Здоровье

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях

как расслабить мышцы спины в домашних условиях

 

80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.

 

Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?

 

А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.

 

«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.

 

Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…

 

Содержание:

  1. Чем опасен спазм спинных мышц?
  2. Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?
  3. Как расслабить мышцы грудного отдела спины дома?
  4. Как расслабить мышцы спины при беременности?

 

как расслабить мышцы спины

 

 

Чем опасен спазм спинных мышц?

Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?

 

Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.

 

И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.

 

Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.

«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.

 

Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.

 

как расслабить мышцы спины
Спазм спинных мышц может обернуться серьезными последствиями для здоровья

Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:

 

  1. Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
  2. Синдром хронической усталости
  3. Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
  4. Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
  5. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением

 

как расслабить мышцы спины
Теперь вы понимаете, насколько важно иметь здоровую спину

 

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.

 

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

 

Массаж

 

Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).

 

как расслабить мышцы спины и шеи
Полезны будут сеансы массажа

 

Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.

 

Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?

 

О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.

Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.

 

Компрессы и пластыри

 

Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.

 

как расслабить мышцы спины
Воспользуйтесь разогревающими пластырями

 

Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.

 

Медитация и йога

 

Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.

 

Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.

 

как расслабить мышцы спины
Регулярная медитация отлично помогает расслабить мышцы спины

 

Сеансы психотерапии

 

Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.

 

Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.

 

Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.

 

Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.

 

Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.

 

как расслабить мышцы спины
Современному человеку, чтобы избавиться от боли в спине, сначала нужно избавиться от постоянного состояния стресса

 

Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?

 

Упражнения

 

В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.

 

Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.

 

Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.

 

как расслабить мышцы спины при остеохондрозе
При сколиозе отлично помогают упражнения с валиком и упражнения на растяжку

 

Релаксация через напряжение

 

  1. Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
  2. Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
  3. В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
  4. Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
  5. Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
  6. Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
  7. Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
  8. Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
  9. Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
  10. Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
  11. Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.

 

как расслабить мышцы спины
Попробуйте прибегнуть к техники релаксации через напряжение

 

Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.

 

Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.

 

Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.

 

Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.

 

Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.

 

Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.

 

как расслабить мышцы спины
Выполняйте комплекс упражнений регулярно

 

Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.

 

Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.

 

Потряхивания зажатых мышц

 

Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.

 

Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).

 

как расслабить мышцы спины
Отлично работают потряхивания зажатых мышц

 

Сауна и баня

 

Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.

 

Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.

 

Как расслабить мышцы спины при беременности?

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

 

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

 

как расслабить мышцы спины
Время от времени полезно посещать сауну

 

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

 

Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.

 

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

 

Йога для девушек в положении

 

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.

 

Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

 

  1. Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
  2. Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
  3. Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
  4. Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
  5. Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

как расслабить мышцы спины при беременности
Поза ребенка

 

Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

 

«Злая кошка»

 

Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

 

  1. Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
  2. Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
  3. Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

 

как расслабить мышцы спины
Упражнений «злая кошка» идеально для беременных

 

Плавание и аквааэробика

 

Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.

 

Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.

 

как расслабить мышцы спины
Справиться с болями в спине беременным поможет плавание

 

Комфортный сон

 

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.

 

Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.

 

Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.

 

Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

 

как расслабить мышцы спины
Во время беременности уделяйте особенное внимание правильному сну

 

Бандаж для беременных

 

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.

 

Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.

 

Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.

 

как расслабить мышцы спины
Бандаж для беременных поможет поддержать спину

 

Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.

 

Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.

 

И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

������.�������