Фитнес

Спорт после родов — когда возобновить тренировки и как вернуть былую форму?

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме

 

Каждая молодая мамочка рано или поздно (лучше, конечно, рано) задается важным вопросом, когда же можно заниматься спортом после родов и какие нагрузки будут правильными?

 

Разобраться самостоятельно бывает очень сложно — за время беременности изменились пропорции тела, форма груди, осанка, появились не радующие глаз растяжки. Как от них избавиться?

 

Что делать после кесарева сечения и как бороться с диастазом? Не навредят ли тренировки лактации? Как совмещать фитнес и кормление?

 

Обо всем этом, а также о видах спорта, подходящих для молодых мам, говорим в этой статье.

 

Содержание:

  1. Когда можно заниматься спортом после родов?
  2. С чего начинать кормящей маме?
  3. 5 оптимальных видов спорта для молодых мам
  4. Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?
  5. Когда можно заниматься спортом после родов с разрывами?
  6. Куда деть «беременный» живот?
  7. 8 первых упражнений

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме

 

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?

Начинать стоит, придерживаясь главного правила — не навредить организму.

 

Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то — в большей степени, кто-то — в меньшей.

 

Зависит это от обычной спортивной активности до беременности, во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.

 

После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм — остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.

 

Все это выливается в печальные цифры на весах.

 

Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.

 

Для этого считаем индекс массы тела (ИМТ): делим свой вес на квадрат роста. Например, 60/(1,60х1,60)=23,4.

 

При ИМТ меньше 19 приемлемой считается прибавка до 15 кило (во время беременности, естественно); при 19-26 — до 12;  при показателе 26 и выше вы не должны были набрать более 9.

 

Из этой простой математики становится понятно: если вы потяжелели сильнее, сами по себе жировые прослойки не рассосутся. Пора отправляться в спортзал.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме
Рождение ребенка меняет не только фигуру, но и характер женщины

 

С чего начинать кормящей маме?

На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.

 

Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.

 

Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.

 

Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме
Начинайте занятия с минимальных нагрузок

 

Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.

 

В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.

 

Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.

 

Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.

 

Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?

 

Ответ однозначен — только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.

 

Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.

 

А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.

 

Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.

 

когда можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании
Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма

 

5 оптимальных видов спорта для молодых мам

Плавание

Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.

 

когда можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании
Запишитесь в бассейн

 

Аква-аэробика

Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.

 

когда можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании
Попробуйте походить на аква-аэробику

 

Пилатес

Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме доктор комаровский
Молодым мамам отлично подходит пилатес

 

Йога

Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.

 

Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме
Найдите хорошего инструктора по йоге

 

Ходьба

Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.

 

Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Занимайтесь кардио

 

Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?

Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:

 

  1. Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
  2. От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
  3. Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
  4. Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
  5. Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
  6. После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот

 

Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?

Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.

 

Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля

 

Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля — они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.

 

При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.

 

При разрывах — осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.

 

Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.

 

И снова повторимся — организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.

 

Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:

 

  1. Чаще ходить пешком и гулять с детьми
  2. Больше стоять, чем сидеть — так вы теряете в два раза больше калорий
  3. Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
  4. Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
  5. Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха — это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Больше гуляйте на свежем воздухе

 

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

 

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

 

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

 

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?

 

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

 

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

 

При кесаревом сечении

Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.

 

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

 

Как диагностировать проблему у себя и как с ней бороться, подробно можно прочесть в этой статье.

 

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

 

8 первых упражнений

Этот доступный комплекс можно выполнять дома, лежа в собственной кровати. Занимайтесь после кормления малыша.

 

Зарядку выполняйте плавно, избегая резких движений. Каждое упражнение делайте 10-15 раз, по мере сил увеличивая количество походов.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Простые упражнения для похудения вы сможете выполнять, не вставая с кровати

 

  1. Ложимся прямо. Выпрямляем руки вдоль тела. На выдохе втягиваем до предела живот. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.
  2. Остаемся в той же позиции. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем таз, на вдохе — опускаем.
  3. Исходная позиция лежа. Руки разводим в стороны и приподнимаем грудную клетку, пытаясь при этом сомкнуть лопатки. Голова продолжает лежать на полу или кровати. На выдохе возвращаемся в прежнее положение.
  4. В положении лежа на животе поочередно сгибаем каждую ногу в колене по 10-15 раз.
  5. Переворачиваемся на спину и делаем «велосипед». Останавливаемся по мере усталости.
  6. Руками держимся за спинку кровати. Ноги сгибаем в коленях. Не отрывая ступней от матраса, поочередно кладем колени на правую и левую сторону.
  7. Выполняем вращение ступней ног по очереди, подняв их выше линии живота.
  8. И, наконец, перекатываемся на кровати влево-вправо.

 

Эти легкие упражнения помогут слегка разработать застоявшиеся мышцы.

 

В идеале, если у вас есть возможность пару раз в неделю оставлять ребенка на мужа/бабушек/няню, запишитесь на плавание, ведь вода — это настоящий природный тренер, который быстро приведет вас в форму.

 

Правильно подобрать нагрузку и комплекс тренировки, когда уже можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, вам также поможет это видео:

 

  • GentleCare

    Спустя два месяца начинайте потихоньку заниматься спортом и все будет хорошо

  • Мария Лосева

    У самой после родов фигура изменилась не лучшею сторону. Как подумала, что на пляж придется с такими формами выходить — стало жутко. Поэтому решила худеть. В аптеке мне посоветовали Модельформ для мама взять. Я купила, все равно уже не кормлю грудью. В результате похудела отлично, чувствовать себя стала энергичнее. сил прибавилось. Вообщем к пляжу я подготовилась))

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.