Фитнес

Калланетика — что это такое? 15+ упражнений для ленивых

калланетика что это такое

О стройной и подтянутой фигуре мечтает каждая девушка, но не у каждой есть возможность и желание регулярно посещать спортзал. Именно для них свою систему упражнений полвека назад разработала американский тренер Кэллан Пинкни, взяв за основу статистические нагрузки, асаны йоги и упражнения на растяжку. Изначально задачей Кэллан было желание решить проблемы с собственной спиной, но 29 упражнений ее гимнастики так полюбились представительницами прекрасного пола, что вскоре стали брендом. Разбираемся в калланетике, рассматриваем в тонкостях, что это такое, и переходим к практике вместе с Life Reactor.

Содержание:

  1. Калланетика — что это такое в фитнесе?
  2. Основные правила индивидуальных занятий
  3. Калланетика — ТОП упражнений

калланетика что это такое

Калланетика — что это такое в фитнесе?

Чтобы приобрести стройное подтянутое тело, девушки используют разные диеты и физические нагрузки. Калланетику в этом отношении можно считать наиболее щадящей системой — она включает элементы правильного дыхания, растяжку, упражнения на выносливость, благодаря чему уже через несколько регулярных занятий вы замечаете позитивные изменения во внешности. Мышцы подтягиваются, тело становится более выносливым и тренированным, пропадает одышка и боли в спине.

Именно этого и добивалась Кэллан Пинкни. Ее методика стала так же популярна, как пилатес, бодифлекс, стретчинг и частично йога. Собирая по крупицам систему тренировок, Кэллан одиннадцать лет путешествовала по миру, разрабатывая комплекс, который одновременно тренирует все группы мышц, помогает избавиться от внутреннего жира и похудеть без мучительных нагрузок в зале. Калланетику часто называют «гимнастикой неудобных поз» во время ее выполнения тело принимает положения, с которыми едва ли столкнется в обычной жизни. Благодаря этому прорабатываются спящие мышцы, изгибы становятся более женственными и красивыми, не наращивается излишняя мышечная масса.

калланетика что это такое в фитнесе
Калланетика основана на элементах йоги, стретчинга и дыхательных техник

 

Совет: калланетика — идеальная система нагрузок для девушек, боящихся сделать фигуру чрезмерно мужеподобной. Что это такое в фитнесе и какое влияние она оказывает на формирование рельефа, вы увидите, глядя, как выполняет гимнастику сама Кэллан и сможете бесплатно скачать ее видеоуроки.

 

Чем так хороша калланетика и каковы ее плюсы?

  1. Упражнения основываются на растяжке и статике, благодаря чему задействуют в работу самые «ленивые» группы мышц и способствуют сжиганию жира
  2. Женское тело становится более подтянутым и гибким
  3. Заниматься гимнастикой удобно дома, не посещая спортзал
  4. С освоением комплекса упражнений справится даже новичок
  5. Калланетика способна победить боли в поясничном отделе и улучшить осанку
  6. Она комплексно омолаживает организм, улучшая обмен веществ, обеспечивая поступательное эффективное снижение веса и укрепление иммунитета
  7. Улучшает внешний вид
  8. Укрепляет мышечный тонус
  9. Повышает выносливость и гибкость
  10. Позволяет научиться управлять собственным телом

Из всего перечисленного выше становится понятно, что плюсов у калланетики масса, но, разбирая в деталях, что это такое, не обойтись и без перечня противопоказаний.

К ним относятся:

  1. Хронические заболевания сосудов и сердца
  2. Проблемы с позвоночником
  3. Бронхиальная астма
  4. Недавние инфекционные заболевания

 

Совет: один час занятий позволяет сжечь около трехсот калорий.

 

калланетика что это такое отзывы
Занятия идеальны для тех, кому тяжело заставить себя заниматься спортом

Калланетика — что это такое, результаты, отзывы и правила индивидуальных занятий

Если верить автору методики, регулярные занятия позволяют сбросить от десяти до пятнадцати кило за полгода. Разумеется, одними только упражнениями не обойтись и лучше сочетать их с разумными ограничениями в питании и здоровым образом жизни, о котором Life Reactor не забывает напоминать постоянно.

Сами по себе тренировки делятся на три типа сложности: для новичков, средний и высокий уровень нагрузок. Упражнения включают разминочный и основной комплекс, основанный на стретчинге. Девушкам, которым занятия спортом даются с трудом, особенно придутся по нраву правила калланетики:

  1. На первых этапах заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Достигнув желаемого результата, достаточно тренироваться один раз в семь дней для поддержания формы.
  2. Длительность тренировки составляет час, при этом ее можно разбить на 3-4 подхода в течение дня.
  3. Основа калланетики — микросокращение мышц в статическом режиме. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, а значит, комплекс наименее травмоопасен в сравнении с другими видами физических нагрузок.
  4. Чтобы выполнение упражнений было правильным, на первых порах можно взять несколько уроков у профессионального тренера.
  5. Осуществлять самоконтроль помогут тренировки перед зеркалом.

 

Совет: заниматься калланетикой можно вплоть до третьего триместра беременности при отсутствии медицинских противопоказаний, а вот после кесаревого сечения с практикой стоит повременить, пока швы полностью не затянутся.

 

калланетика что это такое видео скачать
Упражнения на растяжку и разминку взяты из асан йоги

Калланетика — что это такое. ТОП упражнений

Как мы уже говорили выше, калланетика — это 29 статических упражнений, чью основу составляют асаны йоги. Они делятся на семь основных частей:

  1. 6 упражнений на разминку
  2. 4 упражнения для мышц живота
  3. 2 комплекса из девяти упражнений для ног
  4. 6 упражнений, направленных на растягивание мышц
  5. 3 упражнения «танец живота»
  6. 2 — укрепление ног

Рассмотрим каждую часть калланетики более внимательно, чтобы понять, что это такое, и изучим некоторые из упражнений.

Разминка

Ее можно считать основой всех тренировок, поскольку именно разминка помогает телу подготовиться к нагрузкам.

  1. Сядьте на стул со спинкой и расположите на нем руки. Спину держите прямо. Поднимитесь, не изменяя при этом положение рук. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40 раз.
  2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и поднимите конечности вверх. Втяните живот и согните ноги в коленях. Руки вытяните параллельно линии пола. Замрите на минуту, вернитесь в начальную позицию и повторите 5 раз.
  3. Это упражнение направлено на укрепление плечевого пояса. Встаньте прямо, руки расположите по сторонам параллельно полу ладонями вверх. Отведите их назад, соединяя лопатки, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз, не сгибая при этом локти.
  4. Далее займемся формированием красивой талии. Примите положение стоя. Одну руку вытяните вверх, вторую положите на талию. Таз подайте немного вперед и выполняйте наклоны влево-вправо по 50 раз на каждую сторону.
  5. Из положения стоя наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Колени сохраняйте прямыми.
  6. Вернитесь в положение «ноги на ширине плеч». Расслабьте плечи, втяните живот и напрягите ягодицы. Поверните голову вправо, направляя подбородок вверх. Задержитесь на 5 секунд и выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.
калланетика что это такое противопоказания
Упражнения для живота

Упражнения для живота

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки расположите на внутренней стороне бедер. Подайте голову вперед, отрывая при этом плечи от пола на 10-15 сантиметров. Повторите 3 раза.
  2. Из той же позиции лежа поднимите на 10-15 сантиметров ноги, плечи и голову. Одну ногу расположите под углом 90 градусов, стараясь удерживать ее, не оказывая дополнительной помощи руками.
  3. Продолжая лежать, поднимите две ноги под углом 90 градусов, обхватите руками и старайтесь тянуться к ним головой и плечами. Выполните столько повторов, сколько будет вам под силу. В идеале вы должны достигнуть отметки 100.
  4. Для тех, кому предыдущее упражнение дается с трудом, существует упрощенная вариация — просто положите ноги на стул и выполняйте упражнение № 3.
калланетика что это такое видео скачать
Упражнение для ног

Упражнения для ног

  1. Из положения стоя опустите прямую ногу на спинку стула. Руки поднимите вверх и из этого положения потянитесь к носку опущенной на стул ноги. Повторите упражнение 50 раз.
  2. Займите позицию из предыдущего упражнения и в конечной точке наклона замрите на минуту. Повторите на вторую ногу.
  3. Сядьте на правую ягодицу лицом к спинке стула. Левую ногу согните и отведите максимально назад. Положите правую руку на стул, левую — на бедро. Немного приподнимите левое колено и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 100 раз на каждую ногу.
  4. Встаньте на колени, все так же находясь лицом к стулу. Руки положите на его спинку, после чего выгните спину вперед и потяните позвоночник. Медленно приподнимите левое колено и наклоните вбок, не отрывая при этом стопы от пола. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 50 раз на каждую ногу.
калланетика что это такое фото
Упражнение для ног

Упражнения на растяжку

  1. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны и тянитесь максимально вперед, стараясь коснуться пола грудью.
  2. Находясь в той же позиции, выполните каждое упражнение по 50 раз, наклоняясь поочередно к каждой ноге.
  3. Повторите упражнение такое же количество раз из положения, сидя на полу и сведя ноги вместе.
  4. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Одну выпрямите под углом 90 градусов, обхватите руками и старайтесь тянуть максимально к себе, сохраняя при этом ровной. Замрите на 30 секунд.
калланетика что это такое упражнения
Упражнение на растяжку

Танец живота

Это упражнение идеально прорабатывает все мышцы пресса и является основным в комплексе калланетики. За его основу взяты движения традиционных восточных танцев. Опуститесь на колени перед зеркалом. Руки поднимите и переплетите. Приподнимите туловище и снова потянитесь максимально вверх. Бедра подайте вправо и опишите тазом круг. Повторите движение в другую сторону. Выполните по 10 раз.

калланетика что это такое упражнения
Упражнение для укрепления ног

Укрепление ног

  1. Опуститесь на колени. Стопы сведите вместе. Наклонитесь назад и расположите ладони за стопами. Максимально вытолкните таз вверх и замрите в крайней точке на десять секунд. Повторите 10 раз.
  2. Сядьте на пол лицом к стулу. Прямыми ногами упритесь в его задние ножки, оттянув носки в стороны. Напрягите внутренние мышцы бедер и оставайтесь в таком положении, пока не досчитаете до 100.

При регулярных занятиях первые изменения вы заметите уже через две-три недели практики. Все 29 упражнений, которые помогут понять, что это такое — калланетика и как она развивает тело, вы увидите в видео ниже:

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!