Фитнес

Упражнения на растяжку дома — развиваем гибкость и совершенствуем фигуру

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, видео и детальное описание тренировочного процесса — сегодня Life-Reactor учит, как совершенствовать своё тело.

Для этого нужно не так много: капля усердия, щепотка дисциплины и большая ложка желания. Никаких гантелей, штанг и прочих железяк — поверьте, успехов можно добиться без всего этого. А особенно, если речь идёт о растяжке. Заветная мечта многих девушек — иметь не просто красивое, а гибкое тело, как у гимнасток или мастеров тайского бокса. Мы расскажем, как воплотить в жизнь эту мечту с помощью простых упражнений, с которыми справится даже новичок.

Содержание:

Стретчинг — типы, особенности, преимущества

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях: видео и фото

Виды спорта, которые вам помогут

Стретчинг — типы, особенности, преимущества

«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать». Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает. Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц. Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают. Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.

Без хорошей растяжки никуда
Без хорошей растяжки никуда

Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации. С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное — это правильно организовать тренинг. Освоив несколько базовых упражнений, о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.

Начнём разбираться более обстоятельно. Итак, существует два основных типа стретчинга:

  1. Статичный
  2. Динамичный

Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве. Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых, резких движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции — в другую. Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг. Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами. Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.

Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать
Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать

Несмотря на тот факт, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий (если быть предельно честными, вам понадобится в среднем три месяца), они обладают одним очень важным преимуществом: быстрым положительным эффектом на самочувствие. Стоит только сделать одну полноценную тренировку, и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах. Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы? Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд — тянуть мышцы по методике от Life-Reactor!

Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе
Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе

 

Совет: если вы твёрдо решили начать заниматься и хотите добиться серьёзных результатов, обратите внимание на свой рацион. Переходите на дробное питание и делайте акцент на здоровой пище, приготовленной без термической обработки.

 

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях: видео и фото

В нашей статье акцент будет сделан на растяжке ног и позвоночника. Они являются одними из самых подвижных частей тела и требуют особого внимания из-за постоянной нагруженности. Кроме того, кто из нас может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов, бёдер и позвоночника? Таких, к сожалению, мало, но вместе мы будем это исправлять. Растяжка, нацеленная на ноги и позвоночник, поможет укрепить здоровье и предотвратить возникновение многих болезней, среди которых особенно часто встречается грыжа.

Для занятий стретчингом вам не нужно особого снаряжения. Коврик, немного свободного пространства и час свободного времени — этого хватит для достижения намеченных целей.

Итак, перейдём непосредственно к упражнениям на растяжку в домашних условиях (для большей наглядности скачайте видео инструкцию). Начинаем с ног.

Выпады

Довольно простое и эффективное упражнение, однако очень важно выполнять его правильно. Если у вас есть зеркало или партнёр, который сможет подсказать вам, насколько хорошо вы справляетесь, то это просто замечательно. Если ничего и никого под рукой нет, то в первую очередь сделайте акцент на своих ощущениях и рассмотрите, правильно ли расположено ваше тело в пространстве, а только потом уделяйте внимание количеству повторений:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
  2. Отведите правую или левую ногу назад и медленно присядьте, так, чтобы колено практически касалось пола.
  3. Теперь поднимите ногу, верните её в исходную позицию.
  4. Сделайте точно такой же выпад другой ногой.
  5. Вам необходимо сделать по 20 повторений на левую и правую ногу. Если чувствуете, что количество идёт в ущерб качеству, то остановитесь на 12-15.
Ваше тело почувствует эффект после первой же тренировки
Ваше тело почувствует эффект после первой же тренировки

Выпады с подтягиванием голени

Немного усовершенствованная версия предыдущего упражнения. Будет здорово, если вы включите оба вида выпадов в один комплекс, так как алгоритм их выполнения практически не отличается, они плавно и гармонично перетекают друг в друга:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. Сделайте выпад так, как описано выше.
  3. Теперь не сразу возвращайтесь в исходную позицию, чтобы сменить ногу, а тяните голень к ягодицам, при этом носок должен устремляться вверх.
  4. После того, как хорошенько прочувствуете мышцы одной ноги, медленно опустите голень, поднимитесь и проделайте всё то же самое с другой ногой.
  5. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Следующие упражнения выполняются поочерёдно на левую и правую ногу.

  1. Станьте на колени.
  2. Вытяните ногу вперёд так, чтобы пятка упиралась в пол. Зафиксируйте положение.
  3. Поставьте ладони на пол перед собой по бокам от выставленной ноги. Чем ближе к стопе, тем лучше.
  4. Наклонитесь вперёд и пружиньте в течение нескольких секунд.
  5. Верните корпус в исходное положение, отдохните секунд 5-7 и снова повторите предыдущий пункт.
  6. Количество повторений подбирается индивидуально. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Выполнение упражнения должно сопровождаться лёгким жжением в мышцах, которые мы прорабатываем, но не стоит заниматься на пределе сил — для новичка это с большой долей вероятности чревато травмой.

Еще одно очень полезное упражнение на растяжку
Еще одно очень полезное упражнение на растяжку

Продолжаем нашу растяжку следующим упражнением:

  1. Лягте на живот.
  2. Выставьте перед собой правую кисть и упритесь на неё лбом.
  3. Согните левую ногу в колене, обхватите её за щиколотку и медленно, с небольшим нажимом, тяните к ягодицам.
  4. Поменяйте руку и ногу.
  5. Повторите те же действия. На выполнение упражнения у вас должно уйти в среднем 3-4 минуты.

Эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.

За это упражнение вам будут благодарны все мышцы
За это упражнение вам будут благодарны все мышцы

Стретчинг позвоночника

Хорошо проработав ноги, можно переходить к верхней части тела. От здоровья позвоночника и эластичности мышц, расположенных возле него, зависит работа многий важных функций организма. Мы начинаем портить осанку со школьной скамьи, а потом жалуемся: то тут заболело, то тут «колет» — пора это исправлять.

Вернуть позвоночнику должное состояние и качественно улучшить самочувствие можно с помощью стретчинга. Просто следуйте нашим указаниям и выполняйте упражнения с усердием и внимательностью. Итак, начинаем с «позы кошки»:

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Хорошо прогните спину, сведите лопатки вместе и посмотрите вверх.
  3. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
  4. Теперь выгните спину и поясницу дугой.
  5. Также зафиксируйте положение.
  6. Чередуйте 10 раз, затем минутный отдых и ещё 10 повторений.
Для спины это упражнение незаменимо
Для спины это упражнение незаменимо

Это упражнение входит во многие курсы реабилитации, а также практикуется профессиональными спортсменами для повышения гибкости. Особенной популярностью «поза кошки» пользуется среди бойцов полноконтактных единоборств и в обязательном порядке включается в программу тренировок.

Теперь переходим к следующему упражнению:

  1. Вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него.
  2. Протяните перед собой руки ладонями вниз.
  3. Тяните позвоночник вслед за руками, при этом не меняя ровного положения торса.
  4. Вы должны хорошо прочувствовать мышцы позвоночника, затем сделать короткую паузу и снова повторить вытягивание.

Закончив с этим упражнением, уберите в сторону стул и освободите себе больше пространства. Теперь сделайте следующее:

  1. Лягте на пол и прижмите к нему поясницу.
  2. Правую ногу перекиньте через левую.
  3. Оставляя лопатки прижатыми к полу, находитесь с повёрнутым в сторону поясничным отделом 20-30 секунд.
  4. Теперь поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Первые тренировки будут самыми сложными
Первые тренировки будут самыми сложными

Это базовые упражнения, с которым справится даже новичок, знакомый со спортом разве что из школьного курса физкультуры. Если хотите, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе — выполняйте растяжку каждый день в любое удобное время. Тратьте на всё не более 30 минут в первые несколько недель занятий. Поверьте, даже этого комплекса хватит, чтобы каждый день чувствовать себя наполненным жизнью и энергией.

Виды спорта, которые вам помогут

Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать. Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно. Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.

Йога
Йога — идеальный вид спорта для развития растяжки

Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома. Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем. Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу авторам Life-Reactor:

  1. Йога
  2. Спортивная гимнастика
  3. Тайский бокс

Начнём с йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия. Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности. Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики. Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог». Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой. Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, — это неотъемлемые элементы древней индийской практики. Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать — нужный эффект вы обязательно получите.

Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги. Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей. Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости. В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится. 

Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе
Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе

Тайский бокс — это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом. В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость. Растяжке в тайском боксе уделяется много времени. В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться. Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо. Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!