Фитнес

Скорая помощь для позвоночника — 10+ упражнений от боли в спине

 

Каждый третий взрослый человек в определенный момент начинает интересоваться упражнениями от боли в спине.

 

Их причиной могут быть самые разные факторы, но важно одно — дискомфорт в каком бы то ни было отделе позвоночника причиняет много страданий своему обладателю.

 

Помочь в борьбе с болью в спине в домашних условиях помогут специальные упражнения. Для вашего удобства мы разделили их на несколько категорий.

 

Содержание:

  1. Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице
  2. Боремся с болью в грудном отделе позвоночника
  3. Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»
  4. Упражнения от боли в спине для беременных
  5. Профилактическая укрепляющая гимнастика

 

Учитывая образ жизни современного человека, очень важно заботиться о комфорте спины
Учитывая образ жизни современного человека, очень важно заботиться о комфорте спины

 

Упражнения от боли в спине. Помогаем пояснице

Поясница — один из самых уязвимых отделов позвоночника.

 

Именно она попадает под удар во время поднятий тяжестей или занятий спортом, и именно на ней в первую очередь сказываются последствия преимущественно сидячего образа жизни.

 

Словом, как ни изворачивайся — для капризной поясницы все не так.

 

Дело в том, что в обычных условиях мышцы спинного корсета и мышцы поясницы в частности задействованы в движениях тела весьма ограничено.

 

«Качаются» и в обычной жизни, и в спортивном зале в основном руки, ноги, плечи и пресс, поясница же так и остается незащищенной прочным мышечным покровом.

 

И очень часто при нагрузках, с которыми руки и ноги легко справляются, нижняя часть спины вдруг не выдерживает и пронизывается острой болью.

 

упражнения от боли в спине
Упражнения для спины помогут снять болевые ощущения

 

Если же человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни, мышцы поясницы вообще стремительно отвыкают от каких-либо нагрузок.

 

В результате травмировать поясничный отдел можно даже небольшой нагрузкой.

 

Не лучше ситуация и при работе «на ногах», при которой мышцы спины, наоборот, переутомляются.

 

И это не все факторы риска для нижнего спинного отдела.

 

От болей в пояснице нередко страдают люди со следующими особенностями:

 

  1. Высокий рост
  2. Большой живот
  3. Избыточный вес тела в целом

 

И, конечно, от болей в нижней части спины часто страдают беременные дамы — но для них мы отвели отдельный раздел статьи.

 

Сейчас же поговорим о том, как помочь спине, если вы кто угодно, но точно не беременная женщина.

 

Совет: если вы страдаете от лишнего веса, в первую очередь позаботьтесь об этом. Составьте правильный рацион, посоветуйтесь с диетологом и т.д. Иначе с болью в спине можно будет бороться лишь симптоматически, но причины ее не уйдут.

 

Первое, что необходимо сделать при болевых ощущениях в пояснице — избавиться от любых зажимов и спазмов, которые могли образоваться в мышцах после болезненной нагрузки.

 

Для этого нужно их полностью расслабить. А вот как можно это сделать.

 

Вариант для расслабления №1

Упражнения подобного рода отлично расслабляют спину
Упражнения подобного рода отлично расслабляют спину

 

Опустившись на колени в положение сидя (ступни под ягодицами), медленно прогнитесь вперед, пока грудь не уляжется свободно на ноги.

 

Руки должны быть вытянуты вперед, голова свободно опущена, спина расслаблена и округлена, а мышцы живота — втянуты.

 

Сохраняйте такое положение на протяжении десяти-пятнадцати секунд, а потом медленно выпрямитесь, при необходимости помогая себе руками. Повторите два-три раза.

 

Это упражнение от боли в спине и пояснице помогает избавиться от усталости, расслабить нижний отдел и снять нервные зажимы.

 

Кроме того, оно мягко растягивает мышцы и готовит тело к выполнению других упражнений.

 

Совет: такая же гимнастика может помочь при головной боли, особенно если ее причиной стал стресс и переутомление.

 

Вариант для расслабления №2

Одно из наиболее естественных положений поясницы — расслабленно-согнутое, как у ребенка в утробе матери.

 

Но для качественного расслабления мало лечь в комфортной позе — необходимо обеспечить мышцам мягкое движение для снятия зажимов и блоков.

 

Для этого, заняв коленно-локтевой упор, медленно на счет четыре прогните спину вверх «колесом».

 

Голову не поднимайте, но и не давайте ей болтаться бесконтрольно — хорошим вариантом будет аккуратно прижать подбородок к груди, так далеко, насколько сможете без дискомфорта.

 

Это упражнение является одной из базовых асан йоги
Это упражнение является одной из базовых асан йоги

 

Продержавшись в таком положении на все тот же медленный счет четыре, постепенно выгните тело в противоположном направлении.

 

Голову не запрокидывайте — шея должна быть ровным продолжением позвоночника.

 

При выполнении этого упражнения главное — не напрягать мышцы поясницы. В каждом крайнем положении обращайте отдельное внимание на нижний отдел спины и заставляйте себя расслабляться.

 

Повторяйте прогибы туда и обратно, пока не почувствуете, что дискомфорт в спине ослаб.

 

Вариант для расслабления №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительное оборудование — стул или устойчивая табуретка.

 

Возьмите сиденье и установите в удобном месте так, чтобы вы могли лечь рядом на пол. Примите лежачее положение, закинув ноги от колен на стул.

 

Дышите ровно и глубоко, постарайтесь почувствовать колебания своей поясницы в процессе дыхания.

 

Расслабляйте каждую мышцу — на это у вас уйдет от пяти до пятнадцати минут.

 

Совет: это упражнение — хорошая разминка даже для тех случаев, когда болит не поясница, а другие отделы позвоночника. С него же можно начинать комплекс профилактической гимнастики.

 

Мягкое укрепляющее упражнение

К выполнению этого упражнения удобно переходить сразу после предыдущего расслабляющего приема, так как исходное положение будет таким же: лежа на полу с согнутыми ногами, закинутыми на стул или табуретку.

 

Двигаясь очень плавно, приподнимите ноги на несколько сантиметров над сиденьем и задержитесь в таком положении насколько хватит выносливости, затем так же медленно и осторожно опустите ноги обратно.

 

Отдохните с минуту и повторите упражнение от пяти до десяти раз.

 

В качестве дополнительного снаряжения вы можете использовать стул
В качестве дополнительного снаряжения вы можете использовать стул

 

В первые несколько раз руки должны расслабленно лежать на полу параллельно телу.

 

В дальнейшем упражнение можно усложнять, приобщив верхние конечности к активности.

 

Одновременно с ногами плавно и медленно поднимайте руки и опускайте их за головой, затем аккуратно возвращайте в исходное положение.

 

Совет: следите, чтобы в пояснице не возникало прогиба, а мышцы во время выполнения этого упражнения не перенапрягались.

 

Растяжка мышц спины для облегчения болевых ощущений

Это упражнение помогает одновременно расслабить мышцы и обеспечить им мягкую растяжку — это важно для их укрепления и предотвращения травм.

 

Займите исходное положение, улегшись на спину с согнутыми в коленях и упертыми в пол ногами.

 

Возьмите одну ногу за колено сцепленными в замок руками и подтяните как можно ближе к телу.

 

Старайтесь делать упражнения на растяжку
Старайтесь делать упражнения на растяжку

 

Держите одну ногу таким образом секунд двадцать, потом плавно поменяйте конечность.

 

Повторите еще по разу на каждую ногу, а после этого выполните еще один подход, подтянув к себе обе ноги одновременно (голова при этом должна находиться между коленями).

 

В течение всего комплекса следите, чтобы спина не напрягалась — пусть работают руки и мышцы ног.

 

Прогиб назад для компенсации нагрузок

Это упражнение поможет справиться с дискомфортом, который возникает после наклонов или подъема тяжестей.

 

В положении стоя уприте ладони в поясницу — так, чтобы пальцы оказались обращенными к полу, а затем медленно и осторожно прогните туловище назад. Выполните несколько подходов.

 

Растяжка спины для правильного положения позвонков

Лягте на живот и расслабьтесь. В спине не должно быть никакого напряжения — всю работу в этом приеме выполняют руки и плечи.

 

Расслабившись, согните руки в локтях и упритесь ими в пол на уровне груди. Полежите, глубоко дыша, еще немного.

 

Затем начинайте постепенно выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела.

 

Замрите в положении с полностью прямыми конечностями на несколько секунд и плавно опускайтесь обратно. Запомните — не должно быть никаких рывков!

 

Это упражнение незаменимо для спины
Это упражнение незаменимо для спины

 

Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по разу.

 

Оно способствует выпрямлению позвоночника, растяжке и расслаблению мышц, что снимает накопленный за день дискомфорт, а с утра готовит спину к нагрузкам.

 

Боремся с болью в грудном отделе позвоночника

Грудной отдел позвоночника наименее уязвим к повреждениям, травмам и нагрузкам, однако некоторым людям боли на этом участке спины приносят немало страданий, ведь избавиться от них достаточно сложно.

 

Если вы оказались в числе этой небольшой группы населения — вот упражнения от боли в спине и позвоночнике, которые могут вам помочь.

 

Упражнения на стуле

Возьмите стул с жесткой прямой спинкой. Сцепите руки позади головы и крепко прижмитесь к спинке сиденья.

 

Затем расслабьтесь и посидите в свободной позе, а после — повторите еще несколько раз.

 

Для выполнения другого упражнения сядьте на край стула и упритесь ладонями в колени.

 

Медленно и плавно делайте вдох, одновременно прогибаясь грудью вперед, затем так же медленно выдыхайте, прогибаясь назад.

 

Можно представить, что к вам в районе груди прикреплен невидимый трос, который тянет вас вперед или назад с уклоном вверх — это поможет задать верное направление.

 

Повторяйте изгибы в каждую сторону от четырех до десяти раз.

 

Упражнения с валиком

Сделайте из полотенца жесткий плотный валик диаметром около десяти сантиметров.

 

Лягте на жесткую поверхность, поместив валик под грудным отделом, и положите руки за голову.

 

Приподнимите верхнюю часть тела на несколько сантиметров, как будто качаете пресс, и аккуратно опуститесь обратно.

 

Повторите несколько раз, затем передвиньте полотенце на несколько сантиметров вверх или вниз и повторите снова — так вы постепенно проработаете весь грудной отдел.

 

Полезными будут также упражнения с валиком
Полезными будут также упражнения с валиком

 

Совет: делайте глубокий вдох, когда прогибаетесь назад, и выдох, когда поднимаете корпус.

 

Упражнения от боли в спине и шее. Снимаем «хомут»

Боль в шее — бич многих современных людей.

 

В группе риска вы можете оказаться из-за следующих факторов:

 

  1. Неправильной осанки
  2. Неправильного положения тела при работе за ПК
  3. Чрезмерных нагрузок на руки и плечи
  4. Малоподвижности шеи
  5. Неправильно подобранной подушки для сна

 

К счастью, избавиться от болевых ощущений в шее, тяжелого «хомута», сковывающего движения, несложно.

 

Достаточно ежедневно выполнять комплекс простых упражнений из положения лежа.

 

Для первого лягте на бок, поднимите голову и подержите ее на весу пять секунд. Повторите упражнение пять раз на каждую сторону.

 

Второе выполняется из положения лежа на животе. Положите сцепленные в замок руки на голову и аккуратно поднимайте ее, преодолевая сопротивление рук. Повторите пять раз.

 

Для выполнения третьего упражнения лягте на спину и положите голову на жесткую подушку или подходящую поверхность.

 

В течение пяти секунд несколько раз нажимайте головой на опору, затем расслабьтесь и после короткой передышки повторите еще два-три раза.

 

Периодически разминайтесь при постоянной работе за компьютером
Периодически разминайтесь при постоянной работе за компьютером

 

Не забывайте и о разминке при работе за компьютером.

 

По крайней мере раз в час делайте аккуратные вращения и наклоны головой, задействуя всю шею, а также смотрите вверх, запрокинув голову.

 

Примеры таких упражнений от боли в шейном отделе спины можно найти на многочисленных видео в сети.

 

Упражнения от боли в спине для беременных

Растущий и тяжелеющий живот при беременности создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, и результатом нередко становятся мучительные боли в нижней части спины.

 

Чтобы избавиться от них, нужно выполнять специальные упражнения от боли в спине при беременности, которые расслабляют и тренируют мышцы.

 

Способ 1

Обопритесь на колени и руки, слегка согнув локти и выпрямив спину.

 

Вытяните вперед одну руку, затем вытяните назад противоположную ногу.

 

Постарайтесь добиться такого положения тела, при которой рука, спина и нога образуют одну более-менее ровную линию, и держите его в течение пяти секунд.

 

Затем поменяйте конечности. Повторяйте это упражнение десять-двадцать раз на каждую сторону.

 

Совет: прием требует определенной физической подготовки, поэтому начинайте тренироваться с ранних сроков беременности.

 

Способ 2

Исходное положение — точно такое же, как в предыдущем упражнении. Спокойно и не напрягаясь начинайте вращать тазом, выполняя круговые движения или «восьмерку».

 

Так вы расслабите поясницу и укрепите мышцы живота.

 

Существует целый ряд упражнений для беременных
Существует целый ряд упражнений для беременных

 

Способ 3

При беременности страдает не только поясница, но и грудной отдел — ведь налившаяся молоком грудь становится тяжелее и создает дополнительную нагрузку на мышцы.

 

Чтобы облегчить напряжение, примите исходное положение на руках и коленях и попеременно выгибайтесь в области груди в одну и другую сторону, задерживаясь в каждом положении примерно на десять секунд.

 

Профилактическая укрепляющая гимнастика

Чтобы спина болела реже, не забывайте укреплять ее ежедневными занятиями.

 

Для этого можно делать упражнения от боли в спине и позвоночнике по видео, а можно заняться йогой — одной из лучших практик для укрепления спины и развития гибкости и силы позвоночника.

 

Соблюдайте регулярность занятий и предохраняйте спину от повышенных нагрузок — и будьте здоровы!

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!