Как заняться йогой в домашних условиях — 10+ первых шагов

Как заняться йогой в домашних условиях

Если вы задались вопросом, как заняться йогой в домашних условиях, то, скорее всего, о пользе практики уже наслышаны. Благодаря йоге многие люди изменили свою жизнь в лучшую сторону — каждый практикующий достигает цели, поставленной в самом начале, но на этом никто не останавливается. В процессе появляются новые цели, к которым хочется стремиться. Неизменно одно — даже если вы начали занятия с целью избавиться от болячек, то через некоторое время вы о них даже не будете вспоминать, потому что их просто не будет.

Содержание:

  1. Что необходимо для удачного старта
  2. Занятие йогой дома — основные позы для начинающих
  3. Йога для детей
  4. Занятие йогой для начинающих для похудения

как заняться йогой в домашних условиях

Что необходимо для удачного старта

Если вы думаете, что надо купить коврик, одежду, записаться на занятия, прочитать уйму специальной литературы, то всё это не является необходимыми условиями для начала. Основное, что вам потребуется — желание. У каждого из нас свой путь, свои цели. Но точно известно, чтобы достичь желаемого, надо начать действовать. Долгие «раскачивания», уговоры, якобы подготовка, чтобы настроиться, не дадут никакого результата. Чтобы не заморачиваться изучением асан по картинкам, найдите в интернете видеоуроки для начинающих о том, как заняться йогой в домашних условиях и просто начните.

Тадасана
Тадасана

Дома вам даже не обязательно иметь специальный коврик — хватит удобной одежды, и знания нескольких основных правил:

  1. Регулярность занятий. Подберите для себя подходящий график тренировок. Некоторые инструкторы рекомендуют заниматься два или три дня в неделю, другие настаивают на том, что надо практиковать хотя бы двадцать минут, но каждый день. Здесь всё зависит от ваших возможностей, главное — не гонитесь за быстрым результатом, не навредите себе. Всё придёт постепенно: и гибкость, и выносливость. В какое время суток заниматься? Если вы «сова», то, скорее всего, предпочтёте делать это вечером. «Жаворонки» обычно любят практиковать рано утром.
  2. Правильное дыхание. Дышим глубоко, ровно, спокойно и только носом. Что такое полное дыхание? Это все три вида дыхания — нижнее или брюшное, среднее и верхнее или поверхностное. Большинство людей дышит поверхностно, они не задействуют межрёберную область, а тем более живот. В йоге надо вдыхать, начиная с живота, затем расширяется область рёбер, а после них грудная клетка поднимается вверх. Не надо вдыхать до упора. Выдох происходит в том же порядке — живот, рёбра, грудь. Такое дыхание насыщает клетки кислородом, укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, вы заметите, как успокаивается ум и освежается тело. Обычно в видео о том, как заняться йогой в домашних условиях для начинающих, есть советы и упражнения по правильному дыханию во время выполнения асан.
  3. Спокойный ум. Вы замечали какая мысле- и словомешалка обычно у нас в голове? Мозг всё оценивает и комментирует. Начав заниматься йогой, вы начнёте также и практику осознанности своих действий. Концентрируйтесь на том, что вы делаете в данный момент, но не придавайте этому большого значения, просто старайтесь отрешённо наблюдать как бы со стороны.
  4. Расслабление. Йога сама по себе помогает достичь расслабления и успокоения тела, разума и эмоций благодаря упражнениям, концентрации и дыханию. После напряжения обязательно следует расслабление. Каждое занятие заканчивается Шавасаной — позой трупа, где надо достичь состояния полной релаксации, ни одна мышца тела не должна быть напряжена. В это время вы усваиваете всю энергию, которую получили во время занятия, поэтому эта поза так важна.

Пада Хастасана
Пада Хастасана

Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор. Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями. Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение.

Занятие йогой в домашних условиях — основные позы для начинающих

Как заняться йогой в домашних условиях для начинающих, а именно, какие асаны выбрать людям, никогда не нагружавшим свой организм подобной практикой? Можно попробовать осваивать отдельные позы, совсем несложные, доступные всем:

  1. Тадасана является самой простой асаной для новичка. Надо стоять с идеально выпрямленной спиной, расслабленными плечами, весь вес тела равномерно распределив по всей стопе (не напирая ни на носки, ни на пятки), не нагружая одну стопу больше другой. Вытягиваем шею, макушкой тянемся вверх, а копчик чуть подворачиваем внутрь — растягиваем позвоночник. Живот не распускаем, подбородок параллельно полу и взгляд направлен прямо перед собой. Попробуйте постоять так 20-30 секунд.
  2. Пада Хастасана — это наклон вперёд стоя. Асана очень полезна всем, кто проводит день за компьютером. Поза распрямляет позвоночник, выправляет осанку, хорошо влияет на пищеварение. Важно понимать, то наклон делается не от талии, а от бёдер. Вытянутые руки помогают наклониться глубже, старайтесь прижать грудь к бёдрам.
  3. Пашимоттанасана — наклон вперёд сидя. Поза растягивает мышцы спины, подколенные сухожилия, помогает избавиться от жира в области живота.
  4. Дханурасана или лук имеет омолаживающее действие — укрепляет позвоночник, ноги и ягодицы, раскрывает грудь и плечи, тело становится сильным и подтянутым.
  5. Триконасана — поза треугольника укрепляет ноги, спину, расправляет грудную клетку

Можно также практиковать самый популярный комплекс в йоге — Сурья Намаскар или Приветствие солнцу в видеоуроках для начинающих, чтобы заняться йогой в домашних условиях.

Пашимоттанасана
Пашимоттанасана

Постепенно можно начать добавлять к комплексу различные позы — сначала для растяжки, потом различные скручивания, асаны для укрепления рук и для равновесия. Вы сами не заметите, как втянетесь. Тем, кто интересуется, как заняться йогой в домашних условиях, несложно найти  видео, в которых подробно рассказывается и показывается, как правильно выполняется то или иное упражнение. Таким образом, вы постепенно сами составите для себя комплекс, который будет заряжать вас бодростью на целый день и поможет снимать напряжение.         

Йога для детей

Даже если вы сами только начали заниматься, но хотите, чтобы ребёнок тоже увлёкся йогой, то сделать это лучше на своём примере. Как заняться йогой в домашних условиях для детей без присмотра инструктора, ведь это такая серьёзная ответственность? Если ребёнок здоров, то никаких преград для совместной практики не существует. Маленьких деток просто надо заинтересовать, превратить всё в игру, но не допускать усталости. Для начала хватит и пятнадцати минут. Ребёнок постарше, начиная с 10-11 лет, уже сам понимает, в чём ему может помочь йога.

Дханурасана
Дханурасана

Запомните несколько правил детской йоги:

  1. Дыхание здесь не так важно, но не надо выполнять упражнения на задержке дыхания
  2. Называйте асаны попроще, чтобы ребёнку было понятно — кошечка, кузнечик, лук
  3. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе, когда на улице лето
  4. Нет тренировкам на полный желудок — пусть после еды пройдёт два часа
  5. Специально подберите музыку для таких занятий

Попробуйте увлечь йогой и ваших детей
Попробуйте увлечь йогой и ваших детей

Позы, полезные детям:

  1. Тадасана — поза горы, вытягивает всё тело
  2. Сарвангасана или попросту известная нам «берёзка» стимулирует умственное развитие
  3. Дханурасана — поза лука помогает развивать концентрацию, очень полезна для позвоночника
  4. Бхуджангасана — кобра также помогает укрепить спину, регулирует работу пищеварительной системы
  5. Врикшасана — поза дерева, развивает внимание, ум, укрепляет всё тело
  6. Сукхасана — или сидим по-турецки, учит сидеть ровно, гармонизирует тело и разум
  7. Паванамуктасана — освобождение ветра, очень хорошо успокаивает, снимает стресс и помогает нормальному пищеварению

Триконасана
Триконасана

Не заставляйте малышню выполнять упражнения, пусть дети сами выберут те, что им нравятся. Обязательно общайтесь, рассказывайте интересные маленькие истории во время занятия, пусть ребёнок расскажет вам о своих ощущениях, придумывайте сказку вместе. Пусть такие упражнения станут приятным совместным времяпрепровождением и запомнятся вам надолго.

Занятие йогой для начинающих в домашних условиях для похудения

Какой бы комплекс асан вы не подобрали для себя, через пару месяцев тренировок вы заметите, что тело стало намного гибче, растяжка сильно улучшилась, а ваши объёмы и вес постепенно уменьшаются. Конечно, практика с инструктором предпочтительнее, чем занятие йогой в домашних условиях, но не все имеют такую возможность. Поэтому могу предложить вам небольшой, но довольно действенный комплекс для похудения:

  1. Начинаем с Тадасаны, хорошо вытягиваемся и не забываем подобрать живот.
  2. Убираем лишний жирок с талии, а заодно и улучшаем работу желудочно-кишечного тракта в Уттанасане.
  3. Всё тело укрепляем в Вирабхадрасане. Поза очень хорошо подтягивает ноги, руки и животик. Делаем упражнение сначала на одну, а после на другую ногу.
  4. Триканасана поможет проработать внутреннюю поверхность бёдер.
  5. Боковая планка или Васиштхасана укрепит косые мышцы живота, сделает талию тоненькой. Выполняем для обеих сторон.
  6. Шалабхасана — поза Саранчи незаменима для улучшения пищеварения.
  7. Собака мордой вниз помогает подтянуть всё тело.
  8. Навасана тренирует пресс.
  9. Бхуджангасана или поза кобры прорабатывает глубокие мышцы живота и спины, улучшает пищеварение.
  10. Чатуранга Дандасана напоминает планку, но вы находитесь в позе Посоха всего в нескольких сантиметрах над полом. Укрепляются руки, ноги, пресс.
  11. Шавасана.
Вирабхадрасана
Вирабхадрасана

Помните о правильном дыхании, старайтесь не «зажиматься», поменяйте асаны, которые вам сложно выполнять, на более лёгкие. Задерживайтесь в каждой позе на семь вдохов-выдохов,  делайте комплекс столько кругов, сколько вам удаётся. Ну и конечно, если вы стремитесь похудеть, не забывайте о правильном питании.

Ещё раз напомню, что любое занятие йогой для начинающих в домашних условиях, не зависимо от того делаете вы упражнения по видеоурокам или подбирали комплекс сами, должно приносить вам удовольствие. Не спешите, наслаждайтесь плавными движениями, дышите ровно и спокойно, наблюдайте за собой.

  • Светлана Стариченко

    я начала заниматься по йогой по видеоурокам в ютюбе, но позже все равно пошла в зал — и в компании, и есть кому подсказать, и позтивные изменения быстрее заметны

    • Natasha Lebedeva

      Светлана, каждый приходит в йогу своей дорогой. Кто-то начинает занятия в группе, кто-то дома, как Вы или я. Главное, что мы занимаемся собой, своим здоровьем)

  • Julia Boyarenko

    Думаю, советы о том, как заняться йогой в домашних условиях хороши для детей, у которых здоровье крепкое и хронических болезней нет. А взрослым заниматься самостоятельно не стоит — все-таки рискованное это дело, закручивать себя без присмотра квалифицированного специалиста. И дело тут не в том, что встать сам не сможешь (хотя и такое может быть), а в том, что неправильное дыхание или чуть-чуть не туда отведенная нога, или слишком быстрое сгибание-разгибание.. ну в общем, какие-то такие нюансы очень важны. если сам без понятия что как надо делать, то лучше не рисковать и довериться знающему человеку. а то вреда может быть больше, чем пользы.

    • Natasha Lebedeva

      Вы правы, Юлия. Но не всем хватает смелости пойти на групповые занятия. Многие стесняются своего тела, боятся выглядеть смешно, но это уже другая тема. Занятия с инструктором конечно предпочтительнее самостоятельных, но надо же с чего-то начинать. К тому же, занимаясь самостоятельно не обязательно закручивать себя в узлы. А простой комплекс Сурья Намаскар доступен даже начинающим. В хорошем видеоролике инструктор всегда озвучивает каждый вдох-выдох и оговаривает специальные рекомендации по выполнению той или иной асаны.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.