Упражнения
  4. Техника безопасности

Косая мышца живота является самой большой по размерам

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

 

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

 

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

 

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

 

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

 

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

 

Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.

 

Строение пресса
Строение пресса

 

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

 

  1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
  2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
  3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
  4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
  5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
  6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
  7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

 

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус
Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

 

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

 

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

 

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

 

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

 

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

 

Совет: чтобы сжечь жир, надо стараться достичь жжения в мускулах.

 

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

 

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

 

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса
Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

 

Правильный комплекс упражнений

  1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
  3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку. Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
  4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
  5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет. Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
  6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
  7. Наклоны в стороны.
  8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
  9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
  10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

 

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка
Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

 

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

 

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело  рельефным.

 

Как накачать наружную косую мышцу живота?

 

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

 

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

 

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу
Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу

 

Наиболее эффективны следующие упражнения:

 

  1. Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
  2. «Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.
  3. Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
  4. Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.
  5. Скручивания на брусьях или на турнике.

 

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.

 

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

 

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

 

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

 

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений
Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

 

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

 

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

 

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

 

Совет: тренировать пресс лучше 3-4 раза в неделю, так как этой группе мышц на восстановление требуются сутки.

 

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

 

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

 

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.

 

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

 

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

 

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.

 

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

 

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

 

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись
Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

 

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.

 

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

 

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

 

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

 

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

 

  • John Kaif

    здесь рекомендованы вредные упражнения, растягивающие на самом деле апоневрозы (белую линию живота) -женщина навечно станет с «беременным» животом:
    «Йогатерапевтическая коррекция диастаза прямых мышц живота
    предполагает в первую очередь исключение из практики элементов и техник,
    способных ухудшить ситуацию – привести к осложнениям или способствовать
    более быстрому прогрессированию проблемы.

    Среди этих потенциально небезопасных упражнений:

    подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на
    спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»

    позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.

    силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

    позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы,
    вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов;
    глубокие боковые наклоны, подтягивания

    надувание живота во время дыхания

    «четырехопорные» позы – планки

    любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения»

    • Natasha Lebedeva

      John Kaif, мы же не говорим здесь о диастазе после беременности. Конечно, если поставлен такой диагноз надо тренироваться несколько иначе. Подробнее об этом вы можете почитать в статье на нашем сайте http://life-reactor.com/diastaz-pryamyx-myshc-zhivota-posle-rodov/.

      • John Kaif

        Независимо от пола и беременности/не беременности, у Человека прямая мышца живота фиксируется соединительной тканью, сухожилием, называемым белой линией живота. Эта ткань -не восстанавливается (если речь не идёт о сроке более 3-5 лет лечения), и не регенируется. Только растягивается. Просто пишут об этом в многочисленных капипастах с единственного источника с сайта о женском здоровье.
        Любые упражнения на скручивание, «мостики» и «планки» укрепляют тонус мышц живота, но растягивают плёнку, эти мышцы стягивающую посередине. Так растёт «живот штангиста».

        28 апреля 2017 г., 9:57 пользователь Disqus написал:

        • Natasha Lebedeva

          Никто не заставляет человека перенапрягаться в спортзале до такой степени. Диастаз может возникнуть и от ожирения, и от натужного кашля. Но на начальном этапе, особенно после родов, можно добиться хороших результатов, если подобрать комплекс лечебной физкультуры. Я ещё не встречала женщин, которые изводили бы себя физическими нагрузками до изнеможения)

  • Анна Шихина

    Ой, ничего себе комментарии ниже, аж волосы на голове зашевелились от ужаса! Но я уже лет пять постоянно делаю планку, и прямую, и боковую — любимое упражнение. По логике John Kaif у меня уже кошмар должен быть, а не живот. Но как бы… все в норме… тьфу-тьфу, конечно, но я все же думаю, что автор хорошо все прописала: как, зачем и почему! Спасибо вам! Особенно классно, что вы уделили внимание технике безопасности при упражнениях 🙂

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.