Фитнес

Планка для пресса — как делать правильно, чтобы получить идеальное тело?

 

Планка — одно из тех физических упражнений, которые качественно помогают прорабатывать и укреплять пресс и приводить себя в идеальную форму в кратчайшие сроки.

 

Оно уже давно завоевало огромную популярность в мире фитнеса, ведь с помощью планки можно задействовать не только прямые и косые мышцы живота, но и многие другие/

 

А это позволит получить выпуклые кубики пресса и подтянутый живот, о котором мечтает каждый.

 

Содержание:

Упражнение для всех групп мышц — планка

Главные преимущества планки

Противопоказания: когда не нужно заниматься

Планка для пресса — как делать ее без ошибок

 

 

Упражнение для всех групп мышц — планка

Именно упражнение планка уже давно включили в число одних их самых эффективных тренировок на дому и не только.

 

И даже с появлением новомодных тренажеров, различных комплексов занятий с правильным питанием она не отошла на второй план, ведь это простое упражнение может подарить вашему телу новые возможности.

 

Оно довольно статично, поэтому многие сомневаются в его эффективности, но если вы будете знать, как правильно делать планку для пресса, то поймете, что выстоять одну-две минуты — огромный труд.

 

Это упражнение поможет вам держать тело в тонусе в домашних условиях
Это упражнение поможет вам держать тело в тонусе в домашних условиях

 

Выполняя планку, вы получаете возможность задействовать одновременно несколько групп мышц.

 

Если при этом изменять положение рук, ног, точку опоры, то тело получит хорошую тренировку, где будут задействованы не только живот, но и спина, конечности, ягодицы.

 

Для этого вам не обязательно находиться в зале, заниматься можно и у себя дома, выделив всего несколько минут свободного времени.

 

Это упражнение особенно подойдет тем, у кого нет времени на спортивные тренировки.

 

Так можно разогреть все тело, а занимаясь каждый день, получить не только красивый живот, но увеличить свою выносливость.

 

Главные преимущества планки

 

Одно упражнение может заменить полноценную тренировку

 

Планка — упражнение для пресса, которое подходит мужчинам и женщинам. Ниже мы приводим главные преимущества упражнения, способного быстро и качественно прокачать ваше тело:

 

  1. Планка позволяет развивать огромную силу нескольких групп мышц одновременно. В основном она ориентирована на прямую, поперечную мышцы живота, но если все сделать правильно, то будет работать и шея. Это огромный плюс тем, у кого офисная (сидячая) работа. Нельзя забывать, что мышцы плеч, грудины, икроножные, пресс, ягодицы и бедра разрабатываются тоже. При этом вам не нужен ни один тренажер.
  2. Планка для пресса имеет воздействие и на психологию. Ведь чтобы сделать все правильно, нужно полностью сконцентрироваться и сосредоточится на позиции. При этом каждый проявляет свой характер: либо задается целью дойти до конца и не отступает, либо сходит с дистанции. Таким образом вы тренируете свою волю.
  3. Нельзя забывать о растяжке. Когда вы удерживаете планку в правильной позиции, ваши мышцы растягиваются, при этом снимается напряжение.
  4. Выполняя планку, вы получаете красивый эстетический вид, особенно если главной целью является — убрать живот.

 

Если первые занятия даются вам с трудом, используйте для помощи фитбол
Если первые занятия даются вам с трудом, используйте для помощи фитбол

 

Противопоказания: когда не нужно заниматься

Как и для любого другого упражнения, к выполнению планки для пресса есть противопоказания.

 

К негативно влияющим на работу факторам относят:

 

  1. Повышения температуры тела, ведь оно может быть вызвано различного рода заболеваниями
  2. Боли в животе
  3. Головокружение
  4. Гипертонию

Перед тем как начать эффективные занятия, проконсультируйтесь со своим врачом, ну а если у вас все в порядке со здоровьем, не ждите ни секунды и приступайте к работе над своим телом уже сейчас.

 

Планка для пресса — как делать без ошибок?

Упражнение планка может выполнятся без проблем и мужчиной, и женщиной.

 

Главное — соблюдать некоторые правила, правильную постановку ног, рук и постоянно следовать инструкции.

 

Внимательно ознакомьтесь с рядом противопоказаний перед выполнением планки

 

Начинать лучше с обычной позиции, постепенно усложняя ее.

 

На начальном этапе выполнения будет достаточно двух–трех подходов в сутки. Постепенно увеличивайте время, учитывая свои физические возможности.

 

Ниже приведены основные примеры выполнения упражнения со всеми правилами и замечаниями.

 

Если вы чувствуете, что больше не можете выполнять планку, не опускайте колени на пол, постепенно перейдите в позу «собаки мордой вниз» — можно немного передохнуть, не потеряв эффект.

 

Существует множество вариаций выполнения планки
Существует множество вариаций выполнения планки

 

Планка с прямых рук

С ее помощью можно хорошо проработать брюшной пресс.

 

Для этого кисти рук поставьте так, чтобы они находились под плечами, спина, ноги должны оставаться прямыми.

 

Взгляд лучше направить вперед, голова не должна опускаться. Начиная стоять в планке, полностью напрягите пресс, таз подкрутите, ваша попа не должна провисать или торчать.

 

Для начала стоять так нужно меньше минуты, при этом каждые несколько дней можно увеличивать время, таким образом дойдя до трех.

 

Планка с прямых рук
Планка с прямых рук

 

Планка на локтях

Отлично прорабатывается брюшной пресс, большая грудная, дельтовидная, квадратная мышцы.

 

Как и в предыдущем случае, нужно следить за спиной: она прямая, поясница не провисает, попа не торчит.

 

Если вы не ощущаете тяжесть, значит что-то не так. Именно в таком положении вы напрягаетесь, удерживаете тело, прокачивается живот, руки, спина, передняя поверхность бедра.

 

Боковая планка с прямых рук на локте

Это один из усложненных вариантов. При выполнении такого рода планки прорабатывается наружная, внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная и широкая мышца бедра.

 

Для правильного выполнения нужно поставить корпус прямо, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой.

 

При этом по максимуму напрягайте пресс, верхняя рука находится наверху или на пояснице. Таз не провисает.

 

Когда нужно будет поменять сторону, плавно перейдите в классическую позицию на прямых руках, затем можете повернуться.

 

Совет: не усложняйте себе задачу при выполнении планки, если еще не можете без проблем выполнять предыдущую вариацию.

 

Планка с опорой на две точки
Планка с опорой на две точки

 

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы можете без проблем делать усложненный вариант планки, не сомневаясь переходите на этот этап.

 

Таким образом отлично прорабатывается наружная, внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная, широкая и внешние мышцы бедер.

 

Учитывайте и то, что в работе участвует мускулатура, отвечающая за удержание равновесия.

 

Выполнение: примите положение боковой планки, при этом оторвите одну ногу и руку от земли, полностью напрягая их.

 

Таз не должен опустится. Конечно, это нелегко, но действительно работает.

 

Планка с поднятой рукой или ногой

Выполняя это упражнение, вы должны постоянно следить за равновесием, ведь уменьшаются точки опоры. Как делать?

 

Планка с поднятой ногой

 

Принять исходное положение и оторвать ногу или руку от земли, но при этом оставаться в параллели с полом. Ваше тело не должно сместиться с одной линии.

 

Если вы хотите усложнить себе задачу, встаньте на локти.

 

Планка четырех точек

Этот вариант взят из основных основных асан йоги.

 

Выполняя его, вы сможете укрепить мышцы рук, живота, при этом получите внутренний массаж органов в брюшной полости.

 

Особенно полезным он может быть, если у вас сидячая работа: так восстанавливается кровообращение после рабочего дня.

 

Для правильного выполнения встаньте в классическую позу упражнения, прижмите согнутые локти к телу, они не должны торчать в стороны, взгляд вперед, не забывайте дышать.

 

Обратная планка
Обратная планка

 

Скручивания в планке

Решив стать в такого рода планку, вы сможете разогреть и прокачать косые мышцы живота, рук, также повысить свою выносливость.

 

Для выполнения займите исходную боковую позицию.

 

Ноги лучше расположить одна за другой. Плечи разверните, спина прямая, копчик не провисает, дыхание ровное.

 

Скручивания в планке

 

Обратная планка

Стоя в обратной планке, вы нагружаете ягодичные и икроножные мышцы.

 

Лягте на пол на спину, кисти рук стоят под плечами, пальцы направлены в сторону пяток, носки тянутся вперед, таз выталкиваете вверх, по максимуму напрягая его, взгляд в потолок.

 

Так нужно стоять около минуты, не сгибая спину.

 

Переходите к обратной планке, когда будете точно уверены в своих силах. Если и ее выполняете без проблем, можно усложнить поднимая ногу.

 

Планка «стол»

Поможет укрепить руки, мускулатуру живота, рук, ног, растянуть плечи, тонизировать область шеи, также работу внутренних органов брюшной полости.

 

Начинать нужно с классической перевернутой позы, только в этот раз опираться нужно на ноги, которые согнуты под углом в 90 градусов.

 

Внизу должна просматриваться прямая линия, колени расположены в одном направлении, голову не нужно запрокидывать.

 

Стойте так на протяжении 30 секунд.

 

Мы рассказали вам об основных техниках выполнения планки для пресса девушкам и мужчинам, начиная от самой легкой техники.

 

Для наглядности процесса в сети вы сможете найти множество видео, как правильно держать планку для пресса.

 

В эффективности можете не сомневаться: именно она помогла многим сделать фигуру идеальной.

 

Но все же всегда можно прочесть разные мнения о планке для пресса в отзывах.

 

Таким образом, вы укрепляете свои навыки и работаете над собой. А с нашей инструкцией этот процесс будет протекать более легко и приятно.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.