Фитнес

Спорт дома — 5+ самых действенных методик похудения, проверенных профессионалами

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях поможет обрести стройную фигуру каждому, независимо от того, мужчина вы или женщина.

 

Спортивная фигура — это огромный труд, поэтому если хотите получить ее, вы никогда не должны расслабляться, но должны систематически работать над собой.

 

Потерять лишние килограммы абсолютно реально без различного рода фитнес-центров и спортивных залов, особенно с предложенными нами комплексами упражнений.

 

Содержание:

  1. С чего лучше начинать?
  2. Эффективный комплекс упражнений для похудения дома
  3. Комплекс упражнений для похудения для мужчин
  4. Как забыть о лишних килограммах после родов?
  5. Комплекс упражнений Ляйсан Утяшевой

 

С чего лучше начинать?

Если в прошлом вы не имели никакого опыта в занятиях спортом, лучше начать с самого простого.

 

Выполняйте несложные задачи, которые помогут с каждым днем постепенно приучить тело к нагрузкам.

 

Выделяйте около 20 минут времени в сутки для тренировки, при этом любые движения выполняйте не спеша и в начале не применяйте никаких утяжелителей, но со временем начинайте заниматься и с ними.

 

Каждую тренировку лучше начинать с разминки.

 

Для новичков она включает в себя вращения головой, выпрямленными руками вперед, назад, затем в работу включаются корпус, таз, колени.

 

Выполняйте упражнения от 8 до 15 раз, для первого времени этого будет абсолютно достаточно, чтобы ваш организм привык к физическим нагрузкам.

 

После такой разминки тело будет готово к основной тренировке, таким образом можно избежать различного рода травм.

 

Если вы читаете эту статью, значит вы решительно намерены заняться своей фигурой
Если вы читаете эту статью, значит вы решительно намерены заняться своей фигурой

 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях поможет быстро распрощаться с лишним весом, привести фигуру в хорошую форму, количество повторов может составлять до 20 раз:

 

  1. Полуприседания. Прямые руки нужно немного вывести вперед, при этом выполняя неглубокие приседания.
  2. Выпады: по очереди нужно делать выпады правой и левой ногами. Помните, что нужно сгибать колено только под углом.
  3. Приседания: ноги на ширине плеч, носки вывернуты в стороны, опускаться следует медленно, после чего так же подниматься.
  4. Отжимания, но упрощенные. Примите начальную позицию для выполнения отжиманий. Старайтесь не прогибать спину и вытягивать голову вверх. Двигаются исключительно руки, если вам будет неудобно или вы ощутите дискомфорт в области колен, положите под них подушку.
  5. Упражнения для пресса: лягте на пол, ноги согнуты, руки под затылком, на выдохе приподнимите плечи, на вдохе их нужно опустить. Поднимаясь, шею вытягивать не нужно, работают только плечи, при этом напрягаются брюшные мышцы.
  6. Поднятие ягодиц: не меняйте свое положение упражнения выше, ноги также остаются в согнутом положении, руки вытянуты вдоль тела. Для правильного выполнения вы должны поднять ягодицы, затем выполнять очень быстро движения вверх-вниз. Поднимаясь по максимуму, сжимайте ягодичные мышцы.

 

Именно эти упражнения помогут вам на начальном этапе тренировок получить хорошую нагрузку и подготовиться к более сложным.

 

Решить проблемы можно в самых разных зонах: ногах, бедрах, руках, плечах, прессе. Можете делать небольшие перерывы.

 

Подбираем комплекс эффективных упражнений для домашних тренировок

 

После выполнения всего комплекса можно сделать небольшую растяжку: сядьте на пол, разведите обе ноги, медленно тянитесь всем корпусом вперед, затем по сторонам.  

 

Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Существуют разного рода комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин, которые дадут быстрый результат и включают в себя силовые и аэробные занятия.

 

Именно аэробика ведет к увеличению пульса, что способствует жиросжиганию.

 

Силовые же упражнения увеличивают тонус и сам объем мышц, таким образом вы получаете рельеф фигуры.

 

Есть разные схемы занятий, вы можете один день полностью посвятить аэробике и включить в программу тренировок:

 

  1. Бег на дорожке
  2. Танцы
  3. Тренировка на велотренажере

 

Для начала подберите комплекс упражнений по душе
Составьте схему занятий

 

Следующие в списке силовые нагрузки, которые можно сделать на каждую группу мышц.

 

Когда вы начинаете делать акцент на определенную зону, при этом работают другие, но не так интенсивно, что тоже может усилить эффект после тренировки.

 

Если вы уже имеете физическую подготовку, для лучшего результата используйте утяжелители, лучше брать небольшие, максимум 3 килограмма, но при этом делать больше повторов.

 

Если вы не уверены, правильно ли делаете комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин, можно посмотреть тематическое видео.

 

Красивые руки и плечи

Если вы хотите сделать свои ручки тонкими и изящными, нужно всего лишь следовать нашим советам, и тогда изменения можно будет увидеть после нескольких тренировок.

 

Все упражнения лучше выполнять с утяжелителями, они будут формировать рельефность.

 

Отличным выходом станет приобретение домашней беговой дорожки
Отличным выходом станет приобретение домашней беговой дорожки

 

Это и будет отличнейшая нагрузка для рук.

 

Можете дополнить такого рода комплекс сгибанием под углами, отведением гантелей вперед, затем в стороны.

 

Для приведение в порядок бицепсов, трицепсов выполняйте классическое отжимание, при этом получите нагрузку и на спину, грудь, пресс.

 

Комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях

Ваша главная проблемная зон — это ноги, бедра мы представляем упражнения, которые помогут забыть о них:

 

  1. Махи. Чтобы начать упражнения, встаньте на четвереньки, ногу отведите назад, вытягивайте руку вперед. Нужно тянуться, как будто вы начинаете растягиваться в разные стороны. Выполняйте на обе стороны.
  2. Махи назад. Для этого используйте стул или же достаточно высокий предмет, за который вы бы могли держаться, во избежание потери равновесия. Ноги сомкните вместе, руками держитесь, при этом втяните в себя живот, начинайте оттягивать ногу по максимуму назад, пока не начнете сгибать колени. Вверху ненадолго задержитесь.
  3. Выпады. Здесь можете использовать гантели. Для правильного выполнения нужно сделать шаг вперед, при этом согните колено, перенесите весь вес на ногу. Можно сделать и обратные выпады. Техника такая же, только шаг делается назад.
  4. Приседания. Сомкните ноги вместе, медленно приседайте, вытягивайте руки вперед. Не нужно отрывать пятки.
  5. Упражнение балерин. Стоя, держите ноги вместе, но не прижимайте, поднимитесь на носочки, буквально на секунду задержитесь и возвращайтесь в исходную позицию. Для получения результата нужно сделать 50 подходов.  

 

Занимаясь дома, важно прорабатывать все группы мышц
Занимаясь дома, важно прорабатывать все группы мышц

 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин

Правильное питание и упражнения наверняка помогут вам распрощаться с лишним весом и сформировать красивую рельефность тела, если вы будете выполнять их регулярно.

 

Мужчины, как и женщины, могут делать скручивания, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания и прочие описанные выше упражнения.

 

Лучше пользоваться утяжелителями или гантелями, их вес должен быть от 8 до 12 килограмм.

 

Тренировка для мужчин должна быть построена так:

 

  1. Скручивания
  2. Подъемы
  3. Отжимания
  4. Выпады
  5. Махи, становая тяга с гантелями

 

Совет: упражнения лучше выполнять от 2 до 4 подходов, при этом понемногу увеличивая нагрузку.

 

Ни дня без отжиманий

 

Как забыть о лишних килограммах после родов?

Многие часто набирают лишний вес после вынашивания ребенка.

 

Специально для молодых мамочек мы предлагаем комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях.

 

Представленная тренировка разрешена уже на первых порах после рождения ребенка и не принесет никакого вреда.

 

  1. Для правильного выполнения упражнения лягте на спину, приподнимите ноги, туловище. Резко дышите животом, таким образом заставляйте его подниматься и опускаться. Если же вам тяжело, можете согнуть колени. Выполняйте упражнение на протяжении 15 секунд, со временем увеличивайте время до минуты.
  2. Прилягте на живот, можно опереться на локти и носочки, при этом поджимая ягодицы и брюшные мышцы, и оставайтесь в такой позиции для начала 20 секунд, затем увеличивайте до несколько минут.
  3. Сделайте упор на ноги. Старайтесь держаться в таком положении подольше.

 

Но быстрого эффекта добиться от предложенных упражнений очень тяжело, поэтому спустя полтора месяца после родов вы можете начать делать предложенные ниже упражнения.

 

Подобранные нами упражнения отлично подойдут и для молодых мамочек
Подобранные нами упражнения отлично подойдут и для молодых мамочек

 

Они достаточно просты и без проблем смогут вернуть мышцы в былую форму.

 

  1. Лягте на живот, руки за голову. Сделайте глубокий вдох, выдыхая начинайте поднимать корпус.
  2. Не меняя исходного положения прошлого упражнения, по очереди поднимайте нижнее конечности, затем можете начать подъемы обоих ног.
  3. В той же позиции, только вытянув руки вперед, начните поднимать ноги и руки синхронно.
  4. Поменяйте исходную позицию, для этого перевернитесь на спину, руки опять за головой с разведенными локтями, ноги тоже раздвиньте и согните. При вдохе плечи поднимайте вверх, для усложнения можете поднимать и ногу.
  5. Не выходя из исходного положения, согните ноги, старайтесь максимально высоко поднять таз, темп можно увеличивать.

 

Совет: перед тем как начать заниматься, проконсультируйтесь со своим врачом. Иногда нужно немного подождать для лучшего восстановления организма. То же касается и увеличения нагрузок.

 

Комплекс упражнений Ляйсан Утяшевой для похудения в домашних условиях

Для получения красивой фигуры вы можете воспользоваться упражнениями от знаменитой успешной гимнастки и просто прекрасной женщины Ляйсан Утяшевой.

 

Вот основные из них:

 

  1. Сидя на полу или же специальном коврике, выпрямите ноги, носки вытяните, спину можно наклонить немного вперед, руки перед собой, выполняйте махи, максимум 8 для каждой ноги, потом можно сделать обеими. Для закрепления в конце выполните «ножницы» и «велосипед».
  2. Лягте на живот, корпус немного поднимите, руки должны оставаться прямыми, но вытянутыми вперед над головой. Делайте махи ногами, заканчивайте так же, как и раньше.
  3. Перевернитесь на спину, согните колени, руки поставьте за голову, затем начинайте немного поднимать корпус. Если хотите проработать косые мышцы пресса, нужно сделать подъемы поворачивая корпус по сторонам.
  4. Не меняйте положения, прогибайте корпус вперед, усложнить упражнение можно посредством поворотов в разные стороны.
  5. Не переворачиваясь с согнутыми коленями, обхватите щиколотки и как будто выталкивайте таз. После упражнения обнимите колени и покатайтесь на спине для расслабления мышц.

 

Если вы хотите более глубоко и наглядно увидеть методику похудения, в сети Интернет можно без проблем найти и скачать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях в видеоуроках.

 

Таким образом вы сможете избежать множества ошибок.

 

Совет: вы не можете выбрать, как именно тренироваться, не стоит зацикливаться исключительно на поиске идеальной методики, ведь главное — регулярность нагрузок.

 

Не забывайте о том, как важно совмещать спорт и правильное питание
Не забывайте о том, как важно совмещать спорт и правильное питание

 

С помощью занятий дома можно сэкономить свои деньги и время, но помните, что нужно постоянно тренироваться.

 

Снижение веса должно быть комплексным, в противном случае результата придется ждать очень долго, и он может оказаться другим.

 

Поэтому диета и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должны идти рука об руку в вашей жизни.

 

И не стоит останавливаться на достигнутом, постоянно двигайтесь вперед, развивайте как и свои физические возможности, так и духовные.  

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.