Питание

Витамин В12 — где его найти вегетарианцу?

витамин в12 в каких продуктах содержится больше всего

 

Один из самых больных вопросов для вевегетарианцев — витамин В12, в каких продуктах он содержится больше всего, как избежать дефицита в организме и проблем со здоровьем, которые могут возникнуть при нем.

 

Как известно, вещества этой группы считаются одними из самых жизненно необходимых для организма.

 

Почему и где их найти, разбираемся в этой статье.

 

Содержание:

  1. Зачем нужен В12, как усваивается?
  2. Симптомы, последствия нехватки В12
  3. В каких продуктах содержится — как питаться?

 

Витамин В12 необходим организму для нормальной жизнедеятельности

Что такое витамин В12 — зачем нужен, как усваивается

В12 — это целая группа биологически активных веществ, содержащих кобальт. Витамины группы В помогают предотвратить болезни сосудов и сердца — чистят артерии, борются с инсультами.

 

Особых проблем, чтобы получить их с пищей, мы не испытываем.

 

Они есть во многих продуктах растительного и животного происхождения, а вот витамин В12 содержится в белковых продуктах животного происхождения, что делает проблемой его поступление в организм для веганов и сыроедов.

 

Однако он имеет свойство накапливаться в печени, поэтому нехватка может стать заметной спустя несколько лет после того, как вы перестали получать цианокобаламин в достаточном количестве.

 

Чем же так важен В12 для человеческого организма?

 

  1. Участвует в кроветворении, регулирует работу органов сердечно-сосудистой системы, нормализует давление при гипотонии. При повышенном уровне гомоцистеина в крови можно «заработать» инфаркт или инсульт, а В12 снижает этот уровень.
  2. Помогает синтезировать ДНК, без него не усваивается фолиевая кислота, то есть особенно важен для растущего организма, беременных. Также он необходим для обновления тканей любого органа человека, костей, мышц.
  3. При нехватке цианокобаламина вместо эритроцитов вырабатываются мегалобласты, а это ведёт к малокровию.
  4. Необходим для стабильной работы нервной системы — препятствует возникновению депрессии, старческого слабоумия, помогает избавиться от раздражительности, способствует улучшению памяти, способности концентрироваться и нормальной работе вестибулярного аппарата.
  5. Участвует в синтезе мелатонина.
  6. Помогает донести кислород до клеток, а значит, борется с гипоксией.
  7. Повышает иммунитет.

 

Ищем источники витамина В12 для вегетарианцев

 

Усваивается цианокобаламин в кишечнике — всасываясь через стенки, он поступает в кровь и разносится по всему организму — в печень, костный мозг и т.д.

 

Однако этому процессу могут помешать кишечные бактерии, уничтожив полезные вещества ещё до всасывания.

 

Помешать этому — задача гликопротеина, который иначе называют мукопротеином, гастромукопротеином или фактором Касла.

 

Гликопротеин содержится в желудочном соке, он связывается с цианокобаламином, защищая его от поедания бактериями.

 

Люди, имеющие проблемы в желудочно-кишечном тракте: повышенную или пониженную кислотность, гастрит, язву, панкреатит и т.п., должны обязательно проверять уровень этого вещества, так как у них мукопротеин может отсутствовать в желудочном соке.

 

Тем, кто отказался от животной пищи, следует употреблять больше молочных продуктов
Тем, кто отказался от животной пищи, следует употреблять больше молочных продуктов

 

Соответственно, возможны трудности с усвоением цианокобаламина, а значит, и абсолютно лишние болячки.

 

Кроме нарушения процесса всасывания вещества и его дефицит может быть вызван длительным приёмом противотуберкулезных препаратов и препаратов, содержащих калий и аскорбиновую кислоту, так как они также препятствуют усвоению.

 

Нейролептики и кортикостероидные гормоны усиливают вымывание запасов этого кофермента.

 

Дефицит витамина В12 — симптомы, последствия

Симптомы, которые могут свидетельствовать о нехватке В12 в организме:

 

  1. Быстрая утомляемость и хроническая усталость, сонливость, нервозность, депрессия
  2. Постоянная головная боль, головокружения, слабость, звон в ушах, нарушение координации движений
  3. Проблемы с памятью и зрением
  4. Мурашки и покалывание в руках и ногах или их онемение
  5. Нарушение пищеварения и плохой аппетит
  6. Тошнота, расстройство желудка
  7. Ненормальная бледность кожи, воспаления слизистой оболочки рта, языка, его болезненность, кровоточивость дёсен

 

Сегодня выпускается множество продуктов, искусственно обогащенных В12
Сегодня выпускается множество продуктов, искусственно обогащенных В12

 

Любой из этих симптомов может быть вызван и другими причинами, поэтому надо обязательно обращаться за помощью к врачам.

 

Проверить уровень цианокобаламина можно, сделав анализ крови на уровень гомоцистеина (до 10 ммоль/л) и метилмалоновой кислоты (до 370 нмоль/л).

 

Наиболее страшными последствиями его дефицита могут быть анемии, панкреатит, гепатит, гастродуоденит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, печёночная недостаточность, психоневрологические расстройства, заболевания кожи.

 

Одной из причин нехватки этого вещества в организме может быть добровольный отказ от приёма в пищу продуктов животного происхождения.

 

Поэтому веганам надо принимать витаминные комплексы или обогащённые цианокобаламином продукты и быть особо внимательным к детям, так как у них дефицит может привести к замедленному развитию.

 

Витамин В12 в каких продуктах содержится больше всего?

Нормы потребления немного отличаются в разных странах, но в среднем составляют от 0,4 до 2 мкг/день для детей от рождения до 14 лет, и от 2,4 до 3 мкг/день для взрослых.

 

Вегетарианцам не обойтись без большого количества молочных продуктов

 

Больше всего цианокобаламин содержится в белковых продуктах животного происхождения.

 

Их регулярное потребление в пищу гарантирует нормальный уровень вещества в организме.

 

Растительная пища если и содержит его, то ничтожно малое количество, да и находится он в растениях в своей неактивной форме, то есть абсолютно бесполезен.

 

Ни в одном растительном продукте В12 нет.

 

Рекламируемая Спирулина или сине-зелёные водоросли, морская трава, нори, ферментированные соевые продукты, ростки ячменя содержат так называемый «псевдо В12».

 

При анализах даже могут быть нормальные его показатели, однако «псевдовитамин» это неактивный аналог В12, то есть просто похожие вещества, они могут даже мешать нормальному усвоению настоящего.

 

Введите в рацион соевое молоко
Введите в рацион соевое молоко

 

Но учёные не оставляют попыток найти цианокобаламин в растениях и продолжают свои исследования.

 

Выходом для вегетарианцев будет достаточное употребление разных молочных продуктов, в которых есть содержание цианокобаламина.

 

Один стакан молока содержит 0,9-1,2 мкг, чашка нежирного йогурта — около 1,1 мкг, кусочек сыра — приблизительно 0,9-1 мкг.

 

Тем, кто совсем не употребляет животной пищи, можно попробовать продукты, которые специально обогатили этим веществом.

 

Сегодня промышленность выпускает много их видов — батончики, хлопья, сухие завтраки, пищевые дрожжи, различные энергетические напитки, соевое молоко.

 

Используйте различные вариации грибных блюд
Используйте различные вариации грибных блюд

 

Совет: в малых дозах витамин почти полностью всасывается, из 2 мкг усвоится только половина, а вот если сразу принять его слишком много, то усвоится всего 10-20%.

 

Или же можно принимать пищевые добавки, сиропы, витаминные комплексы в таблетках, капсулах или ампулах — цианокобаламин или гидроксикобаламин.

 

Обычно они строго рассчитаны по составу, но всё же обращайте на него внимание, так как многие вещества мешают всасыванию В12. Это калий, железо, медь, аскорбинка.

 

Вместе не стоит принимать В12 и В1, В6, потому что кобальт их разрушает.

 

Только с разрешения врача его можно принимать людям, имеющим склонность к образованию тромбов, стенокардии, онкологии, другие патологии.

 

Морские водоросли содержат псевдо-В12
Морские водоросли содержат псевдо-В12

 

Есть ампулы для питья, но они менее эффективны, чем уколы, так как в желудке часть витамина разрушается и усваивается всего 40-70%.

 

Если же препарат вводится внутривенно, то усваивается почти полностью.

 

Кроме этого, в таком виде он безопасен для аллергиков. Но всё же, тем, кто может употреблять препарат самостоятельно, лучше воспользоваться капсулами, драже или таблетками, которые принимают после еды.

 

Таблетки и драже лучше тщательно пережевать.

 

Несмотря на то что открыт витамин В12 был более 80 лет назад, его продолжают исследовать и сейчас.

 

Некоторые учёные утверждают, что его активная форма присутствует у человека в носоглотке, во рту, вокруг миндалин, в бронхах, и при этом может там же и всасываться.

 

Так это или нет, если вы едите молочные продукты, у вас не наблюдается симптомов дефицита цианокобаламина, чувствуете вы себя прекрасно, то бежать за ним в аптеку не стоит.

 

  • Анна Шихина

    О да, дефицит витамина В — неприятная штука! Каждому вегетарианцу нужно на лбу набивать, перечень продуктов с витамином в12, чтобы помнили, где он содержится 🙂 Я регулярно витаминный комплекс пью, во избежание… Только вот не знала, что он с железом «не дружит». Кто-нибудь в курсе, какой промежуток времени нужен для усвоения витамина?

    • Natasha Lebedeva

      Витамин В12 накапливается в организме постепенно. Эти запасы печень хранит от 3 до 5 лет, но в зависимости от того, сколько его поступает и сколько тратится, конечно же, меняется его уровень в организме. Люди ещё далеко не всё знают о витаминах. Сами видите, постоянно появляются новые открытия.

  • Julia Misko

    А все-таки, где витамина В12 содержится больше всего (я имею в виду растительные продукты)? Пусть он и в форме, считающейся неактивной, но как-то же люди, годами питающиеся только растительной пищей, сумели не истощить себя? К примеру, тот же Арнольд Эрет, который вообще любитель был устраивать голодовки по месяцу и больше? Мне кажется, есть возможности заменять животные продукты растительными без ущерба для здоровья, организм наверняка умеет приспосабливаться…

    • Natasha Lebedeva

      Мне кажется, что веганам, если они чувствуют, что проблема имеется, стоит всё-таки принимать витаминные комплексы. И налегать на водоросли, сою, ростки ячменя. В них больше всего так называемого «псевдовитамина» В12.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.