Фитнес

Планка для похудения живота и боков — 5+ техник выполнения

 

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

 

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

 

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

 

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Эффект от упражнения

 

 

Упражнение планка — общая информация

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

 

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

 

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

 

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

 

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

 

О пользе этого упражнения для фигуры ходят легенды
О пользе планки для фигуры ходят легенды

 

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

 

  1. Прямые мышцы
  2. Поперечные мышцы
  3. Косые мышцы (внутренние и внешние)

 

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

 

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

 

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

 

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

 

Упражнение прорабатывает все группы мышц

 

Совет: планка повышает силу и выносливость мышц, однако не влияет на образование кубиков. Следует выполнять это упражнение в комплексе с другими, чтобы добиться идеального результата.

 

Другие мышцы, задействованные в упражнении

По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

 

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

 

Среди них можно выделить:

 

  1. Мышцы спины и поясницы
  2. Дельтовидные и грудные мышцы
  3. Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

 

Совет: важно помнить, что планка лишь косвенно влияет на тонус вышеназванных мышц и в первую очередь приводит к похудению живота и боков. Спина в этом случае работает больше, чем ноги, грудь и дельтовидные мышцы, но всё равно меньше, чем пресс.

 

Однако только регулярные занятия дадут результат
Только регулярные занятия дадут результат

 

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в:

 

  1. Пилатесе
  2. Йоге
  3. Гимнастике
  4. Фитнесе и других оздоровительных практиках

 

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

 

Мы разберём самые популярные и действенные.

 

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

 

Классическая планка

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

 

Классическая планка выполняется следующим образом:

 

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
  3. Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
  4. Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
  5. Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения. Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

 

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

 

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

 

Совет: несмотря на то что для большей эффективности планку рекомендуется держать как можно дольше, не старайтесь сразу перенапрягать тело. Самое главное в упражнении — идеальная техника, поэтому вам стоит уделить этому аспекту всё внимание на начальных этапах.

 

Планка с подъёмом ног

Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

 

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

 

Этот вариант выполняется следующим образом:

 

  1. Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
  2. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
  3. Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

 

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

 

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

 

Совет: это упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с классической планкой.

 

Планка с подъёмом руки и ноги

Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

 

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу. 

 

Планка с подъемом руки и ноги
Планка с подъемом руки и ноги

 

Совет: если вам трудно освоить такой вариант планки, попробуйте потренироваться, поднимая в начале только ноги, а затем только руки.

 

Боковая планка

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

 

Для его выполнения выполните следующие действия:

 

  1. Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
  2. Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
  3. Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
  4. Стойте в таком положении по мере сил.
  5. Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

 

Боковая планка
Боковая планка

 

Планка на выпрямленных руках

Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

 

Планка на выпрямленных руках
Планка на выпрямленных руках

 

Эффект от упражнения

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

 

Их можно поделить на 2 группы:

 

  1. Физиологические
  2. Психологические

 

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

 

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

 

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

 

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

 

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе
Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

 

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

 

Совет: люди, которые часто выполняют планку, утверждают, что это помогает им бороться с депрессией, а также подавляет излишнее беспокойство и внутренние страхи.

 

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

 

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

 

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.