Здоровье

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях

как расслабить мышцы спины

Основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится на спину. А учитывая, что основную массу времени большинство из нас проводит сидя в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что количество проблем со спиной в последние десятилетия резко возросло. «Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться на длительное время — месяцы и даже годы. Привыкнув к этому ощущению, мы можем и не догадываться, что мускулам спины срочно нужна помощь. Как расслабить мышцы спины в домашних условиях, поможет разобраться эта статья.

Содержание:

  1. Чем опасен спазм спинных мышц?
  2. Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?
  3. Как расслабить мышцы грудного отдела спины дома?
  4. Как расслабить мышцы спины при беременности?

как расслабить мышцы спины в домашних условиях

Чем опасен спазм спинных мышц?

Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем большого дискомфорта, зачем обращать на это внимание? Но дело в том, что резкое движение, легкий сквознячок или переохлаждение при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго, и тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабить спину.

А следить за умением расслабляться и растягиваться мускулами спины более чем важно. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет не только на мышцы, но и на позвоночник. В частности, сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию болей различной локализации и интенсивности.

«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов. Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения мышцы пережимаются не только нервы, но и сосуды. А если нет нормального сосудистого сообщения, ущемленные ткани не получают достаточно питания и не могут в полной мере выводить продукты жизнедеятельности клеток. В итоге в тканях начинаются деформации, которые могут привести даже к отмиранию или их необратимым деформациям.

Кроме того, напряженные мышцы механически искривляют хребет. Как результат — развитие одной из форм искривлений позвоночника (сколиоза, лордоза или кифоза), а в некоторых случаях даже их комбинацию.

Зажатость мышц шеи может стать причиной развития головокружений и головных болей (из-за сжатия сосудов, питающих мозг), ухудшения зрения или обоняния (в результате сдавливания нервов).

Если попытаться сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, в один список, получим вот что:

  1. Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
  2. Синдром хронической усталости
  3. Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
  4. Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
  5. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением

как расслабить мышцы спины и шеи
Идеальным вариантом станет посещение специалиста

Это далеко не полный список, но, думаю, и его достаточно, чтобы убедиться — избавляться от мышечных зажимов очень важно.

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц. И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).

Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты (вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно). Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками или уколами, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы? О возможности возникновения привыкания и широкого спектра побочных эффектов, что называется, «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.

как расслабить мышцы спины при остеохондрозе
При сколиозе отлично помогают упражнения с валиком

Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.

Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки. Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — рискуете получить химический ожог кожи.

Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями. Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.

Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет вам определить практический алгоритм решения ваших психологических проблем. Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает вас и кивает. На самом деле опытный психотерапевт не просто выслушает, но и даст практические советы по разрешению той или иной проблемы. А если уйдут негативные мысли и зацикленности, то и подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.

Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?

В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника. Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса.

как расслабить мышцы спины и шеи
Полезны будут сеансы массажа

Чтобы расслабить грудной отдел спины, можно выполнить одну или несколько техник.

Релаксация через напряжение. Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз. Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны. В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете ужасно неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.

Затем напрягите шею — как будто вы хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.

Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях. Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.

Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.

Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.

как расслабить мышцы спины и шеи
Займитесь пилатесом

Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.

Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя. Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.

Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.

Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение. Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.

Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз. Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.

Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения. Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.

Хороший эффект для расслабления дают потряхивания зажатых мышц. Вибрации, которые при этом возникают, отлично расслабляют зажимы. К примеру, чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).

Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной). Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.

Как расслабить мышцы спины при беременности?

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении». Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота. Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

как расслабить мышцы спины при беременности
Отличным решением для беременных станет йога

 

Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.

 

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины. Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

«Злая кошка»

Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях. Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание. Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

Отличный результат для расслабления мышц дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия. Если же в вашем городе такие группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в свое удовольствие.

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна. Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает (к примеру, я зажимала одну подушку между коленями, а вторую обнимала руками на уровне груди). Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает. Нет возможности приобрести такую — не беда. Возьмите две-три небольших подушечки или скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа. Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот. Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.

как расслабить мышцы спины при беременности
Поза ребенка

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора. Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

Станьте на пол на колени, широко разведя ноги. Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед. Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей. Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд. Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

Видео о том, как расслабить мышцы спины и шеи помогут вам понять все тонкости расслабляющих упражнений и позволят избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий. И помните: заниматься нужно регулярно, эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь пусть недолго (какие-то 15-20 минут), но каждый день.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.