Протеиновый коктейль в домашних условиях — 15+ лучших рецептов

 

Протеиновые коктейли — обязательная часть рациона для тех, кто худеет, наращивает мышечную массу либо просто поддерживает тело в хорошей форме.

 

Такие напитки — главный источник белка, являющегося основным строительным материалом нашего организма.

 

Понятное дело, что проще всего получить белок, съев внушительный кусок куриного филе. Но, во-первых, мясо долго переваривается и сложно совмещается с эффективными тренировками.

 

Во-вторых, как быть тем, кто отказался от животного белка в пользу вегетарианства?

 

Заменить правильными белковыми напитками. А чтобы быть уверенными в их качестве, нет необходимости покупать уже готовые смеси.

 

В этой статье мы собрали рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях для роста мышц и похудения.

 

Содержание:

1. Протеиновый коктейль в домашних условиях — компоненты
2. Как пить протеиновые коктейли для набора массы и похудения
3. Протеиновый коктейль для набора массы — 7+ рецептов
4. Коктейль в домашних условиях для похудения — 7+ рецептов

 

 

Протеиновый коктейль в домашних условиях — основные компоненты

Белок в период активных тренировок нам нужен, чтобы покрыть затраты энергии и обеспечить прирост мышечной массы.

 

Питаясь в два раза больше, пусть и белковой пищей, мы вызовем исключительно профицит калорий.

 

Наша же задача — похудеть и/или нарастить мышцы и построить красивое тело.

 

Протеиновые коктейли — это низкокалорийные концентраты белка, разумного количества жиров и углеводов, приготовить которые можно из самых доступных продуктов.

 

 

5+ продуктов для белкового коктейля:

 

1. Молоко, кефир и другие кисломолочные — основа для напитка. Выбирайте продукты средней жирности, без добавления красителей и подсластителей.
2. Соевое, миндальное молоко — подойдет тем, кто страдает непереносимостью лактозы.
3. Творог — низкой и средней жирности впишется в спортивное меню в качестве базы для массонаборных коктейлей.
4. Мед, джем, сироп в небольшом количестве — выступает в качестве натурального подсластителя и источника быстрых углеводов.
5. Свежие и замороженные ягоды — незаменимые кладези витаминов, микро- и макроэлементов плюс естественные усилители вкуса.
6. Бананы — придадут калорийность за счет углеводной основы, быстро насытят организм калием, важным для сокращения мышц.
7. Овсяные хлопья — источник медленных углеводов с калорийностью всего 88 единиц на 100 г в сухом виде.
8. Готовый сывороточный протеин, казеин или их смесь — помогут быстро восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. Идеально подходят в качестве основы для таких напитков.
9. Орехи и сухофрукты в небольшом количестве — ускоряют процесс восстановления, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-9.

 

Совет: дополнительную сладость напитку можно придать при помощи натурального сахарозаменителя — стевии.

 

 

Как пить протеиновые коктейли для набора массы и похудения

Для наборы мышечной массы:

 

1. Сразу после пробуждения будет достаточно коктейля с содержание 25-30 г белка
2. Между приемами пищи, чтобы стимулировать обмен веществ, напиток должен содержать 30-35 г белка
3. После тренировки процесс восстановления запустят 30 г
4. Перед сном вам подойдет напиток, содержащий 50 г долго усваиваемого белка, который в течение ночи будет защищать мышцы от катаболизма

 

Для похудения:

1. Замените протеиновым коктейлем с содержанием 25 г белка завтрак
2. Восстановиться и набраться сил после тренировки помогут 30 г основного строительного материала
3. Чтобы не перебирать с калориями, замените ужин коктейлем на основе нежирного творога

 

Совет: творог лучше всего есть в качестве последнего приема пищи, т. к. кальций из него идеально усваивается именно в ночное время суток.

 

 

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц — 7+ рецептов

Если ваша задача не только сбросить вес, но и нарастить мышцы, помимо белка, коктейли должны содержать достаточное количество медленных углеводов вроде овсяных хлопьев и небольшое количество быстрых — мед, орехи, сухофрукты, джемы.

 

Можно также добавлять в напиток немного полезных жиров — например, по 1 ст. л. оливкового или льняного масла.

 

Рецепт № 1 с малиной

Вам понадобится:

 

1. 340 мл молока
2. 200 г нежирного творога
3. 50 г свежей или замороженной малины
4. Сахарозаменитель по вкусу

 

Все компоненты смешать в блендере. На выходе вы получите 50 г белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 6 часов. Хорошее решение для ужина.

 

Рецепт № 2 с бананом

Вам понадобится:

 

1. 0,5 л молока
2. 2 небольших банана
3. 30 г любых орехов
4. 200 г творога
5. 3 ст. л. меда

 

 

Все ингредиенты в течение двух минут взбиваем в блендере. Их хватит на 2 полноценных порции протеинового коктейля для роста мышц при активных физических нагрузках в домашних условиях.

 

Рецепт № 3 с мороженым

Этот напиток для набора мышц пьет гуру бодибилдинга Арнольд Шварценеггер.

 

Для его приготовления вам понадобится:

 

1. 300 мл молока
2. 3 ч. л. сухого молока
3. 100 г мороженого
4. 1 яйцо

 

Взбиваем миксером или блендером и пьем за час до тренировки.

 

Рецепт № 4 с кофе

Вам понадобится:

 

1. 2 ст. л. меда
2. 1 мерная ложка сывороточного протеина
3. 1 чашка горячего кофе

 

 

Взбить в блендере, выпить перед тренировкой. На выходе напиток содержит 20 г протеина, 36 углеводов и чуть больше 200 калорий.

 

Рецепт № 5 по Джорджу Зангасу

Еще один прославленный атлет ХХ века готовил коктейль из следующих ингредиентов:

 

1. 300 г фруктового сока или молока
2. 3 свежих яйца
3. 2 ч. л. пивных дрожжей
4. 2 мерных ложки готового протеина

 

Все ингредиенты соединить традиционным способом. Пить за час до или после тренировки.

 

Рецепт № 6 быстрый

Вам понадобится:

 

1. 400 г нежирного йогурта
2. Щепотка ванильного сахара
3. 200 г творога
4. Сахарозаменитель по вкусу

 

 

Все компоненты взбить блендером. Пить в любое время, кроме тяжелой тренировки.

 

Рецепт № 7 с овсянкой

Вам понадобится:

 

1. Стакан молока
2. 1 банан
3. 2 ст. л. йогурта
4. 20 г меда
5. 2 ст. л. овсяных хлопьев

 

Технология приготовления вам уже известна. Вкус можно также разнообразить при помощи небольшого количества свежих или замороженных фруктов и ягод.

 

Рецепт № 8 питательный

Вам понадобится:

 

1. Стакан топленого молока
2. 250 г творога
3. 1 ст. л зародышей пшеницы
4. 1 ст. л. льняного масла

 

 

Все взбить, разделить на 2 порции.

 

Совет: однократная порция коктейля не должна превышать 300 мл. Больший объем организм просто не сможет полноценно усвоить.

 

Рецепт № 9 с топинамбуром

Вам понадобится:

 

1. 2 натертых клубня топинамбура
2. Половина стакана яблочного сока
3. 2 ст. л. грецких орехов
4. 1 ст. л. пивных дрожжей

 

Ну а что делать дальше, вы уже знаете.

 

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения — 7+ рецептов

Эффективное похудение возможно только при соблюдении правил низкоуглеводной диеты.

 

Это значит, ваш протеиновый коктейль должен содержать максимум белков, минимум углеводов и жиров.

 

Рецепт № 1 с ягодами

Вам понадобится:

 

1. 400 мл воды
2. 300 г нежирного творога
3. 100 г ягод черники или голубики
4. Сахарозаменитель по вкусу

 

 

Все компоненты соединить в блендере. На выходе вы получите около 40 г белка, а свежие ягоды и творог обеспечат напитку приятный сливочный привкус. Коктейль идеален вместо первого или последнего приема пищи.

 

Рецепт № 2 с творогом

Вам понадобится:

 

1. 300 г нежирного творога
2. Стакан молока
3. Стакан любых ягод
4. Какао по желанию

 

Как и в предыдущих рецептах, все ингредиенты соединяем в блендере, делим на 2 приема пищи.

 

Рецепт № 3 с киви

Вам понадобится:

 

1. Стакан молока
2. Стакан кефира
3. 1 киви
4. 1 ст. л. кефира

 

 

Киви очищаем, мелко нарезаем. Ингредиенты отправляем в миксер или блендер. Делим коктейль на два приема утром и вечером.

 

Совет: чтобы желудок максимально эффективно усваивал напиток, он не должен быть холодным. Оптимальной считается температура в 37 градусов.

 

Рецепт № 4 апельсиново-банановый

Вам понадобится:

 

1. 1 стакан апельсинового сока
2. 1 банан
3. Половина стакана нежирного йогурта
4. Половина стакана нежирного молока
5. 5 кубиков льда

 

Такой протеиновый коктейль прекрасно впишется в спортивное меню тех, кто активно борется с лишним весом, поскольку содержит всего 170 калорий.

 

Рецепт № 5 зеленый

Вам понадобится:

 

1. 300 мл кефира
2. 100 г нежирного творога
3. 1 огурец
4. По нескольку веточек петрушки и укропа

 

 

Перед взбиванием огурец по желанию очистить, зелень мелко нарезать. Пить вместо ужина.

 

Рецепт № 6 жиросжигающий

Вам понадобится:

 

1. 350 мл молока
2. 1 стакан йогурта
3. 1 ст. л. семян льна
4. Половина стакана клубники

 

Взбиваем, делим на 2 раза.

 

Рецепт № 7 энергетический

Вам понадобится:

 

1. 200 мл кефира
2. 100 г творога
3. 1 банан или хурма
4. 100 г фруктового сока

 

 

Пить в качестве первого приема пищи либо перед усиленной тренировкой, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии.

 

Совет: незаменимым ингредиентом для протеиновых коктейлей являются семена чиа.

 

Как приготовить взрывной протеиновый коктейль в домашних условиях, вы узнаете из этого видео: