Фитнес

Уджайи пранаяма как одна из основных практик хатха-йоги

 

Будучи одной из основных пранаям, уджайи практикуется большинством сторонников хатха-йоги.

 

Тем не менее, эту практику нельзя назвать простой — для достижения необходимого результата практикующему следует придерживаться некоторых правил и рекомендаций.

 

Далее мы рассмотрим некоторые из них.

 

Содержание:

Всё, что нужно знать об уджайи пранаяме

Техника выполнения уджайи пранаямы

Эффекты от уджайи пранаямы

 

 

ТЕСТ: Как ты думаешь, какова площадь поверхности наших легких?

 

Всё, что нужно знать об уджайи пранаяме

Уджайи пранаяма — это одна из самых полезных дыхательных практик в хатха-йоге.

 

В переводе с санскрита «уд» означает «вверх» или «расширение», а «джайя» — «завоевание», «победа» и в некоторых случаях «сопротивление».

 

Уджайи пранаяма упоминается в старейшем тексте, посвящённом хатха-йоге — «Хатха-йога-прадипика».

 

Она указана в числе восьми пранаям для практикующих это направление.

 

Эта техника выполняет важную роль в системе хатха-йоги, а именно, помогает привести в равновесие удану-вайю — одну из пран человека, влияющую на его духовный опыт.

 

Совет: уджайи пранаяма — это упражнение, которое просто освоить, если у вас уже есть опыт выполнения подобных техник. Обучение новичков уджайи должно проходить под присмотром более опытного наставника.

 

Уджайи пранаяма представляет собой специальную технику дыхания в хатхе

 

Правильное дыхание в уджайи пранаяме

Как практика йоги, уджайи пранаяма состоит из трёх важнейших элементов:

 

  1. Пурака
  2. Кумбхака
  3. Речака

 

Пусть эти незнакомые названия не смущают вас — на самом деле они означают три этапа дыхания человека.

 

Пурака — это вдох, и во время выполнения этой практики для него существуют особые правила.

 

Лёгкие должны равномерно наполняться через обе ноздри, не создавая напряжения для мышц лица и носа.

 

При этом голосовое отверстие частично перекрывается, что приводит к воспроизведению особых звуков.

 

Кумбхака — это задержка дыхания во время выполнения уджайи пранаямы. Она производится при помощи перекрытия голосовой щели.

 

Если этого оказывается недостаточно, ученик может помогать себе, перекрывая доступ воздуха в ноздри.

 

Речака — это выдох. В классической уджайи пранаяме речака должна происходить через левую ноздрю.

 

Тем не менее, можно обойтись и без этого, задействовав оба отверстия, как и показано во многих видео уроках по уджайи пранаяме.

 

Во время речаки, как и в пураке, нужно сохранять своё голосовое отверстие в слегка закрытом состоянии.

 

При выполнении пранаямы акцентируйте внимание на выдохе

 

Совет: выполняя уджайи пранаяму, не стоит оказывать чрезмерного давления на дыхательную систему. Не переусердствуйте с длительными задержками дыхания и следите за количеством воздуха в лёгких.

 

Техника выполнения уджайи пранаямы

Суть этого упражнения заключается в концентрации на вдохе и выдохе с одновременным сужением голосового отверстия.

 

Давайте разберём технику выполнения уджайи пранаямы поэтапно:

 

  1. Займите положение в удобной для вас статической асане, например, Шавасане
  2. Полностью освободите лёгкие от воздуха
  3. Постарайтесь максимально расслабить диафрагму и вжать живот, чтобы внутренние органы соприкоснулись со спиной. При этом не следует оказывать давления на грудь
  4. Медленно вдохните, наполняя каждую часть лёгких воздухом
  5. Задержав дыхание, следите, чтобы тело оставалось расслабленным, живот — втянутым. В этом упражнении работает только грудная клетка, которую нужно поддерживать в расправленном состоянии
  6. Медленно выдохните, плавно расслабляя грудной отдел. Выдыхайте до тех пор, пока лёгкие не опустеют полностью

 

На этом завершается один из циклов. Неопытный ученик может выполнять по 10 повторений, но стремится к 15–20.

 

Совет: выдыхайте через нос. При этом не напрягайте горло. Постарайтесь сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе.

 

При выполнении техники очень важно принять максимально удобную позу

 

Выполнение уджайи требует развитости грудного отдела у практикующего. Если у человека есть проблемы с этим, рекомендуется выполнять Шавасану, подкладывая свёрнутое одеяло под спину.

 

Грудь в таком случае должна выступать вперёд, а живот — находиться ниже уровня груди.

 

Длительность и интенсивность циклов в уджайи пранаяме

Отдельного внимания заслуживает рассмотрение вопроса о продолжительности и интенсивности дыхательных циклов.

 

Помимо того, что уджайи пранаяма должна выполняться без напряжений тела, можно выделить ещё три правила упражнения:

 

  1. Духовно ориентированный ученик должен стремиться к увеличению продолжительности каждого цикла. В общей сложности, можно выполнять до 320 циклов.
  2. Начинающие практиковать уджайи пранаяму должны стараться выполнить не более четырёх циклов в минуту.
  3. Для тех, кто желает достичь только физических результатов (увеличение объёма лёгких и т. д.) рекомендуется сокращать длительность циклов, но увеличить их количество.

 

Главное, что должен помнить каждый практикующий — выполнение уджайи пранаямы не должно вызывать никакого дискомфорта.

 

 

Положительный результат достигается не через болезненные усилия, но при помощи постоянных отработок.

 

Концентрация

Этот аспект уджайи пранаямы не зря выделен отдельным пунктом.

 

Каждый человек, ищущий в хатха-йоге духовное начало, должен научиться концентрироваться на определённых образах и явлениях.

 

В случае с уджайи пранаямой, этим явлением становиться наше дыхание.

 

Концентрируйте внимание на каждом своем действии и не спешите

 

Если говорить об участке тела, на котором следует сосредоточить внимание во время выполнения дыхательной практики, им является точка в носовой части глотки, в том месте, где соединяется мягкая и твёрдая ткань нёба.

 

Также, ученик может концентрироваться на потоках энергии в грудной клетке.

 

В том случае, если вы практикуете уджайи пранаяму исключительно в качестве физического упражнения, вам следует концентрироваться на воздухе, которым вы дышите в процессе выполнения практики.

 

Эффекты от уджайи пранаямы

Дыхательные практики способны оказывать значительное воздействие на организм человека.

 

Но, в отличие от большинства асан, выполнение пранаям требует ещё меньше усилий и энергетических затрат.

 

Напротив, глубокая концентрация на собственном дыхании приводит к остановке потоков и накоплению праны в нужных участках организма.

 

Уджайи пранаяма — это основная дыхательная техника в хатха-йоге и выполнять её рекомендуется как можно чаще.

 

Регулярная практика этой пранаямы оказывает большое количество позитивных эффектов:

 

  1. Избавление от стресса
  2. Очищение тела от токсинов
  3. Укрепление сердца и дыхательной мускулатуры
  4. Улучшение проходимости лёгких и бронхов
  5. Достижение контроля над дыханием

 

 

Для достижения всех вышеперечисленных эффектов ученику необходимо готовится к проведению каждой пранаямы.

 

Такая подготовка подразумевает очистку дыхательных путей, регулярные промывания носа и ротовой полости.

 

Во время вдохов и выдохов практикующий сосредотачивает внимание на голосовом канале.

 

При выдохе он старается имитировать звук «хууум», не напрягая при этом горло. Концентрация на повторяющихся монотонных шумах ложится в основу медитации при выполнении этой практики.

 

Совет: положительные эффекты от уджайи пранаямы, как и от любой другой практики в хатха-йоге, приходят только в результате регулярной практики.

 

На первых этапах освоения этого упражнения у практикующего могут возникать частые приступы кашля, которые говорят об очистке дыхательных путей.

 

Также во время выполнения этой практики наблюдается увеличение выделений пота и слизи.

 

Именно поэтому уджайи пранаяму считают универсальным методом для выведения токсинов.

 

Дышите глубоко и медленно: уджайи пранаяма не терпит спешки

 

Это упражнение настоятельно рекомендуется тем людям, у которых наблюдаются постоянные проблемы с дыхательными путями.

 

Если вас часто посещает простуда или вирусные заболевания, связанные с носом и горлом, скорее всего, это говорит о слабости органов вашего дыхательного тракта.

 

Уджайи пранаяма предназначена как раз для нормализации работы этих органов.

 

Противопоказания для уджайи пранаямы

Выполнение дыхательных практик хатха-йоги оказывает влияние на давление человека, и уджайи пранаяма не является исключением.

 

Для людей, у которых наблюдается пониженное кровяное давление, рекомендуется практиковать эту пранаяму только в комфортном состоянии, без приступов головокружения, тошноты и прочих симптомов гипотонии.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.