Фитнес

Скорая помощь для позвоночника — 10+ упражнений от боли в спине

 

Каждый третий человек в определенный момент начинает интересоваться упражнениями от боли в спине.

 

Их причиной могут быть самые разные факторы. Важно одно — дискомфорт в каком бы то ни было отделе позвоночника причиняет много страданий своему обладателю.

 

Помочь в борьбе с болью в спине в домашних условиях помогут специальные упражнения.

 

Для вашего удобства мы разделили их на несколько категорий.

 

Содержание:

  1. Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице
  2. Боремся с болью в грудном отделе позвоночника
  3. Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»
  4. Упражнения от боли в спине для беременных
  5. Профилактическая укрепляющая гимнастика

 

Учитывая образ жизни современного человека, очень важно заботиться о комфорте спины
Очень важно заботиться о комфорте спины

 

Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице

Поясница — один из самых уязвимых отделов позвоночника. Именно она попадает под удар во время поднятий тяжестей или занятий спортом.

 

И именно на ней в первую очередь сказываются последствия преимущественно сидячего образа жизни.

 

Дело в том, что в обычных условиях мышцы спинного корсета и мышцы поясницы в частности задействованы в движениях тела весьма ограничено.

 

«Качаются» и в обычной жизни, и в спортивном зале в основном руки, ноги, плечи и пресс.

 

Поясница же так и остается незащищенной прочным мышечным покровом.

 

И очень часто при нагрузках, с которыми руки и ноги легко справляются, нижняя часть спины вдруг не выдерживает и пронизывается острой болью.

 

Если же человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни, мышцы поясницы вообще стремительно отвыкают от каких-либо нагрузок.

 

упражнения от боли в спине
Упражнения для спины помогут снять болевые ощущения

 

В результате травмировать поясничный отдел можно даже небольшой нагрузкой.

 

Не лучше ситуация и при работе «на ногах», при которой мышцы спины, наоборот, переутомляются. И это не все факторы риска для нижнего спинного отдела.

 

От болей в пояснице нередко страдают люди со следующими особенностями:

 

  1. Высокий рост
  2. Большой живот
  3. Избыточный вес тела в целом

 

И, конечно, от болей в нижней части спины часто страдают беременные дамы — но для них мы отвели отдельный раздел статьи.

 

Сейчас же поговорим о том, как помочь спине, если вы кто угодно, но точно не беременная женщина.

 

Совет: если вы страдаете от лишнего веса, в первую очередь позаботьтесь об этом. Составьте правильный рацион, посоветуйтесь с диетологом и т.д. Иначе с болью в спине можно будет бороться лишь симптоматически, но причины ее не уйдут.

 

Существует ряд упражнений для спины, которые помогут облегчить боль

 

Первое, что необходимо сделать при болевых ощущениях в пояснице — избавиться от любых зажимов и спазмов, которые могли образоваться в мышцах после болезненной нагрузки.

 

Для этого нужно их полностью расслабить. А вот как можно это сделать.

 

Вариант для расслабления №1

  1. Опустившись на колени в положение сидя (ступни под ягодицами), медленно прогнитесь вперед, пока грудь не уляжется свободно на ноги.
  2. Руки должны быть вытянуты вперед, голова свободно опущена, спина расслаблена и округлена, а мышцы живота — втянуты.
  3. Сохраняйте такое положение на протяжении десяти-пятнадцати секунд, а потом медленно выпрямитесь, при необходимости помогая себе руками. Повторите два-три раза.
  4. Это упражнение от боли в спине и пояснице помогает избавиться от усталости, расслабить нижний отдел и снять нервные зажимы.
  5. Кроме того, оно мягко растягивает мышцы и готовит тело к выполнению других упражнений.

Упражнения подобного рода отлично расслабляют спину
Упражнения подобного рода отлично расслабляют спину

 

Совет: такая же гимнастика может помочь при головной боли, особенно если ее причиной стал стресс и переутомление.

 

Вариант для расслабления №2

  1. Одно из наиболее естественных положений поясницы — расслабленно-согнутое, как у ребенка в утробе матери.
  2. Но для качественного расслабления мало лечь в комфортной позе — необходимо обеспечить мышцам мягкое движение для снятия зажимов и блоков.
  3. Для этого, заняв коленно-локтевой упор, медленно на счет четыре прогните спину вверх «колесом».
  4. Голову не поднимайте, но и не давайте ей болтаться бесконтрольно — хорошим вариантом будет аккуратно прижать подбородок к груди, так далеко, насколько сможете без дискомфорта.
  5. Продержавшись в таком положении на все тот же медленный счет четыре, постепенно выгните тело в противоположном направлении.
  6. Голову не запрокидывайте — шея должна быть ровным продолжением позвоночника.
  7. При выполнении этого упражнения главное — не напрягать мышцы поясницы.
  8. В каждом крайнем положении обращайте отдельное внимание на нижний отдел спины и заставляйте себя расслабляться.
  9. Повторяйте прогибы туда и обратно, пока не почувствуете, что дискомфорт в спине ослаб.

 

Это упражнение является одной из базовых асан йоги
Это упражнение является одной из базовых асан йоги

 

Вариант для расслабления №3

  1. Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительное оборудование — стул или устойчивая табуретка.
  2. Возьмите сиденье и установите в удобном месте так, чтобы вы могли лечь рядом на пол. Примите лежачее положение, закинув ноги от колен на стул.
  3. Дышите ровно и глубоко, постарайтесь почувствовать колебания своей поясницы в процессе дыхания.
  4. Расслабляйте каждую мышцу — на это у вас уйдет от пяти до пятнадцати минут.

 

Совет: это упражнение — хорошая разминка даже для тех случаев, когда болит не поясница, а другие отделы позвоночника. С него же можно начинать комплекс профилактической гимнастики.

 

Мягкое укрепляющее упражнение

  1. К выполнению этого упражнения удобно переходить сразу после предыдущего. Исходное положение будет таким же: лежа на полу с согнутыми ногами, закинутыми на стул или табуретку.
  2. Двигаясь очень плавно, приподнимите ноги на несколько сантиметров над сиденьем. Задержитесь в таком положении насколько хватит выносливости.
  3. Затем так же медленно и осторожно опустите ноги обратно.
  4. Отдохните с минуту и повторите упражнение от пяти до десяти раз.
  5. В первые несколько раз руки должны расслабленно лежать на полу параллельно телу.
  6. Далее упражнение можно усложнять, приобщив верхние конечности к активности.
  7. Одновременно с ногами плавно и медленно поднимайте руки и опускайте их за головой, затем аккуратно возвращайте в исходное положение.

 

"<yoastmark

 

Совет: следите, чтобы в пояснице не возникало прогиба, а мышцы во время выполнения этого упражнения не перенапрягались.

 

Растяжка мышц спины для облегчения болевых ощущений

  1. Это упражнение помогает одновременно расслабить мышцы и обеспечить им мягкую растяжку — это важно для их укрепления и предотвращения травм.
  2. Займите исходное положение, улегшись на спину с согнутыми в коленях и упертыми в пол ногами.
  3. Возьмите одну ногу за колено сцепленными в замок руками и подтяните как можно ближе к телу.
  4. Держите одну ногу таким образом секунд двадцать, потом плавно поменяйте конечность.
  5. Повторите еще по разу на каждую ногу, а после этого выполните еще один подход, подтянув к себе обе ноги одновременно.

В течение всего комплекса следите, чтобы спина не напрягалась — пусть работают руки и мышцы ног.

 

Старайтесь делать упражнения на растяжку
Старайтесь делать упражнения на растяжку

 

Прогиб назад для компенсации нагрузок

  1. Это упражнение поможет справиться с дискомфортом, который возникает после наклонов или подъема тяжестей.
  2. В положении стоя уприте ладони в поясницу — так, чтобы пальцы оказались обращенными к полу, а затем медленно и осторожно прогните туловище назад.
  3. Выполните несколько подходов.

 

Растяжка спины для правильного положения позвонков

  1. Лягте на живот и расслабьтесь.
  2. В спине не должно быть никакого напряжения — всю работу в этом приеме выполняют руки и плечи.
  3. Расслабившись, согните руки в локтях и упритесь ими в пол на уровне груди. Полежите, глубоко дыша, еще немного.
  4. Затем начинайте постепенно выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела.
  5. Замрите в положении с полностью прямыми конечностями на несколько секунд и плавно опускайтесь обратно. Запомните — не должно быть никаких рывков!
  6. Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по разу.
  7. Оно способствует выпрямлению позвоночника, растяжке и расслаблению мышц, что снимает накопленный за день дискомфорт, а с утра готовит спину к нагрузкам.

 

Это упражнение незаменимо для спины
Это упражнение незаменимо для спины

 

Боремся с болью в грудном отделе позвоночника

Грудной отдел позвоночника наименее уязвим к повреждениям, травмам и нагрузкам.

 

Однако некоторым людям боли на этом участке спины приносят немало страданий, ведь избавиться от них достаточно сложно.

 

Если вы оказались в числе этой небольшой группы населения — вот упражнения от боли в спине и позвоночнике, которые могут вам помочь.

 

Упражнения на стуле

  1. Возьмите стул с жесткой прямой спинкой. Сцепите руки позади головы и крепко прижмитесь к спинке сиденья.
  2. Затем расслабьтесь и посидите в свободной позе, а после — повторите еще несколько раз.
  3. Для выполнения другого упражнения сядьте на край стула и упритесь ладонями в колени.
  4. Медленно и плавно делайте вдох, одновременно прогибаясь грудью вперед, затем так же медленно выдыхайте, прогибаясь назад.
  5. Можно представить, что к вам в районе груди прикреплен невидимый трос, который тянет вас вперед или назад с уклоном вверх — это поможет задать верное направление.
  6. Повторяйте изгибы в каждую сторону от четырех до десяти раз.

 

Упражнения на стуле

 

Упражнения с валиком

  1. Сделайте из полотенца жесткий плотный валик диаметром около десяти сантиметров.
  2. Лягте на жесткую поверхность, поместив валик под грудным отделом, и положите руки за голову.
  3. Приподнимите верхнюю часть тела на несколько сантиметров, как будто качаете пресс, и аккуратно опуститесь обратно.
  4. Повторите несколько раз, затем передвиньте полотенце на несколько сантиметров вверх или вниз и повторите снова. Так вы постепенно проработаете весь грудной отдел.

 

Совет: делайте глубокий вдох, когда прогибаетесь назад, и выдох, когда поднимаете корпус.

 

Полезными будут также упражнения с валиком
Полезными будут также упражнения с валиком

 

Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»

Боль в шее — бич многих современных людей.

 

В группе риска вы можете оказаться из-за следующих факторов:

 

  1. Неправильной осанки
  2. Неправильного положения тела при работе за ПК
  3. Чрезмерных нагрузок на руки и плечи
  4. Малоподвижности шеи
  5. Неправильно подобранной подушки для сна

 

К счастью, избавиться от болевых ощущений в шее, тяжелого «хомута», сковывающего движения, несложно.

 

Достаточно ежедневно выполнять комплекс простых упражнений из положения лежа:

  1. Для первого лягте на бок, поднимите голову и подержите ее на весу пять секунд. Повторите упражнение пять раз на каждую сторону.
  2. Второе выполняется из положения лежа на животе. Положите сцепленные в замок руки на голову и аккуратно поднимайте ее, преодолевая сопротивление рук. Повторите пять раз.
  3. Для выполнения третьего упражнения лягте на спину и положите голову на жесткую подушку или подходящую поверхность. В течение пяти секунд несколько раз нажимайте головой на опору, затем расслабьтесь и после короткой передышки повторите еще два-три раза.

 

Периодически разминайтесь при постоянной работе за компьютером
Периодически разминайтесь при постоянной работе за компьютером

 

Не забывайте и о разминке при работе за компьютером.

 

По крайней мере раз в час делайте аккуратные вращения и наклоны головой, задействуя всю шею, а также смотрите вверх, запрокинув голову.

 

Примеры таких упражнений от боли в шейном отделе спины можно найти на многочисленных видео в сети.

 

Упражнения от боли в спине для беременных

Растущий и тяжелеющий живот при беременности создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, и результатом нередко становятся мучительные боли в нижней части спины.

 

Чтобы избавиться от них, нужно выполнять специальные упражнения от боли в спине при беременности, которые расслабляют и тренируют мышцы.

 

Способ 1

  1. Обопритесь на колени и руки, слегка согнув локти и выпрямив спину.
  2. Вытяните вперед одну руку, затем вытяните назад противоположную ногу.
  3. Постарайтесь добиться такого положения тела, при которой рука, спина и нога образуют одну более-менее ровную линию, и держите его в течение пяти секунд.
  4. Затем поменяйте конечности. Повторяйте это упражнение десять-двадцать раз на каждую сторону.

 

Совет: прием требует определенной физической подготовки, поэтому начинайте тренироваться с ранних сроков беременности.

 

Упражнения для беременных

 

Способ 2

  1. Исходное положение — точно такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. Спокойно и не напрягаясь начинайте вращать тазом, выполняя круговые движения или «восьмерку».
  3. Так вы расслабите поясницу и укрепите мышцы живота.

 

Способ 3

  1. При беременности страдает не только поясница, но и грудной отдел — ведь налившаяся молоком грудь становится тяжелее и создает дополнительную нагрузку на мышцы.
  2. Чтобы облегчить напряжение, примите исходное положение на руках и коленях.
  3. Попеременно выгибайтесь в области груди в одну и другую сторону, задерживаясь в каждом положении примерно на десять секунд.

 

Существует целый ряд упражнений для беременных
Существует целый ряд упражнений для беременных

 

Профилактическая укрепляющая гимнастика

Чтобы спина болела реже, не забывайте укреплять ее ежедневными занятиями.

 

Для этого можно делать упражнения от боли в спине и позвоночнике по видео, а можно заняться йогой — одной из лучших практик для укрепления спины и развития гибкости и силы позвоночника.

 

Соблюдайте регулярность занятий и предохраняйте спину от повышенных нагрузок — и будьте здоровы!

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

������.�������