Фитнес

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке — секреты успеха

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке? Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов? Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно. И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и крепатурой. Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений. Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собственного тела.

Содержание:

  1. Что важно для построения эффектных ягодиц
  2. Как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке дома?
  3. Как правильно приседать в тренажерном зале со штангой?
  4. Растяжка ягодичных мышц после тренировки

Особенности телосложения, которые важны для построения эффектных ягодиц

Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. Именно от этой характеристики зависит форма таза и расположение точек крепления мышц. А значит, какими будут ваши ягодицы — предопределено судьбой и генетикой. К сожалению, этот фактор от обладательницы никак не зависит и имеем то, что имеем. Наверное, у каждой есть знакомая с практически идеальной попкой, которая при этом ничего не делала для приведения мышц в такое безукоризненное состояние.

Что ж, перед рождением козыри всем даются разные, но это совершенно не означает, что вы никак не сможете изменить структуру собственного тела. Нам подвластны еще несколько параметров:

  1. Количество жировых отложений
  2. Развитость ягодичных мышц

Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, расставленным акцентам во время каждого движения и вместе с полноценными нагрузками вы сможете трансформироваться до неузнаваемости, а ваша пятая точка станет предметом гордости и той отличительной чертой фигуры, по которой мужчины будут выделять ваш облик из толпы. К тому же особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат тяжелого труда, который увенчался абсолютной победой. Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии. Ягодицы состоят из трех мышц:

  1. Большие. Именно их объем и формирует «пышность».
  2. Средние. Создают линию бедер, красивую или нет, зависит только от вас.
  3. Малые. Находятся под средними. Без них невозможно ходить или бегать.

Все они важны, но для нас наибольший интерес вызывают большие ягодичные мышцы, ведь они формируют желанный рельеф. Приседания как нельзя лучше прорабатывают эти области, потому это упражнение считается ключевым в построении красивых форм. Вопрос правильного приседа — является важнейшим для этой статьи. Но перед детальным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая. Звучит он так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать ягодицы девушке, а не ноги. Страх работать с большим весом из-за ног — одно из наиболее фатальных заблуждений, с которым сталкиваются чаще всего.

Работать придется много, но результат того стоит
Работать придется много, но результат того стоит

Действительно, если ваша цель красивая попа — как-то страшно перекачаться и сделать ноги, как у Халка. Спокойно, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на почве приема специальных, часто запрещенных веществ. На это идут исключительно в мире профессионального бодибилдинга и то не всегда. Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом. Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.

 

Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок, мышцы ног станут значительно больше. Они просто наполнились кровью от непривычной деятельности. Совсем скоро этот эффект сойдет на нет.

 

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях. Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня. Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела. Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые. Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться.

Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет
Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет

Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть. Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:

  1. Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
  2. Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
  3. Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
  4. Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
  5. Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.

Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями. Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки. Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно. Поставите слишком узко — будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону. Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.

Очень важно правильно дышать: вдыхать — опускаясь, выдыхать — в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается. Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся. Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии. Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости. Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу.

Не надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результат
Не надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результат

Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице. Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.

 

Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.

 

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов. Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря! Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов. Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд. Хочется выделить три основных упражнения:

  1. Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
  2. Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
  3. Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.
Качественно разминайтесь перед тренировкой
Качественно разминайтесь перед тренировкой

Приседания со штангой на плечах

Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно. Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч. Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая. Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.

Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам. Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно. Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения. Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад — уменьшайте вес. Рекомендуемое число кругов — 5, подходов — 10–15 раз. И это относится ко всем перечисленным упражнениям.

Приседания со штангой на плечах

Приседания в тренажере Смита

Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом — место между трапециями и плечами. Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину. Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны). Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус. Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться. Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей. Они не должны «вилять» в стороны.

Также разрешается использовать другую постановку ног — узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения — аналогичная. Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.

Приседания в тренажере Смита

Становая тяга

На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная. Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами). Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны. Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение. Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!

Становая тяга

 

Совет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.

 

Растяжка ягодичных и сопутствующих мышц после тренировки

Последняя, но не по важности, часть тренинга — полноценная растяжка. Она поможет снять лишнее напряжение, избежать крепатурных болей и стать мышцам более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела. Рассмотрим основные упражнения:

  1. Встаньте прямо. Поставьте одну ногу чуть впереди другой. Выпрямите их и выполняйте легкие наклоны вперед, подготавливая свое тело к предстоящему расслаблению. А теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен приходиться на голень или бедро. Следующим этапом становится плавное движение носка к телу.
  2. Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Оно смотрит в сторону. Обопритесь на локти и тянитесь животом к полу. Растягивайтесь и прочувствуйте ощущения в теле.
  3. Встаньте на одно колено, вторую ногу выставите вперед (на него основной упор). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятой вверх ягодицы. Плавно выдыхайте и постепенно опускайтесь.
  4. Поднимитесь на ноги. Держите их в ровном положении и руками медленно тянитесь к полу. Спина при этом прямая. В идеале следует коснуться ладошками поверхности коврика.
  5. Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не упадите! Теперь эту же ногу поворачивайте назад и обхватите руками носок. Прижмите его к вашей пятой точке.
  6. Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени уложить на пол. Держите спину ровной.
  7. Укладывайтесь на спину и выпрямите одну ногу вверх. Обхватите ее руками в области голени и медленно тяните на себя. Следите, чтобы колено оставалось ровным. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжите пружинить в сторону ноги.
  8. Выходите из предыдущего положения, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите боковую часть левой стопы на противоположное колено. Обхватите себя за него и тяните ногу к груди.
  9. Разведите конечности в стороны и поочередно тянемся то к одной, то к другой стопе сидя на полу. Важно держать спину ровной, а колени — прямыми. После этого потянитесь вперед.
  10. Теперь сведите ноги впереди. Обхватите руками носки и постарайтесь уложить живот на них.

 

Совет: выполняйте растяжку как после силовой нагрузки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.