Здоровье

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

 

Регулярная физическая нагрузка полезна и для здоровья тела, и для морального равновесия, и для красоты.

 

Упражнения на пресс, ягодицы и ноги, а также для мышцы кора и плечевого пояса известны всем, а вы слышали когда-нибудь о тренировке интимных мышц?

 

А ведь именно они напрямую влияют на ощущения во время близости.

 

Содержание:

  1. Зачем нужны упражнения Кегеля?
  2. 10 базовых упражнений для женщин
  3. Упражнения Кегеля для беременных
  4. Упражнения Кегеля для женщин с шариками

 

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы малого таза

 

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи.

 

Цель комплекса — укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус.

 

В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем — от недержания мочи до опущения матки.

 

Помимо этого, ослабление мышц  негативно сказывается на интимной жизни женщины.

 

Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста?

 

Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.

 

Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Некоторые упражнения Кегеля можно выполнять и дома, и на работе

 

Это:

 

  1. Женщины старше 40 лет
  2. Люди с лишним весом
  3. Молодые мамы для быстрого восстановления после родов
  4. Женщины, страдающие от проблем с мочеиспусканием
  5. Беременные, т. к. упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса

 

Кроме того, занятия помогут усилить ощущения во время секса, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, укрепят общее здоровье, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.

 

А самое главное — выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами.

 

Вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку — внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений

 

Независимо от того, занимаетесь ли вы с тренажером или без, первое, что следует сделать, — понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.

 

Сделать это можно двумя путями:

 

Метод № 1

 

  1. Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание.
  2. Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
  3. Постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя — это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц.
  4. Как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять — прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.

 

упражнения кегеля в домашних условиях
На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении

 

Метод № 2

 

  1. Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно).
  2. Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно — это уже зависит от состояния внутренних мускулов).

 

10 базовых упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Этот комплекс подойдет и для дам при недержании мочи и слабых интимных мышцах.

 

Некоторые техники можно применять также при беременности. Важно помнить, что терапевтический эффект будет сохраняться только при условии регулярных и постоянных тренировок.

 

Первые занятия могут быть короткими и простыми, в дальнейшем нагрузку нужно повышать. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз.

 

Упражнение № 1

Становимся в коленно-локтевую позу, голова лежит на руках. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 1

 

Упражнение № 2

 

Лежа на животе, подтягиваем ногу немного вперед. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 2

 

Упражнение № 3

 

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны, как при родах. Снова расслабляем и напрягаем мышцы.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 3

 

Упражнение № 4

 

Садимся на пол в позу, приближенную к позе лотоса. Спину сохраняем ровной.

 

Напрягаем мышцы таза вверх и внутрь, пытаясь при этом почувствовать, будто вы отрываетесь от земли.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 4

 

Упражнение № 5

 

Становимся ровно и наклоняемся вперед примерно на 45 градусов. Разводим в стороны ноги. Руки расположены, как на фотографии.

 

Также напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 5

 

Упражнение № 6

 

Принимаем позу кошки. Прогибая  спину вниз, расслабляем интимные мышцы, в обратную сторону — напрягаем.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 6

 

Упражнение № 7

 

Ложимся на спину. Ноги поднимаем под углом 90 градусов, затем опускаем ниже и стараемся максимально глубоко завести за голову.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 7

 

Упражнение № 8

 

Теперь переходим в положение мостика. Поднимаем ягодицы к верху, напрягая интимные мышцы. Опускаемся вниз и расслабляемся.

 

Для этого и следующих упражнений можете использовать фитбол.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 8

 

Упражнение № 9

 

Переворачиваемся на живот. Руками упираемся в пол, ноги лежат на мяче. На выдохе сдвигаем конечности и сжимаем ягодицы, на вдохе — разводим по сторонам и расслабляемся.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 9

 

Упражнение № 10

 

Снова ложимся на спину. Обхватываем ногами фитбол. На вдохе поднимаем мяч ногами вверх, на выдохе — опускаем.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 10

 

Отзывы об упражнениях Кегеля для женщин свидетельствуют, что в домашних условиях можно добиться устойчивого улучшения состояния мышц.

 

А значит, проблемы с мочеиспусканием если не уйдут вовсе, то намного уменьшатся.

 

Упражнения Кегеля в домашних условиях для беременных женщин

Зачем беременным тренировать интимные мышцы, спросите вы? А вот зачем: во время беременности под весом растущей матки мышцы тазового дна теряют эластичность, растягиваются, слабеют.

 

Некоторые участки атрофируются, другие «зажимаются».

 

упражнения кегеля в домашних условиях
При беременности начните с самого простого: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза

 

И если до родов вы можете всего этого не заметить, то в послеродовом периоде это «аукнется» более чем явно.

 

А если и до беременности ваши мышцы не были достаточно крепкими, после родов ждать их самостоятельного восстановления точно не стоит.

 

Кроме того, во время беременности тренировки мышц малого таза помогают лучше подготовиться к родам.

 

Тренированные, сильные мускулы активнее «работают», а значит, роды пройдут быстрее.

 

С помощью упражнений внутренние мышцы становятся сильнее и эластичнее, а в процессе родов риск травм и разрывов уменьшается.

 

Чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля при беременности, тем лучше.

 

Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.

 

упражнения кегеля в домашних условияз
Полезно выполнять такой комплекс при беременности

 

Как и любая другая физическая нагрузка во время беременности, тренировки по Кегелю предусматривают предварительную консультацию с гинекологом.

 

Самый простой вариант упражнений: поочередно напрягать и расслаблять интимные мышцы, задерживаясь в «крайних» положениях на несколько секунд.

 

Важно помнить, что при этом не надо напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц. Работают только мышцы промежности.

 

На малых сроках беременности хорошо подойдут упражнения, выполняемые лежа на спине.

 

Но уже с 16 недели лучше перейти на те, что выполняются в положении сидя или стоя.

 

Это важно из-за того, что подросший животик в положении лежа на спине может передавливать вены, расположенные вдоль позвоночника, вследствие чего ухудшается кровоснабжение плода.

 

Кстати, именно поэтому во второй половине беременности лучше спать на боку, а не на спине.

 

упражнения кегеля в домашних условиях
Упражнения ниже выполняются лежа, в качестве опоры для ног допускается использование фитбола

 

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Удержание

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки расслабьте и положите как вам удобно.
  2. Медленно напрягите мышцы промежности и в точке крайнего напряжения задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите.

 

Лифт

  1. Смысл упражнения заключается в медленном и постепенном сжатии и расслаблении мышц промежности.
  2. Представьте, что ваше влагалище — это лифт, который медленно поднимается (мышцы сокращаются) и опускается (расслабление мускулов).
  3. Не забывайте задерживаться на пару секунд на «этажах» — чем больше их будет, тем лучше. Выполните несколько циклов «вверх-вниз» с перерывами для отдыха.

 

Волны

  1. Смысл упражнения в движении мышц «волной», при этом сначала напрягаются внутренние мышцы влагалища, а потом наружные (возле ануса).
  2. Расслаблять мускулы следует в обратном порядке. Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому не расстраивайтесь, если не сможете сделать его сразу.
  3. В результате вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы и управлять не только наружными, но и глубокими мускулами тазового дна.

 

Повторяйте занятия каждый день в любое удобное время и уже через пару месяцев вы заметите прогресс — упражнения будут даваться все легче.

 

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях с шариками

Если обычных упражнений вам кажется мало и хочется выйти на «продвинутый» уровень, попробуйте воспользоваться тренажерами в виде шариков или конусов со шнурками.

 

Один из вариантов тренажеров для упражнений Кегеля
Шарики для упражнений Кегеля

 

В продаже можно встретить целый спектр вагинальных шариков: от легких и крупных для новичков до совсем маленьких и увесистых для тех, кому нужны усиленные нагрузки.

 

Тренироваться с шариками легко: надо лишь поместить тренажер во влагалище, оставив снаружи шнурок, и постараться сжимать и «подтягивать» мышцы внутрь и вверх, а затем медленно разжимать их, «выталкивая» тренажер наружу.

 

При этом важно не тужиться и не напрягать мышцы пресса — работают только внутренние мускулы.

 

Или еще проще — с шариком внутри занимайтесь своими обычными делами, стараясь удержать его силой мышц, чтобы он не вываливался наружу.

 

Новичкам лучше выбирать самые легкие и постепенно переходить к более тяжелым шарикам.

 

В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только на здоровье, но и вашей сексуальной жизни.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Резиновые шарики для упражнений Кегеля

 

Разумеется, после каждой тренировки шарик нужно хорошо вымыть, а перед каждым использованием тщательно обработать антисептиком.

 

Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.

 

Использование тренажеров — нефритовых яиц, шариков или конусов — противопоказано во время беременности, сразу после родов или в первые полгода после операций на органах малого таза.

 

Регулярное выполнение этих несложных упражнений не требует специальных навыков или уединения — делать их можно в любое время, в любом месте, совершенно незаметно для окружающих.

 

Результат таких «невидимых» тренировок будет более чем явным — вы почувствуете это уже через пару месяцев регулярных занятий.

 

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях и их пользу, посмотрите это полезное видео:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (7 оценок, среднее: 4,43 из 5)
Загрузка...
Comments (5)
  1. Тата Дан:

    Узнала об этих упражнениях уже много позже родов, но удалось восстановиться без них. Скажите, пожалуйста, а сколько времени надо выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, и обязательно ли использовать шарики, чтобы ощущения при сексе усилилась? Посмотрела на фотографию — даже не представляю, как они могут вывалиться.

  2. Светлана Стариченко:

    упражнения кегеля действительно работают, если их выполнять регулярно, через пару месяцев небольшие улучшения заметны, но вот на шарики да, тоже смотрю с подозрением

  3. Школа женского здоровья:

    Девушки и женщины, как часто Вы выполняете упражнения Кегеля? Увы, многие о них даже не слышали и не знают о благотворном влиянии на женское здоровье, поддержание привлекательности и красоты.

  4. Лия Рай:

    А почему просто упражнения кегеля при беременности можно, а с тренажерами — нельзя? Активность же одинаковая в мышцах.

  5. Ирина Аксенова:

    Я так думаю, делать их надо вдвоем чтобы никому обидно не было) Врач мужу говорит, что если регулярно заниматься, потенция повыситсья не хуже, чем от курса смартпроста. А какая экономия!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

������.�������