Фитнес

Скорая помощь для позвоночника — 10+ упражнений от боли в спине

Каждый третий взрослый человек в определенный момент начинает интересоваться упражнениями от боли в спине. Их причиной могут быть самые разные факторы, но важно одно — дискомфорт в каком бы то ни было отделе позвоночника причиняет много страданий своему обладателю. Помочь в борьбе с болью в спине в домашних условиях помогут специальные упражнения. Для вашего удобства мы разделили их на несколько категорий.

Содержание:

  1. Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице
  2. Боремся с болью в грудном отделе позвоночника
  3. Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»
  4. Упражнения от боли в спине для беременных
  5. Профилактическая укрепляющая гимнастика
Учитывая образ жизни современного человека, очень важно заботиться о комфорте спины
Учитывая образ жизни современного человека, очень важно заботиться о комфорте спины

Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице

Поясница — один из самых уязвимых отделов позвоночника. Именно она попадает под удар во время поднятий тяжестей или занятий спортом, и именно на ней в первую очередь сказываются последствия преимущественно сидячего образа жизни. Словом, как ни изворачивайся — для капризной поясницы все не так.

Дело в том, что в обычных условиях мышцы спинного корсета и мышцы поясницы в частности задействованы в движениях тела весьма ограничено. «Качаются» и в обычной жизни, и в спортивном зале в основном руки, ноги, плечи и пресс, поясница же так и остается незащищенной прочным мышечным покровом. И очень часто при нагрузках, с которыми руки и ноги легко справляются, нижняя часть спины вдруг не выдерживает и пронизывается острой болью.

Если же человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни, мышцы поясницы вообще стремительно отвыкают от каких-либо нагрузок. В результате травмировать поясничный отдел можно даже небольшой нагрузкой. Не лучше ситуация и при работе «на ногах», при которой мышцы спины, наоборот, переутомляются.

И это не все факторы риска для нижнего спинного отдела. От болей в пояснице нередко страдают люди со следующими особенностями:

  1. Высокий рост
  2. Большой живот
  3. Избыточный вес тела в целом

И, конечно, от болей в нижней части спины часто страдают беременные дамы — но для них мы отвели отдельный раздел статьи. Сейчас же поговорим о том, как помочь спине, если вы кто угодно, но точно не беременная женщина.

 

Совет: если вы страдаете от лишнего веса, в первую очередь позаботьтесь об этом. Составьте правильный рацион, посоветуйтесь с диетологом и т.д. Иначе с болью в спине можно будет бороться лишь симптоматически, но причины ее не уйдут.

 

Первое, что необходимо сделать при болевых ощущениях в пояснице — избавиться от любых зажимов и спазмов, которые могли образоваться в мышцах после болезненной нагрузки. Для этого нужно их полностью расслабить. А вот как можно это сделать.

Вариант для расслабления №1

Упражнения подобного рода отлично расслабляют спину
Упражнения подобного рода отлично расслабляют спину

Опустившись на колени в положение сидя (ступни под ягодицами), медленно прогнитесь вперед, пока грудь не уляжется свободно на ноги. Руки должны быть вытянуты вперед, голова свободно опущена, спина расслаблена и округлена, а мышцы живота — втянуты. Сохраняйте такое положение на протяжении десяти-пятнадцати секунд, а потом медленно выпрямитесь, при необходимости помогая себе руками. Повторите два-три раза.

Это упражнение от боли в спине и пояснице помогает избавиться от усталости, расслабить нижний отдел и снять нервные зажимы. Кроме того, оно мягко растягивает мышцы и готовит тело к выполнению других упражнений.

 

Совет: такая же гимнастика может помочь при головной боли, особенно если ее причиной стал стресс и переутомление.

 

Вариант для расслабления №2

Одно из наиболее естественных положений поясницы — расслабленно-согнутое, как у ребенка в утробе матери. Но для качественного расслабления мало лечь в комфортной позе — необходимо обеспечить мышцам мягкое движение для снятия зажимов и блоков. Для этого, заняв коленно-локтевой упор, медленно на счет четыре прогните спину вверх «колесом». Голову не поднимайте, но и не давайте ей болтаться бесконтрольно — хорошим вариантом будет аккуратно прижать подбородок к груди, так далеко, насколько сможете без дискомфорта.

Это упражнение является одной из базовых асан йоги
Это упражнение является одной из базовых асан йоги

Продержавшись в таком положении на все тот же медленный счет четыре, постепенно выгните тело в противоположном направлении. Голову не запрокидывайте — шея должна быть ровным продолжением позвоночника.

При выполнении этого упражнения главное — не напрягать мышцы поясницы. В каждом крайнем положении обращайте отдельное внимание на нижний отдел спины и заставляйте себя расслабляться. Повторяйте прогибы туда и обратно, пока не почувствуете, что дискомфорт в спине ослаб.

Вариант для расслабления №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительное оборудование — стул или устойчивая табуретка. Возьмите сиденье и установите в удобном месте так, чтобы вы могли лечь рядом на пол. Примите лежачее положение, закинув ноги от колен на стул.

Дышите ровно и глубоко, постарайтесь почувствовать колебания своей поясницы в процессе дыхания. Расслабляйте каждую мышцу — на это у вас уйдет от пяти до пятнадцати минут.

 

Совет: это упражнение — хорошая разминка даже для тех случаев, когда болит не поясница, а другие отделы позвоночника. С него же можно начинать комплекс профилактической гимнастики.

 

Мягкое укрепляющее упражнение

К выполнению этого упражнения удобно переходить сразу после предыдущего расслабляющего приема, так как исходное положение будет таким же: лежа на полу с согнутыми ногами, закинутыми на стул или табуретку. Двигаясь очень плавно, приподнимите ноги на несколько сантиметров над сиденьем и задержитесь в таком положении насколько хватит выносливости, затем так же медленно и осторожно опустите ноги обратно. Отдохните с минуту и повторите упражнение от пяти до десяти раз.

В качестве дополнительного снаряжения вы можете использовать стул
В качестве дополнительного снаряжения вы можете использовать стул

В первые несколько раз руки должны расслабленно лежать на полу параллельно телу. В дальнейшем упражнение можно усложнять, приобщив верхние конечности к активности. Одновременно с ногами плавно и медленно поднимайте руки и опускайте их за головой, затем аккуратно возвращайте в исходное положение.

 

Совет: следите, чтобы в пояснице не возникало прогиба, а мышцы во время выполнения этого упражнения не перенапрягались.

 

Растяжка мышц спины для облегчения болевых ощущений

Это упражнение помогает одновременно расслабить мышцы и обеспечить им мягкую растяжку — это важно для их укрепления и предотвращения травм. Займите исходное положение, улегшись на спину с согнутыми в коленях и упертыми в пол ногами. Возьмите одну ногу за колено сцепленными в замок руками и подтяните как можно ближе к телу.

Старайтесь делать упражнения на растяжку
Старайтесь делать упражнения на растяжку

Держите одну ногу таким образом секунд двадцать, потом плавно поменяйте конечность. Повторите еще по разу на каждую ногу, а после этого выполните еще один подход, подтянув к себе обе ноги одновременно (голова при этом должна находиться между коленями). В течение всего комплекса следите, чтобы спина не напрягалась — пусть работают руки и мышцы ног.

Прогиб назад для компенсации нагрузок

Это упражнение поможет справиться с дискомфортом, который возникает после наклонов или подъема тяжестей. В положении стоя уприте ладони в поясницу — так, чтобы пальцы оказались обращенными к полу, а затем медленно и осторожно прогните туловище назад. Выполните несколько подходов.

Растяжка спины для правильного положения позвонков

Лягте на живот и расслабьтесь. В спине не должно быть никакого напряжения — всю работу в этом приеме выполняют руки и плечи. Расслабившись, согните руки в локтях и упритесь ими в пол на уровне груди. Полежите, глубоко дыша, еще немного. Затем начинайте постепенно выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела. Замрите в положении с полностью прямыми конечностями на несколько секунд и плавно опускайтесь обратно. Запомните — не должно быть никаких рывков!

Это упражнение незаменимо для спины
Это упражнение незаменимо для спины

Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по разу. Оно способствует выпрямлению позвоночника, растяжке и расслаблению мышц, что снимает накопленный за день дискомфорт, а с утра готовит спину к нагрузкам.

Боремся с болью в грудном отделе позвоночника

Грудной отдел позвоночника наименее уязвим к повреждениям, травмам и нагрузкам, однако некоторым людям боли на этом участке спины приносят немало страданий, ведь избавиться от них достаточно сложно. Если вы оказались в числе этой небольшой группы населения — вот упражнения от боли в спине и позвоночнике, которые могут вам помочь.

Упражнения на стуле

Возьмите стул с жесткой прямой спинкой. Сцепите руки позади головы и крепко прижмитесь к спинке сиденья. Затем расслабьтесь и посидите в свободной позе, а после — повторите еще несколько раз.

Для выполнения другого упражнения сядьте на край стула и упритесь ладонями в колени. Медленно и плавно делайте вдох, одновременно прогибаясь грудью вперед, затем так же медленно выдыхайте, прогибаясь назад. Можно представить, что к вам в районе груди прикреплен невидимый трос, который тянет вас вперед или назад с уклоном вверх — это поможет задать верное направление. Повторяйте изгибы в каждую сторону от четырех до десяти раз.

Упражнения с валиком

Сделайте из полотенца жесткий плотный валик диаметром около десяти сантиметров. Лягте на жесткую поверхность, поместив валик под грудным отделом, и положите руки за голову. Приподнимите верхнюю часть тела на несколько сантиметров, как будто качаете пресс, и аккуратно опуститесь обратно. Повторите несколько раз, затем передвиньте полотенце на несколько сантиметров вверх или вниз и повторите снова — так вы постепенно проработаете весь грудной отдел.

Полезными будут также упражнения с валиком
Полезными будут также упражнения с валиком

 

Совет: делайте глубокий вдох, когда прогибаетесь назад, и выдох, когда поднимаете корпус.

 

Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»

Боль в шее — бич многих современных людей. В группе риска вы можете оказаться из-за следующих факторов:

  1. Неправильной осанки
  2. Неправильного положения тела при работе за ПК
  3. Чрезмерных нагрузок на руки и плечи
  4. Малоподвижности шеи
  5. Неправильно подобранной подушки для сна

К счастью, избавиться от болевых ощущений в шее, тяжелого «хомута», сковывающего движения, несложно. Достаточно ежедневно выполнять комплекс простых упражнений из положения лежа.

Для первого лягте на бок, поднимите голову и подержите ее на весу пять секунд. Повторите упражнение пять раз на каждую сторону.

Второе выполняется из положения лежа на животе. Положите сцепленные в замок руки на голову и аккуратно поднимайте ее, преодолевая сопротивление рук. Повторите пять раз.

Для выполнения третьего упражнения лягте на спину и положите голову на жесткую подушку или подходящую поверхность. В течение пяти секунд несколько раз нажимайте головой на опору, затем расслабьтесь и после короткой передышки повторите еще два-три раза.

Периодически разминайтесь при постоянной работе за компьютером
Периодически разминайтесь при постоянной работе за компьютером

Не забывайте и о разминке при работе за компьютером. По крайней мере раз в час делайте аккуратные вращения и наклоны головой, задействуя всю шею, а также смотрите вверх, запрокинув голову. Примеры таких упражнений от боли в шейном отделе спины можно найти на многочисленных видео в сети.

Упражнения от боли в спине для беременных

Растущий и тяжелеющий живот при беременности создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, и результатом нередко становятся мучительные боли в нижней части спины. Чтобы избавиться от них, нужно выполнять специальные упражнения от боли в спине при беременности, которые расслабляют и тренируют мышцы.

Способ 1

Обопритесь на колени и руки, слегка согнув локти и выпрямив спину. Вытяните вперед одну руку, затем вытяните назад противоположную ногу. Постарайтесь добиться такого положения тела, при которой рука, спина и нога образуют одну более-менее ровную линию, и держите его в течение пяти секунд. Затем поменяйте конечности. Повторяйте это упражнение десять-двадцать раз на каждую сторону.

 

Совет: прием требует определенной физической подготовки, поэтому начинайте тренироваться с ранних сроков беременности.

 

Способ 2

Исходное положение — точно такое же, как в предыдущем упражнении. Спокойно и не напрягаясь начинайте вращать тазом, выполняя круговые движения или «восьмерку». Так вы расслабите поясницу и укрепите мышцы живота.

Существует целый ряд упражнений для беременных
Существует целый ряд упражнений для беременных

Способ 3

При беременности страдает не только поясница, но и грудной отдел — ведь налившаяся молоком грудь становится тяжелее и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Чтобы облегчить напряжение, примите исходное положение на руках и коленях и попеременно выгибайтесь в области груди в одну и другую сторону, задерживаясь в каждом положении примерно на десять секунд.

Профилактическая укрепляющая гимнастика

Чтобы спина болела реже, не забывайте укреплять ее ежедневными занятиями. Для этого можно делать упражнения от боли в спине и позвоночнике по видео, а можно заняться йогой — одной из лучших практик для укрепления спины и развития гибкости и силы позвоночника. Соблюдайте регулярность занятий и предохраняйте спину от повышенных нагрузок — и будьте здоровы!

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!