Фитнес

Упражнения йоги для начинающих дома — полезные асаны, советы и рекомендации

 

Упражнения для йоги в домашних условиях становятся темой номер один в динамичном современном мире.

 

В эпоху информационных технологий такое необычное учение, как йога, смогло сыскать немалую популярность за пределами своей родины.

 

В Европе и США постоянно открываются новые залы для занятий, а в интернете можно найти немало видео и фото, демонстрирующих упражнения  для начинающих в домашних условиях.

 

Хотя многие люди, даже те, кого привлекает йога, боятся сделать первый шаг и начать её практиковать.

 

Причины на то совершенно разные — от неуверенности в себе и своих силах до плохой физической формы и т.д.

 

Сегодня мы расскажем вам, как подготовить себя и своё тело для простейших упражнений йоги в домашних условиях.

 

Содержание:

Подготовка к основным практикам йоги

Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

 

 

ТЕСТ: В какой стране йога практикуется как упражнение вместо утренней зарядки?

 

Подготовка к основным практикам йоги

Многие новички, рассуждая о том, начать ли им заниматься йогой, сразу же задаются вопросом — насколько тяжёлыми будут нагрузки?

 

Просмотрев несколько видео и картинок, они приходят к выводу, что большая часть упражнений и практик йоги заключаются в нахождении в одной статической позе.

 

Безусловно, это может показаться не такой серьёзной нагрузкой, как, например, бег или занятия в тренажёрном зале.

 

Но не стоит заблуждаться, ведь практики йоги на самом деле далеко не просты в выполнении.

 

Йога помогает сохранять в тонусе и тело, и душу
Йога помогает сохранять в тонусе и тело, и душу

 

Статические позы заставляют мышцы оставаться в постоянном напряжении. Для их правильного выполнения ученик должен быть достаточно гибким и подтянутым.

 

Кроме того, немаловажным аспектом занятий йогой является правильное дыхание, поэтому практикующий должен обладать здоровыми и разработанными легкими.

 

Совет: прежде чем приступать к ознакомлению с основными практиками йоги, подготовьте тело при помощи простейших упражнений.

 

Условно подготовительные упражнения можно разбить на 2 категории:

 

  1. Растяжка
  2. Дыхание

 

Рассмотрим более детально каждую из этих категорий.

 

Растяжка

Отличительной чертой каждого йога является гибкость тела.

 

Большинство поз или асан требуют от практикующего небывалой гуттаперчивости конечностей и прочих частей тела.

 

Поэтому растяжка является чуть ли не обязательным условием для правильного выполнения практик.

 

Йога повышает гибкость

 

Сейчас у многих, не знакомых с йогой, читателей может возникнуть мысль, что для хорошей растяжки обязательно иметь стройную и подтянутую фигуру.

 

Это абсолютно ошибочное утверждение. Растяжка мышц никоим образом не связана с весом человека.

 

Безусловно, вы вряд ли повстречаете мастера-йога, страдающего от избыточных килограммов, но это скорее говорит о том, что подобные люди придерживаются строгих диет и делают регулярные чистки организма.

 

Начинающим упражнения йоги в домашних условиях совсем не обязательно придерживаться тех же норм.

 

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

 

Итак, перейдём к рассмотрению упражнений для растяжки.

 

Основными участками тела, которым стоит уделять повышенное внимание, являются спина и ноги.

 

Для улучшения гибкости этих частей подойдут простейшие упражнения из утренней зарядки, а также некоторые позы йоги для начинающих.

 

Растяжка ног

Для укрепления и разработки нижних конечностей каждое утро выполняйте одну из самых простых гимнастических стоек:

 

  1. Встаньте напротив стола, стула или подоконника. Высота этого предмета должна быть такой, чтобы вы без посторонней помощи могли бы закинуть одну из ног на него.
  2. Поставьте правую ногу на выбранный предмет носком вверх. При этом старайтесь сохранять другую ногу в идеально выпрямленном положении. Опорная ступня должна находиться параллельно поверхности предмета.
  3. Постарайтесь полностью выпрямить правую ногу. При этом вы будете ощущать натяжение мышц и связок. Оставайтесь в такой позе не менее минуты.
  4. Поменяйте ноги и выполните предыдущие пункты.
  5. Уделяйте упражнению не менее 5–10 минут в день.

 

Растяжка ног

 

Совет: высота предмета для упражнения должна быть достаточной, чтобы вы почувствовали болезненное натяжение мышц. Однако не стоит перебарщивать с этим показателем, ведь самое главное в практике — сохранение полностью выпрямленных ног.

 

По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту, на которую закидываете ноги.

 

Регулярная отработка упражнения позволит вам приблизиться к правильному выполнению тех асан, в которых ключевую роль играет положение нижних конечностей.

 

Растяжка спины

Для разработки мышц спины и, в особенности, поясницы, можно прибегнуть к некоторым простейшим асанам йоги:

 

  1. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
  2. Урдхва Хастасана (поза горы)
  3. Уттанасана (растянутая поза)

 

Скорее всего, с первой попытки у вас не получится выполнить асаны идеально.

 

Однако в них заложены движения, которые растягивают спинной отдел человека, поэтому новички всё равно могут пробовать выполнять эти позы, пусть и не совсем верно.

 

Уттанасана (растянутая поза)
Уттанасана (растянутая поза)

 

Совет: растяжка — это неприятное и даже болезненное занятие. Не стоит перетруждать мышцы и терпеть непосильную боль — это всё равно не ускорит достижение положительного результата, а скорее отобъёт желание продолжать практику.

Дыхание

Этот раздел статьи относится к тем людям, которые страдают хроническими заболеваниями дыхательных путей или курят.

 

В обоих случаях результатом будет прерывистое и неглубокое дыхание, что явно противоречит основным учениям йогов.

 

Древние мудрецы считали дыхательные практики не менее важным аспектом этого учения, нежели асаны.

 

Ниже вы не найдёте совета по поводу того, как бросить курить или как справиться с тяжёлыми заболеваниями дыхательных путей, но даже при наличии таких признаков вы можете выполнять дыхательные упражнения.

 

В йоге важно правильное дыхание

 

Несколько раз в день, утром и вечером, примите удобное положение и дышите.

 

Размеренно, глубоко и вдумчиво.

 

Постарайтесь сосредоточиться на потоках воздуха, протекающих через организм.

 

Совет: если у вас есть возможность проводить дыхательные практики на природе, это будет большим плюсом.

 

Суть подготовительных дыхательных упражнений заключается в том, чтобы увеличить объём лёгких, сделать дыхание свободным, не требующим усилий.

 

Безусловно, если вы злоупотребляете табачными изделиями, мы рекомендуем распрощаться с вредной привычкой, ведь дыхание — это основной способ подпитки организма жизненной энергией.

 

Не стоит самостоятельно лишать себя источника жизненных сил.

 

Упражнения на свежем воздухе станут дополнительным источником жизненных сил и энергии
Упражнения на свежем воздухе станут дополнительным источником энергии

 

Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

Подготовив своё тело растяжками и простыми дыхательными упражнениями, можно приступать к изучению основных практик йоги — асан и пранаям.

 

Асаны, как и было сказано выше, — это позы йоги.

 

Пранаямы — дыхательные упражнения. Рассмотрим подробнее каждую из категорий.

 

Асаны для начинающих

Существует большое количество упражнений йоги, которые можно практиковать в домашних условиях даже начинающим, и асаны не являются исключением.

 

Помимо асан, упомянутых ранее в разделе о растяжке спины, давайте вспомним ещё несколько поз, которые прекрасно подойдут для новичков в йоге.

 

Баддха конасана

В переводе с санскрита, баддха конасана означает «поза бабочки». Для её выполнения:

 

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд.
  2. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы стопы оказались в районе паха.
  3. Соедините стопы вместе и возьмитесь за них ладонями. Старайтесь придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
  4. Опустите бёдра на пол и коснитесь коленями пола.
  5. Оставайтесь в этом положении 30–50 секунд.

 

Баддха конасана
Баддха конасана

 

Во время выполнения баддха конасана держите спину ровной.

 

Не старайтесь давить на бёдра руками, чтобы прижать их к полу — это неправильно.

 

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей головы, выполняется следующим образом:

 

  1. Примите сидячее положение, согните ноги в коленях.
  2. Поместите левую стопу под правое колено таким образом, чтобы левое колено выступало вперёд.
  3. Занесите правую стопу за левое колено и положите её на пол слева от таза. Колени разместите одно над другим.
  4. Приподнимите туловище, чтобы выровнять положение таза. Опустите его между пятками так, чтобы вес равномерно распределялся между ягодицами.
  5. Заведите правую руку за спину через верх, левую — через низ и сцепите ладони. Сохраняйте такую позу в течение минуты, а затем поменяйте руки местами.
  6. Повторите упражнение, поменяв ноги местами и выполнив захват рук с обоими вариантами расположения.

 

Гомукхасана
Гомукхасана

 

Упавиштха конасана

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд и разведя их как можно шире.
  2. Руками возьмитесь за большие пальцы стоп.
  3. Выпятите талию и бока вверх, при этом толкая вперёд поясницу.
  4. Отпустив ноги, поднимите туловище вверх и нагнитесь вперёд, коснувшись лицом пола.
  5. Вытягивайте спину таким образом, чтобы и грудь касалась пола.
  6. Приняв такое положение, возьмитесь руками за подошвы стоп. Находитесь в таком положении в течение 30–60 секунд.

 

Упавиштха конасана
Упавиштха конасана

 

Совет: в перерывах между выполнениями асан вы можете практиковать шавасану, или позу трупа. Для этого лягте спиной на пол, расправьте руки и ноги, закройте глаза и расслабьтесь. Не забывайте о правильном и размеренном дыхании.

 

Шавасана или поза трупа
Шавасана или поза трупа

 

На нашем сайте вы можете найти и другие асаны, подходящие для новичков и выполнения в домашних условиях.

 

Пранаямы для начинающих

Пранаямы можно выполнять в качестве отдельного упражнения или в совокупности с асанами.

 

Дыхательные практики занимают важное место в системе йоги, поэтому начинающим не стоит принижать значимость этих упражнений.

 

Уджайи пранаяма для начинающих практику
Уджайи пранаяма для начинающих практику

 

Мы рекомендуем три пранаямы, подробно описанные на нашем сайте и подходящие как для опытных йогов, так и для начинающих:

 

  1. Анулома-вилома пранаяма
  2. Уджайи пранаяма
  3. Бхастрика пранаяма

 

Совет: главной задачей дыхательных практик в йоге является тренировка концентрации. Пранаямы позволяют успокоить ход мыслей и сосредоточиться на внутренних переживаниях и проблемах. Собственно, именно поэтому дыхательные практики очень полезны при профилактике душевных заболеваний и психических расстройств.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.