Питание

Питание для спортсменов: особенности рациона и примерное меню

 

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о спортивном питании, —  гейнеры, протеины и другие подобные добавки, которые вводят в рацион.

 

Но, по факту, человек, занимающийся спортом, должен куда внимательнее относиться к своему питанию и, возможно, изменить меню.

 

Содержание:

  1. От чего зависит рацион спортсменов?
  2. Некоторые примеры меню

 

 

Рацион спортсмена зависит от того, насколько интенсивно и чем именно он занимается, какие результаты хочет достичь, на каком этапе находится.

 

Так, в силовых видах спорта различают два этапа — этап набора веса, когда количество калорий увеличивается по максимуму, и сушка, когда вес сбрасывается.

 

В легкой атлетике, футболе и других спортивных играх важно иметь не только хорошо развитую мускулатуру, но и здоровые сердце и легкие.

 

От чего зависит рацион спортсменов?

Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов:

 

  1. веса, степени нагрузки спортсмена, потребности в калориях и микроэлементах;
  2. интенсивности обмена веществ;
  3. необходимости в поддержке или коррекции веса;
  4. требований к мышечной массе и жировым отложениям.

 

Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов

 

К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней — и веса) должно содержать максимум белков.

 

Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.

 

Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.

 

При сушке важно как можно больше сбросить вес — так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.

 

Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения «запаса» углеводов используют свежие овощи.

 

Правильно подобранное меню поможет быстрее достигнуть желаемых результатов

 

При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.

 

Заменять полноценное питание «спортпитом» — протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стоит.

 

В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок.

 

Некоторые примеры меню

Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.

 

Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов

 

Рацион на 1500 калорий в день

Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.

 

Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша  и компот.

 

Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.

 

Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.

 

Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.

 

Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат «Цезарь» / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.

 

Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.

 

Рацион на 6000 калорий в день

Перед вами — одно из самых «тяжелых» меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.

 

Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.

 

Подбирается спортивное питание, исходя из потребностей организма

 

На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен — простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт.

 

Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.

 

Полдника тоже четыре — с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.

 

Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.

 

Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!