Протеиновые коктейли — обязательная часть рациона для тех, кто худеет, наращивает мышечную массу либо просто поддерживает тело в хорошей форме.
Такие напитки — главный источник белка, являющегося основным строительным материалом нашего организма.
Понятное дело, что проще всего получить белок, съев внушительный кусок куриного филе. Но, во-первых, мясо долго переваривается и сложно совмещается с эффективными тренировками.
Во-вторых, как быть тем, кто отказался от животного белка в пользу вегетарианства?
Заменить правильными белковыми напитками. А чтобы быть уверенными в их качестве, нет необходимости покупать уже готовые смеси.
В этой статье мы собрали рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях для роста мышц и похудения.
Содержание:
- Протеиновый коктейль в домашних условиях — компоненты
- Как пить протеиновые коктейли для набора массы и похудения
- Протеиновый коктейль для набора массы — 7+ рецептов
- Коктейль в домашних условиях для похудения — 7+ рецептов

Протеиновый коктейль в домашних условиях — основные компоненты
Белок в период активных тренировок нам нужен, чтобы покрыть затраты энергии и обеспечить прирост мышечной массы.
Питаясь в два раза больше, пусть и белковой пищей, мы вызовем исключительно профицит калорий.
Наша же задача — похудеть и/или нарастить мышцы и построить красивое тело.
Протеиновые коктейли — это низкокалорийные концентраты белка, разумного количества жиров и углеводов, приготовить которые можно из самых доступных продуктов.

5+ продуктов для белкового коктейля:
- Молоко, кефир и другие кисломолочные — основа для напитка. Выбирайте продукты средней жирности, без добавления красителей и подсластителей.
- Соевое, миндальное молоко — подойдет тем, кто страдает непереносимостью лактозы.
- Творог — низкой и средней жирности впишется в спортивное меню в качестве базы для массонаборных коктейлей.
- Мед, джем, сироп в небольшом количестве — выступает в качестве натурального подсластителя и источника быстрых углеводов.
- Свежие и замороженные ягоды — незаменимые кладези витаминов, микро- и макроэлементов плюс естественные усилители вкуса.
- Бананы — придадут калорийность за счет углеводной основы, быстро насытят организм калием, важным для сокращения мышц.
- Овсяные хлопья — источник медленных углеводов с калорийностью всего 88 единиц на 100 г в сухом виде.
- Готовый сывороточный протеин, казеин или их смесь — помогут быстро восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. Идеально подходят в качестве основы для таких напитков.
- Орехи и сухофрукты в небольшом количестве — ускоряют процесс восстановления, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-9.
Совет: дополнительную сладость напитку можно придать при помощи натурального сахарозаменителя — стевии.

Как пить протеиновые коктейли для набора массы и похудения
Для наборы мышечной массы:
- Сразу после пробуждения будет достаточно коктейля с содержание 25-30 г белка
- Между приемами пищи, чтобы стимулировать обмен веществ, напиток должен содержать 30-35 г белка
- После тренировки процесс восстановления запустят 30 г
- Перед сном вам подойдет напиток, содержащий 50 г долго усваиваемого белка, который в течение ночи будет защищать мышцы от катаболизма
Для похудения:
- Замените протеиновым коктейлем с содержанием 25 г белка завтрак
- Восстановиться и набраться сил после тренировки помогут 30 г основного строительного материала
- Чтобы не перебирать с калориями, замените ужин коктейлем на основе нежирного творога
Совет: творог лучше всего есть в качестве последнего приема пищи, т. к. кальций из него идеально усваивается именно в ночное время суток.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц — 7+ рецептов
Если ваша задача не только сбросить вес, но и нарастить мышцы, помимо белка, коктейли должны содержать достаточное количество медленных углеводов вроде овсяных хлопьев и небольшое количество быстрых — мед, орехи, сухофрукты, джемы.
Можно также добавлять в напиток немного полезных жиров — например, по 1 ст. л. оливкового или льняного масла.
Рецепт № 1 с малиной
Вам понадобится:
- 340 мл молока
- 200 г нежирного творога
- 50 г свежей или замороженной малины
- Сахарозаменитель по вкусу
Все компоненты смешать в блендере. На выходе вы получите 50 г белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 6 часов. Хорошее решение для ужина.
Рецепт № 2 с бананом
Вам понадобится:
- 0,5 л молока
- 2 небольших банана
- 30 г любых орехов
- 200 г творога
- 3 ст. л. меда

Все ингредиенты в течение двух минут взбиваем в блендере. Их хватит на 2 полноценных порции протеинового коктейля для роста мышц при активных физических нагрузках в домашних условиях.
Рецепт № 3 с мороженым
Этот напиток для набора мышц пьет гуру бодибилдинга Арнольд Шварценеггер.
Для его приготовления вам понадобится:
- 300 мл молока
- 3 ч. л. сухого молока
- 100 г мороженого
- 1 яйцо
Взбиваем миксером или блендером и пьем за час до тренировки.
Рецепт № 4 с кофе
Вам понадобится:
- 2 ст. л. меда
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 1 чашка горячего кофе

Взбить в блендере, выпить перед тренировкой. На выходе напиток содержит 20 г протеина, 36 углеводов и чуть больше 200 калорий.
Рецепт № 5 по Джорджу Зангасу
Еще один прославленный атлет ХХ века готовил коктейль из следующих ингредиентов:
- 300 г фруктового сока или молока
- 3 свежих яйца
- 2 ч. л. пивных дрожжей
- 2 мерных ложки готового протеина
Все ингредиенты соединить традиционным способом. Пить за час до или после тренировки.
Рецепт № 6 быстрый
Вам понадобится:
- 400 г нежирного йогурта
- Щепотка ванильного сахара
- 200 г творога
- Сахарозаменитель по вкусу

Все компоненты взбить блендером. Пить в любое время, кроме тяжелой тренировки.
Рецепт № 7 с овсянкой
Вам понадобится:
- Стакан молока
- 1 банан
- 2 ст. л. йогурта
- 20 г меда
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
Технология приготовления вам уже известна. Вкус можно также разнообразить при помощи небольшого количества свежих или замороженных фруктов и ягод.
Рецепт № 8 питательный
Вам понадобится:
- Стакан топленого молока
- 250 г творога
- 1 ст. л зародышей пшеницы
- 1 ст. л. льняного масла

Все взбить, разделить на 2 порции.
Совет: однократная порция коктейля не должна превышать 300 мл. Больший объем организм просто не сможет полноценно усвоить.
Рецепт № 9 с топинамбуром
Вам понадобится:
- 2 натертых клубня топинамбура
- Половина стакана яблочного сока
- 2 ст. л. грецких орехов
- 1 ст. л. пивных дрожжей
Ну а что делать дальше, вы уже знаете.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения — 7+ рецептов
Эффективное похудение возможно только при соблюдении правил низкоуглеводной диеты.
Это значит, ваш протеиновый коктейль должен содержать максимум белков, минимум углеводов и жиров.
Рецепт № 1 с ягодами
Вам понадобится:
- 400 мл воды
- 300 г нежирного творога
- 100 г ягод черники или голубики
- Сахарозаменитель по вкусу

Все компоненты соединить в блендере. На выходе вы получите около 40 г белка, а свежие ягоды и творог обеспечат напитку приятный сливочный привкус. Коктейль идеален вместо первого или последнего приема пищи.
Рецепт № 2 с творогом
Вам понадобится:
- 300 г нежирного творога
- Стакан молока
- Стакан любых ягод
- Какао по желанию
Как и в предыдущих рецептах, все ингредиенты соединяем в блендере, делим на 2 приема пищи.
Рецепт № 3 с киви
Вам понадобится:
- Стакан молока
- Стакан кефира
- 1 киви
- 1 ст. л. кефира

Киви очищаем, мелко нарезаем. Ингредиенты отправляем в миксер или блендер. Делим коктейль на два приема утром и вечером.
Совет: чтобы желудок максимально эффективно усваивал напиток, он не должен быть холодным. Оптимальной считается температура в 37 градусов.
Рецепт № 4 апельсиново-банановый
Вам понадобится:
- 1 стакан апельсинового сока
- 1 банан
- Половина стакана нежирного йогурта
- Половина стакана нежирного молока
- 5 кубиков льда
Такой протеиновый коктейль прекрасно впишется в спортивное меню тех, кто активно борется с лишним весом, поскольку содержит всего 170 калорий.
Рецепт № 5 зеленый
Вам понадобится:
- 300 мл кефира
- 100 г нежирного творога
- 1 огурец
- По нескольку веточек петрушки и укропа

Перед взбиванием огурец по желанию очистить, зелень мелко нарезать. Пить вместо ужина.
Рецепт № 6 жиросжигающий
Вам понадобится:
- 350 мл молока
- 1 стакан йогурта
- 1 ст. л. семян льна
- Половина стакана клубники
Взбиваем, делим на 2 раза.
Рецепт № 7 энергетический
Вам понадобится:
- 200 мл кефира
- 100 г творога
- 1 банан или хурма
- 100 г фруктового сока

Пить в качестве первого приема пищи либо перед усиленной тренировкой, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии.
Совет: незаменимым ингредиентом для протеиновых коктейлей являются семена чиа.
Как приготовить взрывной протеиновый коктейль в домашних условиях, вы узнаете из этого видео: