Фитнес

Кроссфит — базовые понятия для первых шагов в вариативных тренировках

кроссфит это что

Кроссфит — это что? Спросите вы. Более того, тысячи людей задаются этим вопросом. Английские аббревиатуры и непривычные понятия, совершенно другой подход к тренировкам — все это откровенно пугает, ну или хотя бы отпугивает новичков. И хочется и колется, как же быть? На самом деле ничего экстраординарного здесь нет. Если вкратце — это выжимка, концентрат всего лучшего, взятое со многих видов спорта.

Содержание:

  1. Кроссфит тренировка — что это?
  2. Плюсы и минусы
  3. Виды тренировок
  4. Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?
  5. Базовые упражнения в кроссфите

кроссфит это что

Это универсальная практика для тех, кто хочет стать выносливее, сильнее, быстрее, красивее. В общем, это самый высокоинтенсивный и прекрасный коктейль, который от тренировки к тренировке меняется до неузнаваемости. Соскучиться не получится! Мы расскажем про основные понятия и дадим первые наставления перед вашим стартом. Почему первые? Не важно, занимаетесь вы с тренером или самостоятельно, познавать придется каждый день. И в этом безусловная прелесть кроссфита!

Кроссфит тренировка — что это? On-ramp — обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана. Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело. Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно. Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

Кроссфит быстро стал популярной спортивной дисциплиной

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам. То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток. При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях. Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно. Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита. Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет. Фактически кроссфит использует упражнения:

  1. Классического бодибилдинга
  2. Гимнастики
  3. Плиометрики
  4. Гиревого спорта
  5. Тяжелой и легкой атлетики
  6. Пауэрлифтинга
  7. ВИТ
  8. Фитнеса

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым. Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно. В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление (особенно с дурной головой) травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями. Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно. Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

  1. Прыжки на тумбу
  2. Воздушные приседания
  3. Фронтальный присед
  4. Бросок медбола
  5. Становая тяга
  6. Рывок штанги вверх и пр.
Направление включает в себя элементы нескольких видов спорта

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать. На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть. Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы. Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое. Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

 

Совет: даже если вы решили заниматься спортом дома, пройдите on-ramp для постановки техники и правильного понимания сути упражнений.

 

Плюсы и минусы кроссфита

Начнем с хорошего, его намного больше. Главным преимуществом является его нацеленность на тренировку абсолютно всего тела. Да-да, именно так. Так что если вы хотели все и сразу — вот оно, родимое. Правда, вы не никогда не будете поднимать такие тяжести, как пауэрлифтер, или не пробежите дистанцию так быстро, как профессиональный спринтер. Но с другой стороны, оно вам надо? Crossfit помогает повысить выносливость, избавить от боли в спине, сжечь лишний жир и поддержать общий тонус тела. Именно это ищет среднестатистический человек, который не планирует выходить на профессиональный уровень. Хотя всегда есть еще Crossfit Games, если будет большое желание.

На тренировках вам никогда не будет скучно

Вы никогда не заскучаете на тренировках, потому что каждый раз они совершенно разные. Называется эта система WOD (workout of the day) и представляет собой готовый комплекс упражнений на несколько основных групп мышц сразу. Составляют ВОДы эксперты и атлеты со всего мира, даже вы со временем научитесь создавать их для себя. Сказать, что их количество велико — это ничего не сказать. Можно хоть каждый день заниматься чем-то новым, все ради того, чтобы тело не привыкало к монотонным нагрузкам. Чего не скажешь про бодибилдинг. Там важно фиксировать свои «точки отсчета»: сколько килограмм и подходов удалось осилить за раз. А также следовать определенной программе. В кроссфите важен и вес, и время, и круги.

Тотальная самоотдача, групповые занятия формируют особую, можно сказать семейную атмосферу. Ты физически чувствуешь дружескую поддержку и участие. И это нонсенс, потому что командной игры здесь нет, каждый работает за себя и рассчитывать может только на собственные силы. Кроме того, всестороннее развитие тела — это далеко не все преимущества:

  1. Возрастных ограничений здесь просто нет. Наоборот, вы будете чувствовать себя только лучше.
  2. Перед вами стоит «живая» цель — побить собственный поставленный рекорд. Это отлично стимулирует к действию.
  3. Это невероятно эффективное сжигание жира по максимуму. Здесь используются базовые, многосуставные упражнения.
  4. Развивается сила воли. Бросать комплекс на полпути воспрещается.
  5. Вы придете «в форму» за относительно короткий срок.

Из минусов можно назвать отсутствие большого объема мышечной массы. Вы будете скорее поджарым и сухим, подтянутым. Некоторых новичков поначалу тошнит. Всему виной неправильно подобранная интенсивность нагрузки. В свое время у меня такого не было. Не требуйте от себя прыгнуть выше головы. Некоторые «трубят» об опасности рабдомиолиза, когда разрушенные клетки мышцы повреждают целостность печени, но достоверных подтверждений нет. Опять же, при грамотно подобранных нагрузках вероятность появления этого серьезнейшего заболевания ничтожна.

Перед началом тренировок лучше посетить спортивного врача
Перед началом тренировок лучше посетить спортивного врача

 

Совет: если вы опасаетесь за собственное здоровье, пройдите полное обследование у спортивного врача.

 

Виды тренировок

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений. В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:

  1. Чиппер. Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз.
  2. Аmrap. Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.
  3. AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д.
  4. Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д.
  5. Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом — до конца минуты отдых, 2 трастера — отдых, 3 трастера — отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги.
  6. EMOM. О нем я решила рассказать побольше.
Существует несколько разновидностей тренировок
Существует несколько разновидностей тренировок

Не бойтесь добавлять в комплексы кардио. Наоборот — аэробные нагрузки приветствуются. Только следите за своими показателями ЧСС. В начале вашего пути сердечно-сосудистой системе потребуется время для адаптации. Удивительно, но даже если вы в течение нескольких лет ходили в тренажерный зал, это не означает, что кроссфит-тренировка будет даваться вам легко. Скорее станет понятно, что вы совершенно не готовы к такой новой интенсивной и «взрывной» нагрузке. То же самое касается тех, кто увлекался бегом, но игнорировал силовую часть. Кроссфит будет требовать все и сразу.

 

Совет: если вы решили самостоятельно подобрать себе программу, используйте упражнения для разных мышечных групп. Так вы будете продуктивнее, меньше устанете и сожжете больше жира.

 

Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?

Да, во многом кроссфит отличается от других видов спорта: своими требованиями к скорости и производительности, количеству раз в подходах. Но не в том случае, если вы выбираете EMOM («every minute on the minute»). Здесь приветствуется низкая интенсивность, а точнее — определенное количество подходов в начале каждой минуты. Такая тренировка идеально подойдет новичкам и тем, кто хочет закрепить полученные результаты. Некоторые атлеты высказывают недоверие к такому формату комплексов, потому что не понимают, в чем его конкретное преимущество. Что ж, постараюсь развеять это негодование:

  1. EMOM позволяет использовать большие веса на тренировке. Обычно требование к скорости не дает атлету значительно увеличить свои силовые показатели. Приходится работать быстро со средним весом или даже ниже его. Такой подход помогает жать больше и прогрессировать. Лучше всего использовать около 80% от вашего максимума.
  2. Данный формат помогает немного отдохнуть прямо в процессе. Восстанавливается количество сердечных сокращений, снижается риск так называемого «закисления миокарда» (если вы об этом волнуетесь). Это не означает, что вас ждет «прогулка по пляжу», наоборот — выложиться придется на полную, только немного в другом ключе. Тело будет шокировано такой переменой интенсивности. И это хорошо.
  3. «Кислородный долг» потому так и называется, что его нужно отдавать. Часто мы не способны продолжать, ибо дыхания просто не хватает. Здесь эта проблема решена с самого начала.
  4. Это уникальная возможность отточить техническую составляющую. Вы не сможете работать совсем медленно, потому что жажда отдохнуть лишние 20 секунд — самый лучший стимул и в то же время чрезмерно спешить, тоже не нужно.
При занятиях кроссфитом прорабатываются все группы мышц
При занятиях кроссфитом прорабатываются все группы мышц

Если вы считаете, что лично для вас это будет просто — ошибаетесь. Вопрос лишь в правильно подобранных упражнениях и весе. Большинство не успевают отдышаться полностью, но уже готовы к новому этапу.

Можно регулировать количество повторений. То есть, к примеру, прыгаем на коробку один раз, отдыхаем до конца минуты, а на следующую — уже делаем два прыжка. То же самое с весом, только внимательно отнеситесь в величине шага, не увеличивайте больше чем на 2,5–5 кг за один раз. Также разрешается делать в начале четной минуты одно упражнение (возьмем становую тягу), а в начале нечетной — другое (силовой выход на кольцах). Чередуя эти упражнения, вы меньше устанете и сделаете свой тренинг продуктивным. Иногда тренер ограничивает количество повторений, но все индивидуально.

 

Совет: начинайте свой первый EMOM с малого, но увеличьте количество кругов.

 

Базовые упражнения в кроссфите

Некоторые нижеперечисленные названия звучат необычно, даже для тех, кто в теме. Это связано с тем, что терминология и сами упражнения первоначально разработаны в Америке, потому есть небольшие различия от классической техники. Виды нагрузок фиксируют с помощью трех сокращений:

  1. G — гимнастические, с собственным весом
  2. W — с регулируемыми весами
  3. M — кардио-нагрузки
Прыжки на коробку являются базовым упражнением кроссфита
Прыжки на коробку являются базовым упражнением кроссфита

Прыжки на коробку (Box Jump, G) — требуется прыгнуть на коробку в 50, 60 и выше сантиметров с места, приземляясь на обе ноги. В верхней точке нужно полностью выпрямиться. Помогайте себе размахом рук. Сшагивайте или спрыгивайте на землю.

Берпи (Burpee, G) — падайте на руки, выпрямляя все тело. Отожмитесь от пола и прыжком подтяните ноги к груди, встаньте, подпрыгните, сопровождая движение хлопком обеих рук. Используйте широкую постановку ног.

Стойка на руках (Handstand, G) — упражнение для опытных кроссфитеров. Дополнительно разомните кисти. Подойдите лицом к стене, встаньте на руки и обопритесь тазом об стену. Частенько стойка на руках усложняется отжиманиями (Handstand Push-ups).

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat, W). Аббревиатура ohs (кроссфит) — что это? Просто сокращение понятия. Упражнение начинается, когда вы зафиксировали штангу широким хватом над головой, и приседаете с ровной спиной, разводя колени в стороны.

Махи гири (Kettlebell Swing, W) — удерживая гирю обеими руками, за счет напряжения ягодиц и ног выбрасывайте ее впереди себя, доходя до уровня глаз.

Толчковый швунг (Push Jerk, W) — держа штангу на груди, выбрасывайте ее вверх, завершая движение частичным приседом.

Вы без проблем сможете регулировать нагрузки

Гребля (Rowing, М) — используется гребной тренажер. Положите ноги на подставке и зафиксируйте их. Возьмитесь за ручку. Выпрямляя колени, подтягивайте ручку к груди.

Двойные прыжки (Double Unders, W) — вращайте запястьями так, чтобы сделать за прыжок два оборота.

Прыжки в длину (Standing Broad–Jump, W) — прыжок в длину осуществляется за счет «взрывной» мощи ног.

Познать кроссфит и понять, что это такое поможет это видео:

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!