Фитнес

Программа бега для новичков — основные правила и рекомендации

программа бега для начинающих

 

Бег — оптимальный вид спорта для тех, у кого не хватает терпения и желания посещать тренажерный зал.

 

Этот вид нагрузки прекрасно прорабатывает мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет, помогает гармонично похудеть и подходит для любого времени года.

 

Главное условие — соблюдать правила и регулярность занятий.

 

В этой статье составляем программу тренировок бега для начинающих на улице и беговой дорожке, если в плохую погоду вас из дома не выгнать.

 

Содержание:

  1. Почему стоит начать бегать — 5+ аргументов в защиту бега
  2. Программа для новичков — с чего начать?
  3. Программа для начинающих мужчин и женщин
  4. Программа для занятий на беговой дорожке
  5. Удобные мобильные приложения для бега
  6. Техника правильного бега

 

программа бега для начинающих

 

Почему стоит начать бегать — 5+ аргументов в защиту бега

  1. Бег — это самый естественный и доступный из всех видов спорта, позволяющий не только поддерживать хорошую физическую форму, но и укреплять здоровье.
  2. Бег — наиболее эффективный способ выведения токсинов, т. к. все вредные вещества выходят вместе с потом.
  3. Вам не нужно снаряжение, абонемент в спортзал и услуги тренера. Достаточно надеть любимые треники, удобные кроссовки и выйти на улицу.
  4. Сердце во время пробежки усиленно качает кровь, что в свою очередь укрепляет сосуды и ускоряет обмен веществ.
  5. Калории сжигаются в три раза быстрее в сравнении с велопрогулками.
  6. Активно вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, а значит, вы становитесь спокойней и меньше подвергаетесь влиянию стрессовых ситуаций.
  7. Вы повышаете выносливость, становитесь увереннее в себе и бесконечно радуетесь постройневшему отражению в зеркале.

 

Как видите, плюсов в защиту бега много.

 

Из противопоказаний стоит назвать аритмию, врожденные пороки, митральную недостаточность и другие сердечные заболевания, тромбофлебит, недавно перенесенные травмы и переломы, серьезную стадию ожирения, любые хронические заболевания в период обострения.

 

программа бега для начинающих
Бег можно назвать самым естественным видом спорта

 

При наличии одного из перечисленных недугов возможность регулярных пробежек необходимо оговорить с врачом.

 

Посоветоваться со специалистом стоит и людям старше сорока — это та возрастная граница, после которой к любой серьезной физической нагрузке нужно относиться с умом и осторожностью.

 

Программа для бега для новичков — с чего начать и сколько бегать?

Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.

 

Ваша основная задача — начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.

 

Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.

 

Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания развивать физическую активность.

 

программа бега для начинающих
Бегать можно и зимой

 

Правила, которых стоит придерживаться:

  1. Выбирайте удобную спортивную одежду из натуральных тканей и качественные кроссовки с нескользящей поверхностью, чтобы не травмироваться во время тренировки.
  2. Всегда начинайте пробежку с разминки — выполните комплекс, простых упражнений, включающих вращения руками, головой, в стороны, ходьбу на месте, простую растяжку. Таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке.
  3. Чередуйте бег с ходьбой — подсказку, как сделать это правильно, вы найдете в таблице программы бега для начинающих ниже.
  4. Во время занятий туловище держите прямо, ноги — слегка согнутыми, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, колени и спину.
  5. Дышите носом.
  6. Ни в коем случае не выходите на пробежку с простудой, ангиной и другими вирусными заболеваниями. Позвольте организму полностью восстановиться.
  7. Для пробежки выбирайте парки и стадионы, избегайте резких спусков и подъемов.

 

Совет: беговые тренировки традиционно сопровождаются сильным потоотделением. Чтобы не стать жертвой обезвоживания, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды. И не забудьте прихватить жидкость с собой.

 

программа бега для начинающих
Не забывайте о разминке

 

Программа для бега для начинающих мужчин и женщин

В таблице ниже представлен ориентировочный график занятий на первые два месяца тренировок.

 

В ней указана длительность, количество чередований бега и ходьбы. Оптимальная скорость — 7-8 км в час.

 

На первых порах не стоит тренироваться больше четырех раз в неделю.

 

Давайте организму 2-3 дня полноценного отдыха для восстановления сил.

 

программа бега для начинающих
Таблица программы бега для начинающих

 

Помните о том, что следует гнаться не за скоростью бега, а за продолжительностью, поскольку особенно активно жировые отложения начинают сгорать после 20-ой минуты тренировки.

 

Также не забывайте отслеживать пульс — оптимально он должен составлять 120-130 ударов в минуту.

 

Если показатели сильно превышены, стоит снизить интенсивность нагрузок.

 

Совет: бег — универсальный спорт для любого времени года. О всех правилах зимних тренировок мы подробно рассказывали в этой статье.

 

Программа для бега для начинающих на беговой дорожке

Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет дорожка.

 

Можно, конечно, просто идти, установив комфортную для себя скорость и наклон полотна, но для достижения максимального результата лучше воспользоваться программой бега для начинающих на тренажерах.

 

Все тренировки традиционно начинаем с разминки, а затем спокойной ходьбы в течение пяти минут.

 

программа бега для начинающих
Не хотите идти на улицу, идите в зал

 

Вариант № 1 — для снижения веса и придания рельефности ногам

Выбираем режим «пересеченная местность» — чередуем периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с движением «на спуск»:

 

  1. Бег по дорожке с наклоном 1% — 1 минута
  2. Уклон 3% — 1,5 минуты
  3. Уклон 1% — 1 минута
  4. Уклон 5% — 1,5 минуты

 

Продолжаем движение, постепенно увеличивая уклон до 7%, затем снижая до 3%.

 

Общая продолжительность тренировки — от 40 до 80 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

 

программа бега для начинающих
Определите цель тренировок

 

Вариант № 2 для снижения веса

Выбираем интервальные нагрузки:

 

  1. Бег со скоростью 7 км/ч по дорожке с наклоном 1% — 40 секунд
  2. Движение со скоростью 3,5 км/ч с уклоном 1% — 3 минуты
  3. После выработки достаточной выносливости период бега можно увеличить до 3 минут

 

Общая продолжительность тренировки от 40 до 60 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

 

Вариант № 3 — для развития скорости

Интенсивная тренировка:

 

  1. Бег на максимальной скорости по дорожке без наклона — 30 секунд
  2. Медленный бег или быстрая ходьба — 2 минуты
  3. Чередуем интервалы 20-25 минут

 

В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

 

Совет: если вы хотите приобрести беговую дорожку для тренировок дома, тут вы найдете полезные подсказки, на что обратить внимание при выборе подходящей модели.

 

программа бега для начинающих
Не забывайте пить воду

 

Программа для бега для начинающих на телефон

Чтобы тренировки были максимально эффективными, установите на свой андроид или айфон одно из удобных мобильных приложений.

 

Что они умеют:

 

  1. Считают скорость, дистанцию, время и наклон местности
  2. Указывают количество потраченных калорий, расход воды и рекомендации по восполнению жидкостного баланса
  3. Помогают прокладывать наиболее комфортные для бега маршруты
  4. Ведут дневники тренировок
  5. Помогают рассчитать оптимальную программу для бега с учетом разминки, основного блока и завершения
  6. Дают возможность просматривать профили других пользователей и сравнивать со своими успехами
  7. Интегрируются с фитнес-браслетами

 

ТОП-5 лидеров среди мобильных приложений для бега:

  1. Runtastic Running & Fitness
  2. 10K Running: 0-5K-10K Training
  3. Runkeeper
  4. Nike+ Running
  5. Adidas Train & Run

 

программа бега для начинающих
Скачайте удобное мобильное приложение

 

С таким помощником каждая тренировка будет не только эффективной, но и удобной.

 

Все приложения имеют набор описанных выше функций с минимальными расхождениями, так что выбор зачастую зависит того, дизайн какого интерфейса вам больше придется по вкусу.

 

Техника правильного бега

Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:

 

  1. Тело во время движения должно быть максимально расслабленным
  2. Корпус прямой, с небольшим наклоном вперед, плечи расправлены
  3. Руки слегка согнуты в локтях, движутся вверх по направлению к противоположному плечу до высоты груди
  4. Ноги полусогнуты для создания оптимальной нагрузки на суставы и колени
  5. При движении наступаем на носок и середину ступни, а не на пятку
  6. Дышим носом, контролируем частоту, но не подстраиваем дыхание под ритм бега
  7. Смотрим вперед — если смотреть под ноги или вертеть головой в стороны, дыхание усложнится, может возникнуть головокружение

 

программа бега для начинающих
Придерживайтесь правильное техники бега

 

Как известно, самое сложное в беге — это начать тренировки и не остановиться на полпути.

 

Или в самом начале — перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».

 

Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов — начинайте бегать понемногу.

 

Не можете бегать — быстро ходите, постепенно увеличивая темп и длину дистанций.

 

Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом — замените их вечерними.

 

Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным стрессом для организма.

 

А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.

 

Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

������.�������