Фитнес

Тренировка с гантелями дома — 10+ упражнений для гармоничного развития тела

 

Упражнения с гантелями для женщин для похудения, равно как и для поддержания физической формы, пользуются огромной популярностью.

 

Ведь это простейший способ натренировать мышцы и получить красивую, подтянутую фигуру, не посещая при этом тренажерный зал.

 

К тому же на выполнение всего комплекса упражнений у вас уйдёт совсем немного времени: в среднем 40-60 минут.

 

Мы подобрали только самые действенные и эффективные виды силовой нагрузки, для которой не нужны особые умения.

 

Всё, что от вас требуется, — это желание, ответственность и немного усердия.

 

Содержание:

Немного о том, почему вам надо обязательно обзавестись гантелями

Выбираем снаряжение для домашнего фитнеса

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

 

 

Немного о том, почему вам надо обязательно обзавестись гантелями

Какая женщина не мечтает о красивом подтянутом теле? И что только дамы не делают для этого: диеты, посещения спортзалов, различные виды спорта и так далее.

 

Особенно популярен первый вариант.

 

С лёгкой руки различных псевдоспециалистов, которые наукообразно разглагольствуют о диетах, телевидение, интернет и печатные издания заполонили различные изнуряющие способы сомнительного похудения.

 

Сколько доверчивых женщин потратили своё бесценное время, а в отдельных случаях и здоровье, в погоне за красивой фигурой с помощью этих «чудодейственных» методик?

 

Мы вовсе не утверждаем, что с помощью диет не добиться поставленной цели, однако большинство из них всё же бесполезны, если не сказать — вредны.

 

Решили заняться своей фигурой? Начните с упражнений с гантелями
Решили заняться своей фигурой? Начните с упражнений с гантелями

 

Второй популярнейший способ похудеть — это посещать фитнес-зал.

 

Действительно, там созданы все условия для продуктивной работы над своим телом.

 

Однако это совсем недешёвое удовольствие, которое к тому же требует немалое количество времени.

 

Стоит отметить, что интенсивные тренировки с использованием большого количества тренажеров нацелены скорее на достижение высоких спортивных результатов, продуманную скульптура тела. Наша же цель несколько иная.

 

Опыт миллионов людей, практикующих занятия спортом в домашних условиях говорит о том, что наличие гантелей — это обязательное условие для продуктивных тренировок.

 

С их помощью можно:

 

  1. Существенно разнообразить тренировочный процесс
  2. Дать хорошую нагрузку на все мышечные группы
  3. Избежать перетренированности
  4. Минимизировать риск развития травм

 

Кроме того, технику выполнения упражнений с этим видом снарядов достаточно просто освоить даже неопытному новичку, не прибегая при этом к помощи квалифицированного тренера.

 

Имея небольшие гантели, можно эффективно тренироваться дома

 

Мы сопровождаем описание тренировочного процесса фотографиями и видео, так что никаких трудностей у вас не возникнет.

 

Главное — в точности выполнять все предписания.

 

Прежде чем приступать к занятиям с гантелями, обеспечьте себе достаточное количество свободного пространства.

 

Комната, где будут проходить тренировки, должна проветриваться и быть хорошо освещённой.

 

Фитнес с гантелями доступен каждому.

 

Уже спустя две недели тренировок вы добьётесь первых результатов и убедитесь, что это неотъемлемый атрибут домашнего фитнеса, который позволит вам быстро похудеть и обрести желанную подтянутую фигуру.

 

Выбираем снаряжение для домашнего фитнеса

Гантели можно назвать промежуточным снарядом, который используется для перехода от тренировок на любительском уровне к профессиональному.

 

Нет времени на спортзал? Начните заниматься дома!
Нет времени на спортзал? Начните заниматься самостоятельно!

 

Поэтому к их выбору необходимо подойти с должной ответственностью. Первое, что вам необходимо уяснить — это то, что гантели должны быть только и исключительно разборными.

 

Никакого литого снаряжения, а тем более самодельного.

 

Во-первых, его использование сопряжено с риском травмироваться из-за некачественных материалов.

 

Во-вторых, с их помощью можно давать только фиксированную нагрузку, что означает отсутствие прогресса после преодоления определённого рубежа.

 

Выбирая спортивный инвентарь, продумайте все риски
Выбирая спортивный инвентарь, продумайте все риски

 

Ниже мы приведём ещё несколько критериев выбора гантелей:

 

  1. Чётко осознавайте свои силовые возможности. Для этого попробуйте позаниматься с разными гантелями у друзей или знакомых, если есть такая возможность.
  2. Определитесь с формой и длиной грифа. Вам должно быть удобно держать гантель в руке. Для этого покрутите её, попробуйте сделать разводку, прислушайтесь к своим ощущения. Работа с неудобным инвентарем будет малоэффективной.
  3. Избегайте покупки гантелей с малым диапазоном веса. Лёгкое снаряжение вам абсолютно не нужно, так как вес необходимо постепенно увеличивать.

 

Также разборные гантели делятся на несколько видов: чугунные, стальные и с резиновым покрытием на дисках.

 

Что из этого выбрать — решать вам, каких-то особенных предписаний по этому поводу нет.

 

Однако помните, что во время занятий вы не всегда сможете контролировать силу, с которой вы, например, будете класть гантели на пол.

 

Мебель и напольное покрытие может быстро испортиться, если вы раз от раза будете ударять по ним чугунными или стальными дисками.

 

Поэтому прорезиненный вариант, по нашему мнению, является наиболее приемлемым. Есть также гантели с хромированным напылением.

 

Они смотрятся очень эстетично, но практической пользы от этого — ноль. Стоит ли такое удовольствие дополнительных трат — решать вам.

 

Определившись с грифом и видом дисков (их также называют блинами), обратите внимание на способ фиксации.

 

Это очень важный момент. Самые надёжные варианты — это пружинный замок и резьбовое покрытие для фиксации гайками.

 

В этих случаях вы можете быть уверенными, что диски не слетят с грифа.

 

Ещё один важный аксессуар — это тяжелоатлетические перчатки. Многие пренебрегают ими, однако это большая ошибка.

 

Выберите подходящий именно вам инвентарь

 

Если вы будете пользоваться гантелями с гладким грифом, то руке понадобится дополнительное сцепление.

 

Также во время длительных и регулярных занятиях неизбежно возникают мозоли. Перчатки помогут сохранить ваши ладони в нормальном виде.

 

Кроме того, с их помощью обеспечивается дополнительная фиксация запястья, а на первых порах, пока связки ещё не разработаны, это значительно облегчит задачу и минимизирует риск получения травмы.

 

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Итак, вы обзавелись нужным инвентарём и готовить приступать к практике. Любым упражнениям должна предшествовать разминка.

 

Вам необходимо хорошенько потянуть и разогреть мышцы, чтобы усилить приток крови к ним.

 

Подберите для себя эффективные уражнения

 

Так будет легче воспринимать нагрузку, она будет идти на пользу и вы не сорвёте мышцы или связки.

 

Для разминки подойдут самые простые упражнения: наклоны головой, корпусом, махи вперёд, в стороны, руками и ногами.

 

Если есть возможность заниматься на свежем воздухе, это просто замечательно.

 

Помните, что в ходе разминки исключается интенсивная нагрузка.

 

Комплекс упражнений с гантелями для похудения и подтянутой груди

Упражнение первое:

 

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите позвоночник.
  3. Крепко ухватитесь двумя руками за гриф гантели.
  4. Вытяните руки таким образом, чтобы они были параллельны полу.
  5. Без спешки, прислушиваясь к своим ощущениями, начинайте разгибать руки в локтевых суставах. Вы должны как бы тянуться ими к груди.
  6. Ваша задача — выполнять хотя бы 12 повторений и 2 подхода.

 

Эти простые упражнения помогут вам подтянуть мышцы груди
Эти простые упражнения помогут вам подтянуть мышцы груди

 

Упражнение второе:

 

  1. Теперь возьмите обе гантели.
  2. Ноги и спина в той же позиции.
  3. Обе руки вытяните перед собой чётко на уровне груди. Они должны находиться в параллельной с полом плоскости.
  4. Теперь медленно разведите руки, не сгибая их в локтях.
  5. Вернитесь в изначальное положение. Сделайте 12 повторений и 2 подхода.

 

Упражнение третье:

 

  1. Вам понадобится подушка и две гантели.
  2. Поудобней устройтесь лёжа на спине. Согните ноги в коленных суставах, однако ступни должны оставаться на полу.
  3. Поднимите гантели над собой. Локти не сгибайте.
  4. Разведите локти, опуская руки.
  5. Ваш план: минимум 12 повторений и 2 подхода.

 

Не забывайте о необходимости разминки перед тренировкой
Не забывайте о необходимости разминки перед тренировкой

 

Упражнение для упругости бёдер

  1. Приготовьте две гантели с небольшим весом.
  2. Исходная позиция: ноги строго на ширине плеч.
  3. Спину держите прямой.
  4. Сгибая колени, дойдите до положения полуприседания.
  5. Зафиксируйте позу на 3 секунды.
  6. Снова вернитесь к начальному положению.
  7. Сделайте 15 повторений и 2 подхода.

 

Создаём стройные ноги

Упражнение первое:

 

  1. Возьмите две гантели.
  2. Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните вдоль туловища.
  4. Медленно приседайте. Спина должна оставаться ровной.
  5. Ненадолго задержитесь в нижней точке приседания и только после этого вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 15-20 повторений по 2 подхода.

 

Существует множество упражнений, которые помогут вам сделать ноги стройнее
Существует множество упражнений, которые помогут вам сделать ноги стройнее

 

Упражнение второе:

 

  1. Ноги вместе, спина ровная.
  2. Вытяните над головой гантели.
  3. Сделайте выпад правой ногой. Левую согните в колене, но не касайтесь пола.
  4. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение как минимум 15 раз.
  5. Вам необходимо сделать 2 подхода.

 

Главное — это системный подход к тренировкам
Главное — это системный подход к тренировкам

 

Упражнение для похудения рук с гантелями — видео

  1. Вам понадобятся две гантели.
  2. Опустите руки вдоль туловища. Спину держите прямой, а ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Сведите лопатки, прижимая локти к корпусу.
  4. Поднимайте гантели к плечам, сгибая локти.
  5. Делайте подъёмы попеременно: сначала правая, затем левая рука.
  6. Сделайте 15 повторений и 2 подхода.

 

Поверьте, результаты не заставят себя долго ждать
Поверьте, результаты не заставят себя долго ждать

 

Упражнения для похудения живота с гантелями

  1. Устройтесь лёжа на спине.
  2. Вытяните ноги, сведите их вместе.
  3. Руки расположите вдоль туловища.
  4. Теперь одновременно отрывайте ноги от пола и плечи.
  5. Руки с гантелями держите ровно перед собой.
  6. Для начала вам хватит 12 повторений и 2 подходов.

 

Выше перечислены базовые нагрузки, с которых необходимо начинать новичку.

 

Постепенно вы будете изучать новые упражнения и совершенствовать свою технику.

 

Также не забывайте о необходимости постепенно увеличивать рабочие веса. Как только почувствуете, что тело слишком привыкло к нагрузке, меняйте блины.

 

Выполнение этих упражнений при правильном питании и регулярных тренировках гарантирует эффект уже в первые 30 дней.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.