Лайфхаки

Медитация для новичков — с чего начать и как делать правильно

 

Медитация для начинающих в домашних условиях — отличное средство для успокоения и расслабления.

 

Для начинающих в этом занятии нет ничего сложного.

 

Умение оставаться наедине с собой, снимать стресс и восполнять энергию приходит с практикой, так что даже если вам будет сложно первые несколько раз — продолжайте медитировать, и очень скоро вы достигнете необходимого результата.

 

А с нашими полезными советами и секретами вы получите максимум пользы от своих сеансов.

 

Содержание:

  1. Что такое медитация и как она влияет на организм
  2. Домашняя практика от А до Я
  3. 5+ полезных советов по медитации для новичков

 

 

ТЕСТ: Биологический возраст тех людей, кто регулярно занимаются медитацией на протяжении длительного времени, ниже реального возраста примерно на:

 

Что такое медитация и как она влияет на организм

Медитация — упражнения для разума и духа, приводящие мозг в состояние осознанности и помогающие достичь просветления.

 

Мы привыкли думать, что это — сугубо восточная практика, но верно это лишь отчасти.

 

Корни ее действительно лежат в индуизме и буддизме, однако аналогичные практики есть и в других мировых религиях и культурах: исламе, христианстве, даосизме и т. д.

 

Техник медитации существует бесчисленное множество.

 

Во время одних практикующий неподвижен, во время других — находится в движении; есть такие, во время которых нужно концентрироваться, а есть и те, которые требуют осознания всего, что происходит вокруг.

 

Одни медитации оставляют сознание в контакте с внешним миром, другие же уводят вглубь самого себя.

 

Медитация позволяет человеку научиться позитивно мыслить
Техника позволяет человеку научиться позитивно мыслить

 

Вне зависимости от выбранной техники, медитация оказывает значительное влияние на тело человека, в общем, и его мозг, в частности.

 

Применяя современные технологии типа сканирования МРТ, ученые получили достаточно глубокое понимание процессов, вызываемых в мозгу медитациями.

 

В первую очередь во время практик мозг перестает перерабатывать информацию так активно, как он делает это обычно. Снижается интенсивность бета-волн и происходят определенные изменения в каждом отделе мозга:

 

  1. Лобная доля, ответственная за рациональное мышление, планирование, самосознание и высшие эмоции, во время медитации переходит в «автономный режим», затрачивая меньше энергии.
  2. Снижается активность в теменной доле, которая занимается обработкой информации, поступающей от органов чувств.
  3. Таламус, который передает информацию от органов чувств на теменную долю коры головного мозга и отвечает за фокус внимания, становится менее активным. Поток данных из таламуса, обычно льющийся подобно реке, превращается в тоненький ручеек.
  4. Ретикулярная формация, которая приводит мозг в состояние боевой готовности в ответ на внешние раздражители, успокаивается и расслабляется. Все системы на некоторое время получают отдых.

 

Медитация позволяет привести мысли в порядок

 

Наш мозг активен в течение всей нашей жизни.

 

Даже когда мы спим, он находится «на страже»: обрабатывает полученную за день информацию, сортирует содержимое ячеек кратко- и долгосрочной памяти, регулирует выработку гормонов и многое, многое другое.

 

Медитации — отличный способ дать самому важному органу небольшую передышку, разгрузить его и помочь в борьбе со стрессом.

 

Исследования показывают, что всего десять минут ежедневных практик ведут к длительным положительным эффектам для всего организма.

 

Мы начинаем лучше сосредотачиваться

Внимание, как мышцы, требует постоянных тренировок.

 

Поскольку во время медитации вы концентрируете внимание на чем-то конкретном, навык фокусировки повышается.

 

Через несколько недель занятий вы отметите, что стали намного лучше сосредотачиваться на работе или других занятиях.

 

Что бы вы ни делали — мозг работает с полной отдачей, а высокая концентрация повышает вашу эффективность.

 

Мы меньше беспокоимся

Отдел мозга, который нейробиологи иногда называют центром «Я» (на самом деле это медиальная часть префронтальной коры), обрабатывает информацию, касающуюся нас самих и нашего опыта.

 

Страх и опасность формируют стойкие нейронные связи с центром «Я», и, сталкиваясь с неприятной ситуацией, мы чувствуем мощный ответ в форме панических атак, беспокойства и тревоги.

 

Практика положительно сказывается на нашем общем самочувствии

 

Иногда этот отклик становится хроническим и возникает в ответ на малейший раздражитель, а то и вовсе не отключается, рождая хроническую тревожность.

 

Медитируя, вы ослабляете эти нейронные связи с центром «Я», перенаправляя их в отдел мозга, отвечающий за рациональное мышление.

 

А это значит, что при встрече с чем-то пугающим, вы сможете не поддаться эмоциям, а посмотреть на ситуацию со стороны — возможно, в ней намного меньше ужасного, чем всегда казалось.

 

Совет: это актуально не только для эмоций, но и для физических ощущений, например, боли. Если вы хотите научиться отстраненно смотреть на собственную боль, осознавая ее, но не поддаваясь, медитируйте — и становитесь властелином собственного тела во всех смыслах.

 

Мы становимся более креативными

Исследователи из Лейденского университета в Нидерландах установили, что в процессе открытой медитации мозг учится воспринимать цельную картину мира.

 

Впоследствии это приводит к возникновению новых идей и свежих точек зрения — отличный способ сдвинуться с «мертвой точки» в работе или творчестве!

 

Медитируя, человек освобождает свой разум
Медитируя, человек освобождает свой разум

 

Мы развиваем сострадание

Регулярные практики способствуют обострению эмпатии — умению чувствовать и понимать других.

 

Это, в свою очередь, делает нас сострадательнее и добрее — а такой подход к людям и миру в целом всегда откликается чем-то хорошим.

 

Исследования показали, что к такому результату приводят более искренние реакции в амигдале — части мозга, которая отвечает на эмоциональные раздражители.

 

Мы лучше запоминаем информацию

Медитация приводит к улучшению краткосрочной памяти.

 

Кэтрин Керр, исследователь из Центра биомедицинской визуализации Мартинос, обнаружила, что люди, которые практиковали осознанные медитации, могут самостоятельно регулировать активность мозговых волн, транслирующих различные отвлекающие сигналы.

 

По словам специалиста, именно способность игнорировать отвлекающие факторы объясняет превосходную способность медитирующих быстро запоминать новую информацию.

 

Совет: в жизни это очень пригодится, если у вас есть определенные проблемы с адаптацией. Медитации «учат» мозг быстрее справляться с информацией, благодаря чему вы быстрее привыкнете к новым условиям и сможете вернуться в состояние психологического комфорта.

 

Мы становимся умнее…

…а также эмоционально стабильнее, внимательнее, оптимистичнее и спокойнее.

 

С помощью медитации мы становимся более устойчивы эмоционально

 

Все потому, что регулярные медитации способствуют формированию мозговой ткани и увеличению доли серого вещества — основного компонента центральной нервной системы.

 

Нервные клетки буквально восстанавливаются под влиянием практики, а рост новых нейронов позволяет формировать дополнительные связи, запоминая информацию и эффективно обучаясь тому, что было недоступно.

 

Домашняя практика от А до Я

Медитация для начинающих в домашних условиях может выполняться различными способами.

 

Попробуйте разные и последите за своей реакцией: как вам легче всего сосредоточиться?

 

Это зависит от того, как именно вашему мозгу проще воспринимать и освобождаться от информации.

 

Итак, существуют такие способы медитации:

 

  1. Практика под внешним руководством
  2. В движении
  3. Сенсорная
  4. Практика осознанности

 

Медитация помогает найти себя
Восточная практика помогает найти себя

 

Во время первого способа вы медитируете, выполняя инструкции от другого человека.

 

Это может быть приглашенный специалист, член семьи или записанный голос тренера.

 

Этот вид подходит для начинающих: четкое следование инструкциям и концентрация на звуках чужого голоса помогает быстро отключиться от раздражителей и погрузиться в медитативное состояние.

 

Вы можете найти программы для таких медитаций на Youtube, а также в Google Play Market или IOS AppStore в виде специальных приложений.

 

На английском этот вид практики называется «guided meditation» — попробуйте выполнить поиск по этому запросу, если хорошо воспринимаете на слух язык Туманного Альбиона.

 

Со вторым видом хорошо знакомы все люди, которых успокаивает вязание или другие виды рукоделия.

 

Секрет в том, чтобы полностью концентрироваться на каком-либо занятии, очистив голову от посторонних мыслей.

 

Во время сенсорной медитации в качестве объекта концентрации используются сигналы от органов чувств.

 

Можно выбрать что-то одно и полностью сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете на вкус или ощущаете.

 

Практика укрепляет наше здоровье

 

А можно рассмотреть какой-то предмет или явление в комплексе, последовательно изучая его с помощью всех пяти органов чувств.

 

Совет: выбирайте для этого вида медитации что-нибудь безопасное. Не стоит вдыхать или тянуть в рот токсичные вещества или что-то, чем можно легко подавиться.

 

Практика осознанности оставляет вас наедине с собой. Это один из самых распространенных ее видов, который обычно и представляют люди.

 

Его главная цель — отключить внутренние разговоры, освободиться от потока мыслей, эмоций и анализа происходящего; понять, что вы представляете собой нечто отдельное от всего перечисленного.

 

Вы — причина своих переживаний, а не их объект. Эта медитация учит управлять собой и своими чувствами.

 

Подготовка к медитации дома

Во время практики важно, чтобы вас никто и ничто не тревожило.

 

Предупредите домашних о том, что вам нужно некоторое время побыть в тишине и спокойствии или выберите такое время, когда дома нет никого, кроме вас.

 

Отключите электронные приборы, которые могут отвлечь вас: компьютер, телевизор, телефоны.

 

Перекусите и попейте, чтобы чувство голода или жажды не нарушало вашу концентрацию.

 

Принимайте любую удобную для вас позу
Принимайте любую удобную для вас позу

 

Для начинающих важно выбрать правильное время для проведения медитаций.

 

Опыт позволяет погружаться в нужное состояние практически в любой момент, но на первых порах сосредоточение потребует некоторого времени, и лучше всего медитировать, когда вы уже расслаблены.

 

Можно уделить практике время утром после пробуждения или незадолго до отхода ко сну.

 

Специалисты рекомендуют занимать сидячее положение в позе лотоса, но это необязательное условие.

 

Если такая позиция вызывает у вас дискомфорт, можете медитировать, опираясь спиной на стену, сидя на стуле или лежа.

 

Используйте специальную подушечку для более комфортной посадки и не беспокойтесь о положении рук: можете положить их на колени или расслабить вдоль тела.

 

Совет: многие практики советуют складывать руки в специальные положения — мудры. При желании попробуйте для начала использовать одну из самых простых мудр — ладонями вверх, большие пальцы соединены с указательными. Она поможет энергии свободно течь через ваше тело, облегчая погружение в медитативный транс.

 

Иногда медитация для начинающих в домашних условиях проводится под музыку.

 

Это может быть:

 

  1. Спокойные классические мелодии
  2. Пропевания мантр
  3. Звуки природы
  4. Специальные бинауральные ритмы

 

Во время медитации складывайте руки в мудры
Во время практики складывайте руки в мудры

 

Выбирайте приятное, нейтральное музыкальное сопровождение.

 

Избегайте треков с текстом, особенно таким, который вы хорошо знаете: подпевание любимым песням направляет мозг в привычную колею и не позволяет достичь нужного эффекта от медитации в домашних условиях.

 

Слушать музыку можно вдумчиво — если вы выбрали аудио-сенсорную практику, а можно включить тихую мелодию на фоне, чтобы создать благоприятную расслабляющую атмосферу для занятия.

 

Домашняя медитация шаг за шагом

Итак, все приготовления закончены и вы готовы приступать.

 

Приступайте к следующим шагам, и у вас все получится:

 

  1. Займите удобное положение
  2. Заведите таймер на определенное время (от десяти минут до часа — по вашему желанию)
  3. Слегка наклоните голову, чтобы расслабить и освободить дыхательные пути
  4. Убедитесь, что вы расслаблены, но не сутулитесь
  5. Можете закрыть глаза
  6. Начинайте глубоко дышать через нос
  7. Концентрируйтесь на своем дыхании, но не пытайтесь его анализировать
  8. Постарайтесь ни о чем не думать
  9. Если мысли начинают бродить — возвращайтесь к концентрации на дыхании

 

Не пытайтесь заставить себя не думать ни о чем — чаще всего это приводит к противоположному результату.

 

В течение нескольких первых сессий может быть непросто освободиться от мыслей, но с опытом вы научитесь наслаждаться ясностью пустого сознания.

 

Существует несколько техник медитации

 

5+ полезных советов по медитации для начинающих

Медитация — это привычка. Как и любой другой, ей нужно определенное время для закрепления.

 

Если вы будете медитировать в течение двадцати одного дня, практика станет естественной частью вашего повседневного расписания, и заниматься ей станет очень просто.

 

Попробуйте следовать этим советам, чтобы облегчить процесс формирования этой полезной привычки:

 

  1. Начните с малого. Пусть первые сессии будут короткими — по три-пять минут. Так вы сможете освоиться с новым занятием и увеличивать его продолжительность, когда почувствуете желание сделать это.
  2. Сформулируйте для себя цель. Как и у всякого занятия, у этих практик должен быть источник внутренней мотивации. Глубокое понимание того, что медитации помогут избавиться от стресса, беспокойства, сделать вас более креативным, сосредоточенным и даже умным, будет способствовать тому, что вы станете охотнее заниматься.
  3. Понимайте и следуйте принципам медитации. Практики не возымеют эффекта, если вы будете постоянно отвлекаться (или вас будут отвлекать), или если вы будете просто сидеть с закрытыми глазами, продолжая думать о своем. Тренируйте осознанность в каждую минуту занятий.
  4. Находите свой способ медитировать. Вам удобно делать это под музыку или в тишине? В компании или полном одиночестве? Сидя, стоя или лежа? Выбирайте то, что комфортно лично для вас, и не слушайте «правил».
  5. Не заставляйте себя непременно делать это каждый день, если совсем не хочется. Да, привычка формируется при постоянном повторении, но если вы будете подходить к практикам из-под палки — положительного эффекта можно не ждать. Расслабьтесь и занимайтесь в собственном ритме.

 

Дополнительную информацию о медитации для начинающих в домашних условиях смотрите в этом видео:

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.