Питание

Мужские диеты — худеем и наращиваем мышцы без голодания

Весна в разгаре, а значит, самое время обсуждать диеты для похудения для мужчин: стройными и подтянутыми мечтают быть и девочки, и мальчики. Если первые активно экспериментируют с тысячей и одним вариантом диет, вторые часто ждут, пока лишний вес трансформируется не только в непрезентабельное отражение в зеркале, но и в проблемы со здоровьем. Минусом является тот факт, что к своему внешнему виду мужчины относятся менее критично: ну подумаешь, кубики пресса превратились в один большой шарик, купил футболку на размер-два больше, и дело в шляпе. А потом влюбился / приболел / не смог подняться без одышки на третий этаж — и понимаешь, что час пробил, надо же с этим что-то делать.

Содержание:

  1. Основы диеты для мужчин для похудения —  10 кг за 2,5 месяца
  2. 3+ диеты для мужчин для похудения из простых продуктов
  3. Диета для мужчин для похудения — меню на 7 дней
  4. Диета для похудения живота и боков — меню на неделю
  5. Основы спортивной диеты для похудения для мужчин

диета для мужчин для похудения

И сразу приятная новость: мужчины худеют быстрее барышень, ведь природа наделила сильную половину большой мышечной массой. Она способствует сжиганию калорий, мышцы же помогает наращивать великий и могучий тестостерон. Плюс само по себе мужское племя более стрессоустойчиво: не забрасывает в топку тортики после трудного дня. Поэтому чтобы похудеть — достаточно немного ограничить себя в еде, натянуть спортивки и пойти в спортзал. 

А теперь плохая новость: у менеджеров среднего звена и тех, чей путь проложен по маршруту «автомобиль-гараж», шансы быстро привести себя в форму снижаются — мышцы атрофируются, жир растет, уровень тестостерона падает, и чтобы с этим справиться, придется пахать и пахать над собой…

Основы диеты для мужчин для похудения — cбросить 10 кг за 2,5 месяца

Начнем с перестройки системы питания, и в этом нам помогут несколько диет для мужчин для похудения, основанные на вегетарианской модели. К слову, если вы только встали на этот путь, то отказ от мясного белка заставит организм согнать набранное довольно быстро, при этом важно составить правильное меню с помощью опытного диетолога — любая диета должна приносить пользу, а не становиться причиной депрессий.

диета для мужчин для похудения сбросить 10 кг
Начинаем есть больше овощей

Итак, учимся заменять животные белки. Не думайте, что вкусная пища завершается на этапе «Я больше не ем мясо, моя жизнь окончена» и начинается голодное блуждание по овощному отделу. Еды остается много. Вот, в чем можно найти растительный белок:

  1. Молочные продукты — творог, молоко, брынза, йогурт. Не выбирайте самые жирные и в то же время откажитесь от маркировки «нежирный, обезжиренный» и т. д. Организм во время похудения должен получать все необходимые микроэлементы, поэтому выбираем еду со средним или низким процентом жирности.
  2. Соевые продукты, тофу, он же соевый сыр — прекрасный поставщик белка. А если вспомнить, что он лишен вкуса и может служить базой любого салата, плюсов в его пользу прибавляется.
  3. Авокадо. Прекрасен во всех видах, сегодня его стоимость в наших суперах относительно невелика. Не стоит бояться недозрелых плодов — оставьте их на несколько дней в темном месте, плод дойдет и с вашей помощью превратится в гуакамоле.
  4. Фрукты. «Нет» говорим только винограду и бананам, уж слишком много сахара и калорий. Исключением для бананов является физическая активность — если потеете в спортзале, белковый коктейль после тренировки — самое оно.
  5. Грибы. Во всех видах. В случае с шампиньонами — в салаты их можно добавлять сырыми, без термической обработки, т. к. они не несут в себе никакой опасности.
  6. Овощи. Уместны любые, которые нравятся. Только замените сковороду грилем или мультиваркой.
  7. Бобовые — в виде фасоли разных сортов.
  8. Орехи и сухофрукты для перекуса.
  9. Семечки разных видов: тыквенные, подсолнуха, кунжутные. Последние можно использовать в качестве соусов к основным блюдам. В 100 граммах тхины (кунжутной пасты из перемолотых семян с оливковым маслом, популярной на Востоке) содержится 17 г белка.

диета для мужчин для похудения сбросить 10 кг
Важно полностью отказаться от алкоголя

Из всего выше перечисленного вполне очевидно, что эффективная диета для мужчин для похудения:

  1. Строится на основах правильного, желательно раздельного питания.
  2. Полностью исключает спиртные напитки любой крепости (после пары рюмочек сожрать хочется все, включая холодильник).
  3. Не предусматривает жареное, жирное, копченое, KFC и McDonald’s. Поэтому достаем с антресолей пароварку, а из гаража — решетку.
  4. Рассчитана на дробное пятиразовое питание, важное место в котором занимает завтрак. Есть утром надо. И есть нормально: вы же не едете на работу с не заправленным баком. Полноценным должен быть и обед, и будет лучше, если приготовлен он в домашних условиях с минимумом масла — настало время тормозков и судочков, чтобы после работы не атаковать кастрюли. Два перекуса в день должны состоять из орехов, сухофруктов, фруктов, легких салатов и запеканок на их основе.
  5. Кофе заменяем травяным или зеленым чаем или хотя бы сводим ежедневную норму потребления к минимуму. Пьем до двух литров воды в день. И совсем не пьем сладкие газированные провокаторы диабета.
  6. Без физических нагрузок все ваши усилия не принесут должного результата, поэтому помогаем организму набирать мышечную массу и активизировать борьбу с жиром в качалке. На первых порах возможно даже небольшое прибавление в весе за счет роста мышечной массы, поэтому ориентируйтесь не на весы, а на отражение в зеркале.

Как видите, рецепт диеты для похудения для мужчин в домашних условиях довольно прост. Главное — вовремя встать на путь исправления, а не ждать, пока вместе с лишним весом обрастешь проблемами со здоровьем и комплексами.

диета для мужчин для похудения сбросить 10 кг
Пейте достаточное количество воды

В среднем правильное похудение для мужчины вертится вокруг цифры 4 кило в месяц. При этом вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом 3-4 раза в неделю, и через два с половиной месяца становитесь легче на 10 кг.

Десятидневное похудение, при котором допускается лишь минеральная вода, молоко, обезжиренные творог с кефиром и салат, подходит железным людям без проблем со здоровьем. То есть никому.

диета для похудению для мужчин меню
Не забудьте про молочные продукты

3 работающих диеты для мужчин для похудения из простых продуктов

Наиболее эффективную из них определять бесполезно: все зависит от целей вашего похудения.

Быстрая сушка тела

Для нее подойдет диета на основе семи каш. О ней Life Reactor подробно рассказывал в этой статье. Я лишь остановлюсь на том, что идеальной для скоростного похудения можно считать гречку. Диета относится к типу монодиет и подразумевает употребление одной только гречневой каши в течение 7-10 дней, при этом организм сжигает внутренний жир за счет недостатка быстрых углеводов.

Диетологи рекомендуют разбавлять пресную кашу легкими салатами на основе зелени, нежирным йогуртом, сельдереевым супом и кефиром, смешанным со свежевыжатым соком.

 

Совет: сельдерей — для худеющих мужчин овощ номер один из-за большого содержания в нем селена, который участвует в биосинтезе тестостерона, поддерживает работу репродуктивной системы и повышает либидо.

 

диета для похудения для мужчин в домашних условиях
Не забывайте о физических нагрузках

Набор мышечной массы

Следующую диету обычно выбирают спортсмены. Рацион ее довольно разнообразен и помогает не только обрасти мышцами при физических нагрузках, но и поднять гемоглобин.

Меню диеты, рассчитанной на пять приемов пищи, состоит из:

  1. Первый завтрак — овсянка на воде или творог с фруктами (как вариант овощной омлет), фреш из апельсина или грейпфрута
  2. Второй завтрак — нежирный йогурт или творог с яблоком и персиком
  3. Обед — тушеные в мультиварке или на пару овощи в неограниченном количестве
  4. Полдник — банан, горсть орехов или сухофруктов
  5. Ужин — паста с овощами

диета для похудению для мужчин меню
Полезная и сытная паста

Плюсом этой диеты считается разнообразие рациона и возможность замены одних блюд другими. Например:

  1. Овсянка легко заменяется на гречку и мюсли, кефир — на молоко
  2. Тушеные овощи подходят в виде постных питательных супов и супов-пюре
  3. Сухофрукты и бананы на полдник становятся фруктовым салатом из микса ягод, яблока и нежирного йогурта
  4. Овощные котлеты, немного лобио или вегетарианский плов в мультиварке отлично впишутся в ранний ужин
диета для похудению для мужчин меню
Овсянка с фруктами

Диета для мужчин после пятидесяти

А также тех, кто страдает гипертонией и еще массой хронических недугов, имеет свои нюансы: всем известно, что с возрастом организм начинает работать медленнее.

Чтобы привести себя в форму в солидном возрасте и немного растрясти жировые запасы, начните есть больше овощей и «живых» салатов из них, остальную же еду обрабатывайте на пару или гриле.

Жиры должны быть полиненасыщенными (особенно для гипертоников); соль ограничена пятью граммами в сутки; вода — 1,2 литрами; рекомендуется употреблять продукты с повышенными содержанием магния:

  • Гречку/овсянку
  • Морковь
  • Сухофрукты
  • Лесные орехи, миндаль
  • Сою
  • Фасоль
  • Шоколад
  • Зелень
  • Шиповник
  • Зеленый горошек

диета для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю по часам
Мужчинам после пятидесяти перестроить свои рацион стоит с учетом возрастных изменений

При этом общая сумма потребляемых калорий в день не должна превышать 2500.

Диета для мужчин для похудения — меню на 7 дней

Чтобы худеть правильно и эффективно, перед началом любой диеты проконсультируйтесь с лечащим врачом и исключите риск развития или обострения болезней. Стоит также учитывать, что мужской организм медленнее женского превращает углеводы в жиры, поэтому меню должно включать достаточное количество именно сложных углеводов.

Ниже представлен пример сбалансированного вегетарианского рациона для мужского похудения.

Понедельник

Завтрак — овсянка на воде или молоке, тост из цельнозернового хлеба с брынзой и зеленью, чай (тут и дальше без сахара)

Второй завтрак — орехи, сухофрукты

Обед — гречка с овощами, овощной салат, заправленный льняным маслом, стакан свежевыжатого сока

Полдник — фруктовый салат

Ужин — яблоко и стакан кефира

Вторник

Завтрак — творог с фруктами, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай

Второй завтрак — злаковое или банановое печенье

Обед — борщ или суп без мяса, котлеты из чечевицы, стакан свежевыжатого сока

Полдник — банан или немного сухофруктов

Ужин — салат из капусты, зеленого лука и огурцов с оливковым маслом и стакан нежирного йогурта

диета для похудению для мужчин меню
Ешьте больше салатов

Среда

Завтрак — овощной омлет, тост с сыром, чай с лимоном и ложкой меда

Второй завтрак — орехи

Обед — рисовый суп, лобио, ломтик хлеба с отрубями, стакан свежевыжатого сока

Полдник — фрукты по вкусу

Ужин — смузи на основе банана, кефира и ягод

Четверг

Завтрак — гранола с йогуртом, тост из бездрожжевого хлеба с брынзой, чай

Второй завтрак — икра из баклажана или кабачка с ломтиком хлеба

Обед — овощной суп, салат с тофу, стакан свежевыжатого сока

Полдник — банан и яблоко

Ужин — овощной салат, заправленный йогуртом

диета для похудению для мужчин меню
Салат с тофу

Пятница

Завтрак — рисовая каша на воде с сухофруктами, тост с джемом, чай или кофе

Второй завтрак — порция нежирного творога с фруктами

Обед — тушеные в мультиварке овощи, бутерброд с брынзой и стакан свежевыжатого сока

Полдник — сухофрукты

Ужин — стакан мацони

Суббота

Завтрак — сырники, приготовленные на пару, чай

Второй завтрак — овощной салат с йогуртовой заправкой

Обед — гречка с тушеными грибами, свекольный салат и стакан свежевыжатого сока

Полдник — орехи

Ужин — смузи на основе кефира и банана, фрукты и мед по вкусу

диета для похудению для мужчин меню
Тушеные грибы

Воскресенье

Завтрак — бутерброд с помидором и брынзой, чай с медом и лимоном

Второй завтрак — винегрет

Обед — вегетарианский борщ, салат с капустой и ломтик хлеба с отрубями

Полдник — тост с икрой из кабачков или баклажан

Ужин — фруктовый салат с йогуртом

диета для похудению для мужчин меню
Сезонный фруктовый салат с тыквой

Как видите, меню довольно разнообразно, и при сочетании с физической активностью результаты не заставят себя долго ждать. Ведите активный образ жизни и обязательно высыпайтесь — ученые уже давно доказали, что недостаточный отдых увеличивает риск ожирения на девяносто процентов.

Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю

Живот и нелицеприятные складочки — основная проблема мужской фигуры. Почему он растет, как бороться с возрастными изменениями, гормональными сбоями и просмотром телевизора в компании пива и чипсов, мы уже рассказывали очень подробно.

В рамках этой статьи я скажу лишь о том, что избавиться от арбузика, нажитого непосильным трудом, за неделю или месяц не получится. Правильная еда и физические нагрузки — вот ваш универсальный ключ к успеху. При этом бесполезно делать упор на определенную часть тела: человек худеет комплексно, а значит, нагрузки тоже должны быть комплексными.

диета для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю по часам
Борьбу с животом нужно начинать по всем фронтам

Далее более подробно о диете для похудения живота и боков для мужчин с расписанным меню на неделю по часам (из расчета 2000 калорий в день и пяти приемов пищи).

Упор делаем на овощах, молочных продуктах, кашах и фруктах. Хлеба едим мало и утром, бездрожжевой и цельнозерновой. Питание у нас получается насыщенное и разнообразное, блюда легко заменяются, при этом важно соблюдать правило:

  • Утро до 12.00 — углеводы
  • День до 16.00 — белки и углеводы
  • Ужин до 18.00 — только углеводы

Понедельник

Завтрак — овощной омлет с помидорами, кофе или чай без сахара

Второй завтрак — 200 г йогурта средней жирности

Обед — овощной суп с грибами

Полдник — фруктовый салат

Ужин — гороховый суп, немного тушеных овощей, чай

диета для похудению для мужчин меню
Овощной суп

Вторник

Завтрак — овощной салат с тофу, ломтик цельнозернового хлеба, кофе

Второй завтрак — 200 г йогурта средней жирности

Обед — гречневая каша с рулетами из баклажана с орехами, чай

Полдник — пара яблок

Ужин — овощной салат и сельдереевый суп

Среда

Завтрак — баклажанная или кабачковая икра, гречка с овощами, стакан сока

Второй завтрак — небольшой грейпфрут

Обед — суп из фасоли, овощной салат с брынзой

Полдник — 200 г нежирного творога

Ужин — салат из свеклы, тефтели из нута, сок

Четверг

Завтрак — овсянка с фруктами, чай

Второй завтрак — гуакамоле и ломтик бездрожжевого хлеба

Обед — картофель с грибами, приготовленный в мультиварке, витаминный салат из зелени, стакан томатного сока

Полдник — 30 г грецких орехов с чайной ложкой меда

Ужин — салат на основе фруктов, кусочек твердого сыра (30 г)

диета для похудению для мужчин меню
Гуакамоле

Пятница

Завтрак — тушеные овощи, чай

Второй завтрак — бутерброд с брынзой и авокадо

Обед — томатный суп-пюре, немного тушеных овощей

Полдник — стакан кефира или мацони

Ужин — тушеные овощи и кусочек твердого сыра (30 г)

диета для похудению для мужчин меню
Тушеные в мультиварке овощи

Суббота

Завтрак — рисовая каша с яблоком, кофе

Второй завтрак — сырники, приготовленные на пару

Обед — лобио и чай

Полдник — 200 г йогурта средней жирности

Ужин — тушеные овощи, стакан сока

Воскресенье

Завтрак — салат из тофу и кукурузы, кофе

Второй завтрак — салат из свежих овощей

Обед — спагетти с овощами (выбираем из твердой пшеницы, варятся дольше 12 минут), томатный сок

Полдник — фрукты

Ужин — легкий сельдереевый суп, чай

Эта диета для похудения живота для мужчин с довольно разнообразным меню, рассчитанным на неделю, даст отличные результаты, если и после нее вы будете придерживаться правильной системы питания.

спортивная диета для похудения для мужчин
Спортивная диета также подразумевает минимум три тренировки в неделю

 

Совет: если у вас большой лишний вес, и вы не знаете, с какой стороны подойти к спорту, попробуйте скандинавскую ходьбу.

 

Основы спортивной диеты для похудения для мужчин

Конечно же, сочетаем спорт и правильную еду. При этом важно понять, что бессмысленно добивать себя изнурительными кардио — ешьте меньше жиров и простых углеводов (тортики, печеньки, рис, хлеб, картошка, слишком сладкие фрукты и конфеты, алкоголь).

Когда хотите есть — находите, что съесть, и не боритесь с чувством голода, иначе испуганный организм начнет превращать в жир все, что в него попадает.

  1. Если только начали заниматься спортом, занимайтесь без излишнего усердия, чтобы сжигался именно жир, а не мышцы
  2. Внимательно читайте этикетки на продуктах и их состав — это важнее списка разрешенного и запрещенного
  3. Чтобы организм начал худеть правильно, урезайте норму питания не больше, чем на четыреста калорий
  4. Ограничьте употребление соли
  5. Не переедайте на ночь
  6. Высыпайтесь
  7. Пейте не меньше двух литров воды
  8. Тренируйтесь 3 раза в неделю из расчета первая тренировка — кардио и силовая, вторая — силовая, третья аналогична первой
спортивная диета для похудения для мужчин
Для похудения урезайте рацион не более чем на четыре сотни калорий

Примерное меню спортивной диеты для мужчин состоит из:

  1. Завтрак — медленные углеводы и клетчатка. Это могут быть каши, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты, творог, йогурт, зеленые салаты.
  2. Обед — белки. Картофель, грибы, салаты, бобовые, киноа, свежевыжатые соки без сахара, питательные супы.
  3. Полдник включает фрукты, молочные продукты, орехи, семечки и сухофрукты, белковые коктейли.
  4. Ужин должен быть легким, но питательным — вполне подойдут тушеные или запеченные овощи и запеканки на их основе.
  5. Ешьте за три часа до сна. Если не получилось полноценно поужинать, ограничьтесь небольшой порцией творога с апельсином.

Главное в похудении — это желание и правильная мотивация. Помните, что любая диета, не подкрепленная физическими нагрузками и не перерастающая в новую модель питания, вернется вам с новым запасом.

Худейте правильно и оставайтесь с Life Reactor!

  • Женя Ж

    мужская диета действительно легче женской: чуть урезал рацион и худеешь, если, конечно хочешь. покажу статью мужу, может эти 10 кило наконец уйдут. судя по меню, голодать не придется

  • Сергей Великий Мастер

    за примеры меню спасибо. но где время взять все это готовить, если работаешь с десяти до девяти? (а шо делать — надо зарабатывать). Диеты, получается, только для тех, у кого есть девушка/жена, которая будет все это готовить. Иначе с пятиразовым питанием как-то пролет)
    Кстати, автор, не всякие занятия спортом приводят к сбросу веса.если на наборе мышц идти, то цифры на весах могут и расти, а фигура улучшается (мышцы тяжелее жира). Это надо учитывать, а то есть паникеры (особенно среди бдительных жен).

    • Юлия Дубчак

      Сергей, спасибо за внимание к моей статье) Всегда хорошо, когда рядом есть любящая жена/девушка, но с появлением мультиварок, пароварок и микроволновок процесс готовки очень облегчился.
      По поводу набора мышечной массы и увеличения веса вы совершенно правы — я об этом писала, поэтому ориентироваться действительно стоит не на весы, а на отражение в зеркале. Невнимательно читали.

      • Сергей Великий Мастер

        Упс, Юлия, действительно недоглядел. на работе одним глазом читал, впредь буду внимательнее)
        Про мультиварки не совсем все же согласен,их тоже настраивать надо и совсем без присмотра не бросишь.Так что кмк для мужчин нужна диета пятиминутка (чтобы готовка любого блюда ровно столько занимала). Мечты мечты! Но от живота избавиться хочется…

  • jolly-jolly

    полезная статья, понравились советы, особенно 2 диета пришлась по душе. а если мужчина «спортсмен с животом»?)) можно ли как-то объединить диеты для набора массы и для похудения живота и боков? часто слышу о том, что это трудно совместимо…

    • Юлия Дубчак

      «спортсмену с животом» в идеале лучше обратиться с диетологу, чтобы он помог спланировать правильный рацион. и, конечно, совмещать правильное питание с нагрузками. тогда и живот уйдет, и мышцы придут.

  • Тимур Попов

    Не знаю ни одного мужика, который на диете бы худел. Хотя почитаешь, и вроде как ниче. Недавно про капсулы Модельформ 18+ услышал. Попробовал, хоть и сомневался. Однако помогли. Результат на лицо.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.