Фитнес

Твой большой гид по планке — учимся делать правильно

 

Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?

 

Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.

 

На основе планки можно составить полноценную тренировку для всех частей тела.

 

О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы.

 

Содержание:

  1. Как правильно делать планку?
  2. Как правильно делать упражнение  и сколько подходов
  3. Как правильно делать планку, чтобы похудеть
  4. Планка для мужчин

 

Упражнение планка — как правильно делать. Правильная техника — залог эффективности

Планка — упражнение статическое, часто используемое в йоге, пилатесе, фитнесе.

 

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу не каждому.

 

Поэтому для начала надо освоить технику, следить за правильным положением тела при занятиях.

 

В  первый раз мало кому удаётся спокойно простоять в этой позе хотя бы 30 секунд.

 

Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается?

 

Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.

 

Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета
Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета

 

Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть.

 

Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию.

 

Для этого не нужны никакие приспособления, да и времени тренировка займёт немного.

 

Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело.

 

Как правильно делать планку?

 

Войти в неё можно несколькими способами:

 

  1. Лечь на пол вниз животом, а затем поднять корпус, опираясь на локти. Руки должны быть согнуты под прямым углом, локти стоят ровно под плечами, не шире. Таким образом нагрузка на плечи не будет чрезмерной. Опираясь на локти и носки, надо зависнуть над полом, не прогибая при этом поясницу. Для этого копчик следует как бы подкручивать вниз, а не задирать вверх.
  2. Можно легко перейти из асаны йоги «Собака, смотрящая вниз».
  3. Или стоя прямо наклониться вперёд, дотронувшись руками до пола, а после войти в нужную позицию, «шагая» руками вперёд. Можно опираться на вытянутые руки или согнуть их и упереться в пол локтями.

 

Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит
Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит

 

Выполняя стойку на локтях и носочках, надо держать спину ровно, не округляя и не прогибаясь.

 

Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.

 

Лопатки не сводите, шея вытянута, смотрите на пол перед собой.

 

Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол.

 

Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное.

 

Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием
Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием

 

Для начинающих делать планку можно в течение 10-20 секунд, каждый день прибавляя  к предыдущему результату хотя бы 5-10 секунд.

 

Главное помнить, как правильно удерживать положение всего тела.

 

От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.

 

Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.

 

Как правильно делать и сколько подходов?

Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:

 

  1. Значительно улучшается осанка
  2. Подтягивается пресс, талия становится уже
  3. Исчезают свисающие бока
  4. Руки становятся сильными, исчезает дряблость
  5. Укрепляются мышцы спины, груди
  6. Подкачиваются ягодицы, ноги
  7. Силуэт обретает чёткость линий, рыхлое тело превращается в стройное и подтянутое

 

Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело
Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело

 

А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.

 

Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.

 

Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.

 

Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.

 

Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.

 

Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.

 

В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы пресса, спины, бёдер.

 

Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.

 

Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.

 

Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.

 

Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.

 

Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии — это так называемый «стол».

 

У упражнения существует масса вариаций
У упражнения существует масса вариаций

 

Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.

 

Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.

 

Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.

 

Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.

 

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

 

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

 

Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.

 

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

 

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

 

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

 

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

 

Идеальная нагрузка для правильного похудения
Идеальная нагрузка для правильного похудения

 

Согнать жирок с талии, укрепить косые мышцы можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

 

  1. Заводим свободную руку под противоположный бок
  2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
  3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

 

Планка для мужчин

Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.

 

Как правильно делать, вы уже знаете, теперь несколько слов о том, для чего это надо сильному полу:

 

  1. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса
  2. Зависание может заменить утреннюю гимнастику
  3. Добавив динамики, можно нагружать разные группы мышц по выбору
  4. Как никакое другое, упражнение идеально укрепляет мышцы кора
  5. Помогает избавиться от лишнего жирка, что позволяет проявиться рельефу
  6. Повышает выносливость и силу мышц спины, пресса, плеч, груди, ног
  7. Тренирует волевые качества

 

Таблица тренировок для мужчин
Таблица тренировок для мужчин

 

Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.

 

Мужчинам можно выполнять целый комплекс планок, добавив в него, кроме уже известных нам усложнений, такие:

 

  1. Стойка на одной руке — заводим руку за спину, переведя нагрузку на противоположную сторону тела
  2. Упор на разноимённые руку и ногу, кроме мускулов, тренирует чувство баланса
  3. Подтягивание коленей к груди
  4. Планка на прямых руках с отжиманиями
  5. Обратная с балансом на одной руке или одной ноге

 

Правильное расположение тела при выполнении упражнения

 

Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.

 

Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.

 

Совет: если у вас есть проблемы с позвоночником или нагрузки запрещены врачом, то делать планку не стоит. Прежде чем начать любые занятия спортом, проконсультируйтесь с доктором.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.