Питание

50 оттенков вашего меню: как похудеть с помощью таблиц ГИ и разноцветных продуктов?

гликемический индекс продуктов таблица для похудения по цветам

О пользе гликемического индекса продуктов для похудения сказано уже немало. Ну а как насчет таблицы деления по цветам всевозможной еды? Подходов к избавлению от лишних сантиметров на талии очень много, и наиболее эффективных результатов можно добиться, комбинируя различные способы похудения. Таблицы ГИ и учет цвета продуктов — удачное сочетание, которое позволит не только сбросить вес, но и остаться здоровым и полным сил. А еще каждый день ваша тарелка или ланч-бокс будут сиять вкуснейшим разноцветьем — а немного яркости поможет еще и всегда оставаться в отличном настроении!

Содержание:

  1. Гликемический индекс продуктов. Принцип светофора
  2. Радужное меню: рацион из продуктов разных цветов

Если вы решили начать питать соответственно этой методике, без подробной таблицы на первых порах не обойтись

Гликемический индекс продуктов. Принцип светофора

Учет гликемического индекса — одна из самых сбалансированных и разумных методик похудения. Основанная на построении здорового и разнообразного рациона, она в первую очередь преследует цель оздоровить весь организм в целом — благодаря чему мы и теряем лишние килограммы в дальнейшем. Методика направлена на длительное (в идеале — постоянное) использование, но не предполагает серьезных ограничений. Это делает соблюдение диеты на основе ГИ простым и приятным делом.

Единственное, что представляет собой немалую проблему в этом подходе — запоминание самого списка продуктов. Дело в том, что гликемический индекс имеется у каждого продукта, который мы употребляем в пищу. На индекс напрямую влияет состав пищи — количество жиров, углеводов и клетчатки, но значение имеет не только это. На ГИ продуктов также оказывают влияние:

  1. Степень зрелости и срок хранения — чем они больше, тем выше ГИ
  2. Обработка — например, у соков ГИ больше, чем у свежих фруктов, а у пюре — больше, чем у цельного запеченного картофеля
  3. Способ приготовления — в частности, продукты аль-денте имеют более низкий ГИ по сравнению с полностью готовыми
  4. Тип конкретного продукта — обычный длиннозерный белый рис имеет больший ГИ, нежели коричневый сорт злака

Полный алфавитный список продуктов с указанием их гликемического индекса занял бы слишком много бумаги и уж точно — слишком много нашего времени. А гуглить ГИ различной еды прямо у прилавков супермаркета, чтобы случайно не купить запрещенный продукт, — занятие не самое удобное.

Именно тут на выручку приходит принцип светофора. У него есть три главных достоинства:

  1. Краткость — перечислены все основные продукты питания, встречающиеся в наших широтах
  2. Наглядность — пункты четко разделены на три категории по уровню ГИ
  3. Яркость — просто потому, что хорошее решение должно не только быть полезным, но и делать жизнь немного позитивнее каждый день!
Такое питание строится по типу светофора
Такое питание строится по типу светофора

Почему «принцип светофора»? Все просто: категории окрашены в интуитивно-понятные красный (высокий, более 70), желтый (средний, от 40 до 69) и зеленый (низкий ГИ до 39) цвета. В такой схеме никогда не запутаешься, потому что мозг с самого детства усваивает простой факт: красный — значит, нельзя.

Глядя на таблицу, сразу замечаешь несколько интересных деталей, которые в других системах расчета индекса часто остаются «за кадром». Так, в красной категории помимо очевидно вредных булочек, сахара и молочного шоколада находится полезная брюква с ГИ равным 99, белый рис с показателем 90, а также любимые многими тыква, кабачок и арбуз — все с индексом 75.

Некоторые продукты, которые зачастую рассматриваются как очень вредные, находятся в желтой зоне таблицы. Среди них — кетчуп и майонез (хотя напоминаем, что домашние варианты всегда полезнее и предпочтительнее магазинных), а также макароны с сыром.

Группа продуктов с красным пигментом
Группа продуктов с красным пигментом

 

Совет: любые макаронные изделия намного полезнее, если не разваривать их, а довести до состояния аль денте.

 

Зеленая же зона — простор для творчества в контексте составления меню. Эксперименты с комбинированием многочисленных продуктов, находящихся в разрешенной категории, и периодическое разбавление рациона блюдами из желтого списка позволит без труда составить разнообразное меню со вкусными блюдами на каждый сезон.

Принцип светофора при составлении диеты на основе подсчета ГИ — простой и запоминающийся способ уложить множество необходимых данных в одной яркой таблице.

Радужное меню: составляем рацион с учетом свойств продуктов разных цветов

Здоровый и полезный рацион должен не только способствовать сохранению стройной фигуры, но и быть сбалансированным, разнообразным и насыщенным природными источниками витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму. Для этого, помимо учета гликемического индекса продуктов, мы рекомендуем взять на вооружение таблицу для похудения по цветам.

Группа продуктов с желтым пигментом
Группа продуктов с желтым пигментом

Окраску продуктам питания придают различные пигменты. Можно выделить пять основных групп цветов:

  1. Красный — пигмент ликопин (томаты, сладкий перец, редис, некоторые сорта яблок, гранат, вишни, арбузы)
  2. Желтый — бета-каротин (морковь, желтый перец, тыква, кукуруза, цитрусовые, персики)
  3. Зеленый — хлорофилл (авокадо, огурцы, горох, брокколи, некоторые сорта яблок, зеленый виноград, киви)
  4. Белый и коричневатый — антаксантин (чеснок, лук, грибы, картошка, цветная капуста, бананы, имбирь)
  5. Синий и фиолетовый — антоцианин (баклажаны, инжир, темный виноград, сливы, голубика, черника и ежевика)
Группа продуктов с зеленым пигментом
Группа продуктов с зеленым пигментом

Каждое из этих веществ оказывает определенное влияние на организм человека. Практически все они снижают риск развития раковых опухолей и новообразований вообще. Ликопин также является мощным антиоксидантом, способствующим укреплению и тонизации всех систем тела. Бета-каротин, как известно, важен для хорошего зрения, но не только: он выступает в качестве иммуномодулятора, укрепляет сердце и сосуды и предотвращает развитие рака.

Употребление продуктов, богатых хлорофиллом, снижает риск развития заболеваний, поражающих глазной аппарат и в итоге приводящих к слепоте. Продукты, содержащие антаксантин — антиоксиданты и иммуномодуляторы (особенно лук, чеснок и имбирь), отличная профилактика болезней сердца и нервной системы, а также натуральные «таблетки для памяти». Наконец, группа продуктов с антоцианином понижает уровень холестерина в крови и артериальное давление и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Но влияние цвета не ограничивается чисто физическим аспектом. Результаты многих исследований, проводившихся в различных институтах по всему миру, показали, что при изменении привычных цветов пищи с помощью абсолютно безвредных способов — например, освещения — часть людей просто отказывалась есть такие продукты, а другая часть чувствовала недомогание после съеденного. Почти для всех людей изменение привычного цвета продуктов приводит к изменению вкусового восприятия — то есть, психика и наши собственные ожидания играют огромную роль в пищевой культуре.

 

Совет: попробуйте устроить домашний эксперимент, используя цветной фильтр для обычной настольной лампы. Сравните вкус продуктов, цвет которых сильно отличается от обычного, и прислушайтесь к своим ощущениям.

 

Диетологи рекомендуют сочетать в приеме пищи минимум три цвета
Диетологи рекомендуют сочетать в приеме пищи минимум три цвета

Все это обосновано эволюцией: в течение миллионов лет наши предки в первую очередь по цвету определяли зрелость и качество продуктов, и только потом пускали в ход другие органы чувств. По сей день цвет для нас является одним из определяющих факторов восприятия пищи. Разноцветный стол — это великолепная возможность использовать по максимуму все «лайфхаки», предоставленные природой: вкусно и полезно покушать, поднять настроение и улучшить процесс пищеварения.

Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы в одном приеме пищи сочетались продукты как минимум трех разных цветов. Используйте этот простой подход в сочетании с информацией о гликемическом индексе, и ваше меню станет образцом вкуса и пользы, а тело — эталоном стройности, здоровья и красоты!

  • Елена Матехина

    Интересная статья. Почитала о продуктах, сделала определенные выводы, чем-то воспользуюсь для поддержания фигуры. Я в этом году похудела с помощью капсул Модельформ стройная мама, как от груди отучила дочку. Стала стройнее, скинула 7,8 кг, довольна действием капсул.Советую.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!