Фитнес

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц — 10+ самых эффективных

«Как уменьшить ноги в ляшках, упражнения мне помогут?» — этот вопрос задает каждая третья девушка в сети. И неспроста. Нижняя часть тела сложнее всего поддается воздействию, если большая часть жировых отложений сосредоточена именно там. Такой тип фигуры называют «груша». Красивее всего тело смотрится, если по внешнему виду оно приближено к «песочным часам», когда соблюдена пропорциональность. Тогда сами бедра и ягодицы — становятся фишкой всей фигуры. Мы собрали наиболее полезные упражнения для проблемных зон, с помощью которых вы приведете тело в прекрасную спортивную форму.

Содержание:

Упражнения для уменьшения бедер и ляшек — правила выполнения. Расписание тренировок на неделю

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц в домашних условиях без оборудования

Несколько действенных рекомендаций по тренировке ног от профессиональных бодибилдеров

Упражнения для уменьшения бедер и ляшек — правила выполнения. Расписание тренировок на неделю

Для вашего удобства мы сначала ознакомим вас с упражнениями для спортивного зала, а затем — для домашнего использования. Каждый сможет впоследствии выбрать наиболее подходящие для себя. Возможно, стоит попробовать оба варианта и выбрать наилучший. В любом случае, сразу же прыгнуть в пучину спорта получается далеко не всегда. Психологически приспособится к новому виду нагрузок сложно, да и тело, чего уж таить, напрягаться не любит. Сделайте первые две недели разминочными, если вы новичок в этом деле.

Существует масса упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах
Существует масса упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах

Предлагаемые упражнения для уменьшения ног лучше делать суперсетами. Это когда два упражнения «спарены» между собой и делаются один за другим без передышки. Часто эти пары направлены на одни и те же группы мышц. Это позволяет «ювелирно», качественно проработать выбранные места.

Метод суперсетов также используется для абсолютно разных групп мышц. Такой эффект значительно усиливает жиросжигание, а значит к поставленной цели вы придете быстрее: бедра и попа похудеют и параллельно подтянутся. Работоспособность при этом сохраняется на протяжении всей тренировки, это поможет здорово сэкономить силы. На начальном и среднем уровне лучше объединять не более двух упражнений, три и более — удел уверенных в себе профи.

 

Совет: выберите сами, какие суперсеты вам по душе. Возможно, вы захотите параллельно поддерживать иную часть тела и самостоятельно выбрать соответствующие пары.

 

День первый

  1. Подойдите к турнику или шведской стенке. Обхватите ладонями ручки и поднимите ноги до уровня горизонта. На каждом подъеме ног нужно выдохнуть. Усложненный вариант предполагает полный подъем ног между кистями. Держите их слегка согнутыми, а руки — абсолютно расслабленными. Все движения производятся плавно, без рывков. Сосредоточьтесь на ощущениях в животе. Найдите наклонную скамью и отрегулируйте угол в зависимости от вашей спортивной подготовки. Сядьте, обхватите валик ногами. Если вы на начальном этапе подготовки — помогайте себе ногами, на среднем — положите кисти за голову или прижмите к туловищу. Выполняйте медленные подъемы до ощущения жжения в прессе. Поясница должна быть прижата к поверхности.
  2. Гиперэкстензии помогут подкачать ягодицы и низ спины. Отрегулируйте «козла» так, чтобы ничто не мешало вашим движениям. Лягте на него, верхняя часть тела находится в «подвешенном состоянии». Поднимайтесь-опускайтесь чуть ниже горизонтали. Соблюдайте естественный изгиб поясницы. Чтобы дополнительно «нагрузить» ягодичные мышцы, сложите руки на груди и чуть округлите спину. Этот маленький секрет используют опытные спортсменки. Возьмите гантели в руки. С ровной спиной наклоняйте корпус вперед, параллельно оттягивая ягодицы назад. Ноги слегка согнуты в коленях и не выходят за линию носков. Все движения плавные, спина напряжена, лопатки сведены вместе. Здесь также хорошо работает задняя поверхность бедра.
  3. Уменьшить икры ног и «прокачать» попу поможет упражнение «жим ногами платформы». Лягте на сидушку, голову положите на подголовник, руки — на упорах. Поставьте ступни широко, носки смотрят в стороны. Отдаляйте от себя платформу с оптимальным для вас весом. Чем ниже она опускается — тем больше работают ягодицы, но спина не должна отрываться от поверхности. Возьмите в руки гантели и произведите выпады вперед. Ноги при этом образуют прямой угол, колено не выходит за плоскость носка. Подъем осуществляется за счет усилия выступающей вперед конечности. Держите спину ровно, руки с утяжелителями свободно свисают вниз.
Эффект от тренировок в зале наступит быстрее
Эффект от тренировок в зале наступит быстрее

День второй

  1. Подойдите к низкой перекладине или грифу штанги. Обхватите его руками снизу чуть шире плеч. Все тело прямое, ноги вместе. Произведите отжимание и выпрямитесь на всю длину рук. Лопатки сводятся вместе. В верхней точке выпятите грудь, это позволит в первую очередь проработать спину, а руки — второстепенно. Лягте на ровную скамью. Спина прямая, соблюдается естественный изгиб. Ноги упираются в пол, руки слегка согнуты. Возьмите гантель и произведите подъем из-за головы вверх. Во время движения вы не должны испытывать неприятных ощущений, вместе с тем локти старайтесь отвести максимально назад.
  2. Используйте тренажер для тяги вертикального блока за голову. Сядьте ровно, хват широкий, валики упираются в бедра. Притяните рукоять вниз и за голову. В нижней точке слегка коснитесь шеи. Обязательно смотрите вперед. Сядьте на гребной тренажер или его аналог. Возьмитесь за ручку и с ровной спиной потяните ее на себя. Отпуская, позвольте спине растянуться и снова сводите лопатки.
  3. Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят чуть в стороны. Возьмите в обе руки одну гантель, присядьте с ней, придерживая груз между ног. Ягодицы смотрят назад. Уровень бедра в конечной точке движения равен горизонтали пола, а коленей — в стороны. Под стопы можно подложить блины, что позволит присесть еще ниже. Используйте тренажер для сгибания ног лежа. Настройте валик под себя, колени не должны упираться. Сгибайте ноги до касания ягодиц, это позволит хорошо проработать икры. Не забывайте придерживаться за ручки. Все движения плавные.

День третий

  1. Подойдите к штанге и настройте требуемый вес. «Поднырните» под нее и с помощью выпрямления тела водрузите гриф на дельтовидные мышцы. Ни в коем случае не касайтесь шеи. Поставьте ноги чуть шире плеч и, опираясь по большей части на пятки, присядьте с ней вниз и тут же встаньте. Это единое движение без пауз или остановок. Постарайтесь разводить колени в стороны, а не внутрь, можно травмироваться. Встаньте прямо, гриф на плечах, ноги расставлены широко, а носки смотрят в стороны. Согните одну ногу до половины возможного движения и присядьте на нее всем весом, выпрямитесь. Повторите то же самое с другой конечностью.
  2. Выберите спортивный ящик или скамью средней высоты. Возьмите в руки гантели. Зашагните на нее полностью и выпрямитесь в верхней точке. Постарайтесь смотреть только вперед, а не на ноги. Упор делается на ведущую пятку. Руки ровные. Положите гантели на плечи, встаньте на носки и опуститесь вниз. Ноги приблизительно 3–4 см друг от друга. Держите спину ровно. Так хорошо прорабатываются икроножные мышцы.
  3. Разведение ног в тренажере направлено на наружную часть бедра и среднюю ягодичную зону. В положении сидя сводите и разводите бедра, выставив оптимальное сопротивление. Можно выполнять с ровной спиной, прижатой к сидушке или со слегка наклоненным корпусом вперед. Сведение ног поможет сделать красивыми зоны внутренней поверхности бедра, которые так часто являются поводом для расстройства женской половины. Будьте осторожны, именно эти мышцы наиболее хилые, т. к. слабо задействованы в повседневной жизни. Сядьте на тренажер, прогните поясницу, ноги стоит сводить вместе полностью. Медленно верните их в исходное положение.
Выберите упражнения по душе
Выберите упражнения по душе

 

Совет: чередуйте тренируемые мышечные зоны так, как указано в предлагаемой программе. При всем желании вы не сможете тренировать ягодицы, икры, бедра все три дня подряд. Дайте своему телу достаточно времени на восстановление, ведь мышцы растут (уходит жир) исключительно после нагрузок, в период отдыха.

 

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц в домашних условиях без оборудования

Не у всех есть возможность тренироваться в зале. Возможно, у вас растут маленькие дети или вашего внимания требуют домашние дела, сложно вырваться с работы.

Помните о том, что тренировки должны быть регулярными
Помните о том, что тренировки должны быть регулярными

Предлагаем вашему вниманию упражнения, для выполнения которых понадобится лишь полчаса свободного времени и самый идеальный инструмент придуманный природой — ваше тело:

  1. Встаньте прямо. Положите одну ногу на импровизированную опору. Это может быть диван или стул, главное, чтобы опора была недвижима. Вторую ногу выставьте вперед. Соблюдается угол порядка 80–90 градусов. Спина ровная, лопатки сведены. Присядьте, наклоняясь вперед, вытолкните себя вверх. Упражнение подходит для молодых и физически сильных женщин.
  2. Лягте на коврик, колени согнуты и широко расставлены. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на плечи, вытолкните таз вверх и замрите на несколько секунд. Если слишком легко — положите на бедра бутылку с водой или другой груз.
  3. Сядьте на пол, опираясь на широко расставленные руки. Одна нога выпрямлена, другая — согнута в колене. Поднимайте прямую ногу максимально высоко и сожмите ягодицы на несколько секунд. Опуститесь на пол.
  4. Встаньте в классическую позу для приседаний. Один раз глубоко присядьте-встаньте, затем совершите серию небольших пульсирующих толчков и выпрямьтесь. В завершении отведите ногу в сторону, спина сохраняет прямое положение, руки вытянуты вперед. Встаньте.
  5. Займите положение «планка»: тело прямое, живот подтянут, упор на локти. Оторвите ногу от пола, согните ее в колене и поднимите максимально вверх. Удержитесь на пике упражнения максимально долго.
  6. Примите упор для отжиманий от пола. Руки стоят широко, ноги вместе. Одним мощным прыжком придвиньте ноги к кистям, вернитесь таким же способом в «планку».
  7. Встаньте ровно. Приподнимите одну ногу и присядьте, используя другую для опоры. Руки выпрямлены вперед, вес на пятке. Сохраняйте баланс самостоятельно или придерживайтесь об опору.

 

Совет: даже дома делайте все упражнения в кроссовках. Так будет намного удобней, исключены скольжения и непривычные ощущения в стопах.

 

Несколько действенных рекомендаций по тренировке ног от профессиональных бодибилдеров

Самой лучшей разминкой для ног является орбитрек. При этом работают: бицепс бедра, голень, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте на тренажер и обопритесь о ручки руками. Помогать ими категорически воспрещается, работают только ноги! Прошагайте порядка 15 минут, опираясь в основном на пятку. Это поможет тщательно подготовить тело к будущему напряжению и не получить растяжение или травму.

Используйте для разминки орбитрек
Используйте для разминки орбитрек

Чтобы тщательно «проработать» широкие мышцы бедра, для приседаний используйте тренажер Смита. Он помогает снять нагрузку с ягодиц и переместить ее на бедра. Для обратного эффекта ноги ставим широко, а попу оттягиваем назад, носки смотрят в стороны. Вы должны сами ощутить, в какой точке возрастает напряжение. Делать выпады здесь намного проще, он как бы помогает сохранять равновесие. Но помните, что в таком случае не работают мышцы-разгибатели.

Ходите вверх по ступенькам как можно чаще. Этот вид нагрузок можно назвать силовым кардио. С его помощью отлично прорабатываются икры окружность бедра и другие мышцы. Идеальные условия: подъем на 6–7 этаж сразу же после утреннего бега.

Если хотите накачать ноги максимально, используйте трисеты. Целых три упражнения идут один за другим без отдыха, зато так вы добьетесь результата намного быстрее. Этот уровень рассчитан на хорошо подготовленных спортсменок.

 

Совет: начинайте с разминочного веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Найдите свой максимум и работайте с 70% от него.

 

https://youtu.be/r1F9oSuRsRE

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!