Фитнес

10+ эффективных упражнений, как сделать ноги стройными — не выходя из дома

Как похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, видео тренировочного процесса и всё, что с этим связанно, — основные темы нашей новой статьи. Все мы без исключения мечтаем о красивой фигуре (не верьте тем, кто говорит, что это им не интересно, т. к. они врут). Сумасшедший ритм жизни редко оставляет время на посещение спортзала, но сегодня мы докажем, что никаких преград на пути к заветной цели не существует. Успешно тренироваться, худеть и создавать красивую фигуру можно и под прикрытием родных стен. Наша статья для тех, кто любит действовать, а не мечтать. Изучайте упражнения, настраивайтесь на продуктивную работу и вперёд, к новым свершениям!

Содержание:

Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание

Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах

Внимание — балет!

Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание

Это и будут первые шаги на пути к красивой фигуре: если вы хотите эффективно и быстро решить проблему, нужно для начала определить её характер. Это правило применимо ко всему в нашей жизни, и ваше тело — не исключение. Вы озадачены, что ноги и бёдра стали стремительно полнеть? Не стоит сразу паниковать, корить себя за образ жизни и в десять раз урезать рацион. Возможно, причина кроется в генетической предрасположенности к  полноте.  

Простой способ определить причину полноты ног
Простой способ определить причину полноты ног

Проверить, так ли это, можно одним простым, но эффективным способом:

  1. Выпрямите ногу и напрягите мышцы.
  2. Аккуратно защепите верхний слой кожи вместе с жировой прослойкой.
  3. Если в итоге образовалась большая складка — дело в несбалансированном питании и отсутствии физических нагрузок.
  4. Если складка несущественная — значит, жировая прослойка не так велика, зато мышцы быстро откликаются на любую физическую нагрузку и увеличиваются в объёме. Итог: бёдра и ноги выглядят излишне полными.

В первом случае вам необходимо перейти к рациональному, регулярному и здоровому питанию на основе растительной пищи, начать выполнять специальные физические упражнения и заняться интенсивной кардиотренировкой: бег и прыжки со скакалкой являются лучшими вариантами.

Если же вы обнаружили незначительную складку, то в этом случае стратегия похудения несколько отличается: интенсивные физические упражнения следует исключить, а перейти на кардио: плавание в бассейне и бег на дистанцию, но никак не на скорость. Ну и, конечно, не забываем про питание. Здоровый рацион — это фундамент для любого спортивного начинания.

Кроме того, что причина может надёжно прятаться в генах или неправильном образе жизни, есть ещё одна предпосылка для возникновения полноты ног: отёчность. В этом случае вам вообще нет необходимости что-либо предпринимать. Скопления жидкости никак не связаны с ожирением в проблемных местах и часто проходят сами собой. Если вы не уверены в наличии отёков, это можно проверить так: наденьте носки с резинкой и проходите в них весь день. Если к вечеру, сняв носок, вы обнаружите ярко-выраженный след от резинки, то будьте уверены — дело совсем не в ожирении, просто дайте ногам пару дней отдыха. Если отечность сохранится, обратитесь к врачу и проверьте почки.

Плавание — отличный способ борьбы с лишними сантиметрами
Плавание — отличный способ борьбы с лишними сантиметрами

Итак, вы установили причину жировых отложений на проблемных местах. Теперь начинаем продуктивную работу. Вот пример диеты, без которой похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях вряд ли получится:

  1. Завтрак. Омлет, приготовленный на растительном масле (лучше использовать оливковое) и салат из свежих овощей.
  2. Обед. Постный суп (борщ, рассольник, овощной, грибной — на ваше усмотрение). Допускается ломтик бездрожжевого хлеба.
  3. Ужин. Овощной салат или рагу и чашка не крепкого зелёного чая.

Рацион должен быть схожим изо дня в день, допускаются лишь минимальные изменения.

 

Совет: выбор диеты — это очень индивидуальный момент, так что не лишним будет проконсультироваться у специалиста.

 

Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах

Вы начали правильно и регулярно питаться — это замечательно! Теперь пришло время начинать тренироваться. Всё, что вам нужно, — это аэробные нагрузки. Лишь в исключительных случаях необходимо прибегать к помощи «железа», да и то не слишком надолго. Прежде всего, подготовьтесь к упражнениям и обеспечьте следующие условия:

  1. Достаточное количество свободного пространства.
  2. Проветриваемое помещение, где вы будете заниматься.
  3. Одежда для упражнений должна быть лёгкой и не сковывающей движения.
  4. Ограничьте доступ отвлекающих факторов.
Выбирайте разминку по душе
Выбирайте разминку по душе

Каждую тренировку начинаем с разминки. Вам нужно хорошенько разогреть и растянуть мышцы, особенно если вы предпочитаете заниматься сразу после пробуждения. Упражнения, входящие в разминочный комплекс, должны быть лёгкими и нацеленными на тонизирование организма. Наклоны головы, туловища, махи ногами, круговые движения запястьями, сгибы в локтях — этого будет достаточно. Когда вы почувствуете, что тело готово, приступайте к работе. Далее мы расскажем, как похудеть в домашних условиях посредством несложных упражнений.

Приседания

Это упражнение универсально и особенно эффективно для укрепления ног, бёдер и живота:

  1. Ставим ноги на ширине плеч. Стопы уверенно стоят на полу, носки чуть сдвинуты по направлению друг к другу.
  2. Приседаем на выдохе. Важно, чтобы бёдра были строго параллельны полу, ягодицы тянулись назад, а руки — чуть вперёд.
  3. Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды, выдыхаем и поднимаемся. Следим за спиной — она должна оставаться ровной.
  4. Для начала вам хватит и трёх подходов по 20 повторений. Со временем можете увеличивать количество.
Правильные приседания

Прыжки

Эффективное упражнение для сгонки лишнего жира с бёдер и укрепления икорных мышц. Выполнять его очень просто:

  1. Ставим ноги на ширине плеч, аккуратно и медленно приседаем, как в первом упражнении. Делаем всё на выдохе.
  2. Выпрыгиваем с вытянутыми вверх руками.
  3. Снова приседаем и повторяем весь сет 20 раз.

Прыжки можно делать не только вверх, но и в разные стороны, на месте или на большую дистанцию.

А результат от прыжков со скакалкой мгновенно  отразится на фигуре
А результат от прыжков со скакалкой мгновенно отразится на фигуре

Выпады

Очень важно выполнять это упражнение правильно. Внимательно следите за инструкциями:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, затем сделайте максимально длинный шаг вперёд.
  2. Медленно согните ногу в колене, убедитесь, что ваше бедро параллельно полу.
  3. Согнутое колено должно всегда находиться на одной прямой с пяткой.
  4. Медленно поднимитесь и повторите выпад другой ногой.
  5. Для начала вполне хватит 20 повторений по три подхода. Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, можно увеличить ее.
Это упражнение разрабатывает сразу несколько групп мышц
Это упражнение разрабатывает сразу несколько групп мышц

Разведение ног в стороны

Глядя на видео или на фотографии, может показаться, что это очень простое упражнение, однако оно требует выдержки от неподготовленного человека:

  1. Постелите на пол коврик или полотенце и примите удобное горизонтальное положение.
  2. Подложите руки ладонями вниз под ягодичные мышцы.
  3. Поднимите прямые ноги. Если такое положение держать слишком тяжело, можно слегка согнуть их в коленях.
  4. Разводим ноги в стороны на максимально допустимую ширину.
  5. Сводим вместе.
  6. Сделайте 25 повторений, отдохните минуту и осильте ещё минимум два подхода.
Это упражнение быстро придаст тонус ногам
Это упражнение быстро придаст тонус ногам

Внимание — балет!

Наверняка вам доводилось восхищаться грацией балерин и их утончёнными фигурами, и вы волей-неволей задумывались о том, как стать на них похожими. Конечно же, подобный результат достигается только через интенсивный тренировочный процесс, длящийся десятками лет. Однако есть комплекс упражнений, который можно делать и в домашних условиях, чередуя их с методиками, описанными в предыдущем разделе.

Эти упражнения эффективно развивают все группы мышц, но особенный эффект оказывается именно на ноги. Вы сразу заметите тенденцию к улучшению зоны галифе, если будете выполнять их правильно и строго следовать инструкциям. Балетмейстеры рассказывают, как  похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, а вы оставляйте отзывы о своих успехах.

Приседания плие

Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бёдер, устраняя дряблость и тонизируя их. Следуйте такому алгоритму выполнения:

  1. Станьте возле стены. Ваша спина должна быть идеально ровной. Если это доставляет дискомфорт, следует потерпеть.
  2. Ноги раздвиньте на ширину плеч. Раздвиньте в стороны ступни, насколько это возможно.
  3. Медленно приседайте, не меняя положение спины и поясницы.
  4. Так же медленно вставайте.
  5. Начните с 10 повторений, затем постепенно наращивайте их количество.
Правильное выполнение плие
Правильное выполнение плие

Приседания на одной ноге

Довольно сложное упражнение, однако результат того стоит:

  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Вытягиваем перед собой руки, также на ширине плеч.
  3. Медленно приседаем, выставляя ногу вперёд.
  4. Для начала хватит 10 повторений.

 

Совет: если упражнение даётся слишком тяжело, используйте стену или стул как опору.

 

Сложно, но очень действенно!
Сложно, но очень действенно!

Махи в сторону

Эффективно сжигают лишний жир на ногах и уменьшают объём зоны галифе:

  1. Поставьте перед собой стул со спинкой.
  2. Выровняйте спину, сосредоточьте внимание и смотрите в одну точку.
  3. Слегка обопритесь на спинку стула.
  4. Делайте махи одной ногой сначала вправо, затем влево. Не нужно слишком задирать ноги — это чревато перегрузкой тазобедренных суставов.
  5. Завершите упражнение 10 поперечными махами.
Самое важное — вера в себя. У вас все получится!
Самое важное — вера в себя. У вас все получится!

Если вы подойдёте к делу с ответственностью, то результат не заставит себя долго ждать. Помните, усердие — это ваше главное оружие и при должном отношении вы сможете похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях за неделю!

https://youtu.be/citnlSImok8

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!