Лайфхаки

Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться — 5+ советов будущим «жаворонкам»

Вы наверняка хоть раз задавались вопросом, как научиться вставать утром и не чувствовать себя при этом разбитым, уставшим и совершенно не отдохнувшим. Приятного в таких подъемах мало, но что поделать — работа и ритм жизни в целом диктует, что ранний подъем является едва ли не первым признаком успешного человека. Да и специалисты в один голос говорят, что здоровье и жизненный тонус сильно зависят от того, когда вы встаете с постели.

Итак, как же освоить эту непростую науку и вставать с рассветом, если вы — прирожденная «сова», если высыпаться совсем не получается, а даже если удалось встать, для «раскачки» нужен не один литр кофе? Специалисты заверяют: это возможно. Мы подготовили для вас несколько советов и эффективных методик, которые помогут перестроить свой организм на новый лад без вреда и особых усилий.

Содержание:

Ищем мотивацию для преображения в «жаворонка»

Спим правильно и просыпаемся вовремя

5+ лучших советов о ранних подъемах

Ищем мотивацию для преображения в «жаворонка»

Даже самый серьезный и рациональный человек — существо эмоциональное. Именно этим мы отличаемся от машин, и именно поэтому просто запрограммировать себя на то, чтобы вставать рано, не выйдет. Психика так или иначе ищет для себя подпорку из гормонов, а не находя ее — сворачивает нерациональную, с ее точки зрения, затею.

Все, что мы делаем, должно подкрепляться положительной стимуляцией организма. Замечали, как легко бывает вставать, когда с самого утра надо отправляться в долгожданное путешествие? Как легко проснуться и порадоваться новому дню, когда вы влюблены? Как быстро будит нас адреналин, когда с самого утра на работе предстоит ответственное совещание? Эти гормональные реакции — мощное, но, увы, краткосрочное средство. На длинных дистанциях организм работает на силе привычки.

Можно без труда научиться просыпаться с улыбкой
Можно без труда научиться просыпаться с улыбкой

Привычка — это наш встроенный автопилот, уютненькая рутина, наша «зона комфорта», как ее окрестили психологи и коучи по всему миру. Нам упорно кажется, что за пределами привычек лежит лишь жестокий и холодный мир без удовольствий, работающий на лишениях, ограничениях и силе воли. И когда мы пытаемся сделать что-либо, выходящее за рамки привычного, не имея хорошего обоснования для своих действий, психика всеми силами начинает тормозить процесс, упираться и противиться происходящему.

 

Совет: если вы привыкли руководствоваться железным «надо» (и оно для вас работает) — поздравляем. Но в любом случае следует задуматься — а кому и почему это «надо»? Очень часто наше сознание диктует цели, которые не являются нашими истинными желаниями. И крайне важно учиться слушать именно себя, и поступать так, как хотите вы — и только вы сами.

 

Чтобы найти точку согласия с собственным подсознательным, нужна хорошая мотивация. И именно здесь часто встречается подмена понятий, так как многие современные традиции призывают искать мотивацию вовне: в историях успеха других, сравнениях и жесткой конкуренции. Настоящее же стремление делать что-то лежит лишь в одном месте: внутри нас самих.

Возьмите чистый лист, ручку и задайте себе вопрос: зачем мне учиться вставать рано? Записывайте все ответы, которые придут вам в голову, а потом просмотрите получившийся список. Внушительное количество причин, да? Теперь вычеркните все, которые не начинаются со слов «Я хочу».

  1. Я хочу уделять больше времени детям
  2. Я хочу заниматься йогой по утрам
  3. Я хочу питаться правильно, и для этого с самого утра готовить здоровую еду на день
  4. Я хочу выглядеть молодо и свежо и чувствую, что нуждаюсь в режиме
  5. Я хочу…

Таким и только таким образом должен выглядеть ваш итоговый список, потому что «я хочу» — единственное заклинание, способное заставить подсознание уступить и с энтузиазмом приняться за новую программу. Найдите свою внутреннюю мотивацию — и половина успеха уже гарантирована.

Доска желаний поможет не забыть намеченные цели
Доска желаний поможет не забыть намеченные цели

Чтобы закрепить эффект, можно создать «доску желаний» на основе самой главной «хочушки». Найдите картинки, которые ассоциируются у вас с достижением поставленной цели — например, счастливую семью в лучах утреннего солнца, любимые асаны или прекрасный пейзаж с рассветом. Создайте панно с использованием этих элементов, своих фото, ярких надписей и положительных аффирмаций и повесьте его на видном месте, чтобы доска желаний каждое утро придавала вам вдохновения и уверенности в своих силах.

 

Совет: оптимально подойдет настоящая пробковая доска, к которой можно пришпиливать любые мотивационные материалы, по необходимости их заменяя. Можно оформить в стиле доски желаний обычное зеркало, в которое вы смотритесь каждое утро. А можно создать такое панно на рабочем столе компьютера и рассматривать его в свободные минутки.

 

Спим правильно и просыпаемся вовремя

Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться. Это железное правило обосновано единственной причиной: чтобы получить достаточно энергии для раннего пробуждения и подъема, тело должно выспаться и отдохнуть, восполнить все свои внутренние ресурсы. А сделать это можно лишь с помощью полноценного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха для здорового взрослого человека составляет восемь часов, а также:

  1. Девять часов — в случае умеренной физической усталости
  2. Десять — если вы приболели
  3. Двенадцать часов — после сильного физического, умственного или эмоционального напряжения

Если возможны дневные перерывы на сон, можно сократить время ночного отдыха и до шести часов. Следует, однако, сделать его максимально качественным и регулярным. Тем не менее, большинство специалистов рекомендует соблюдать стандартный восьмичасовой режим сна, если это возможно.

Любимый плэйлист с утра дает потрясающий заряд бодрости
Любимый плэйлист с утра дает потрясающий заряд бодрости

Когда привычка сформируется, вы станете естественно уставать к вечеру, ложиться раньше и вставать раньше. В первые же недели перестройки будет непросто, придется отправляться в кровать без желания спать. К сожалению, это единственный способ без вреда для здоровья перейти на новый режим: если вы станете ложиться поздно, при этом поднимаясь ни свет ни заря — запал быстро сойдет на нет, и вы свалитесь с хронической усталостью. Ликвидация последствий будет еще более трудоемкой и долгой.

О том, как научиться рано вставать по утрам, рассказывает в своей книге «Режим дня» Олег Торсунов — кандидат медицинских наук, аюрведист и популяризатор здорового образа жизни. Он подчеркивает: мозг полноценно отдыхает всего несколько часов в сутки, а именно — с девяти до одиннадцати часов вечера. Засыпая в эти часы, вы получаете гораздо больше энергии, чем ложась заполночь — как бы много вы ни спали.

5+ лучших советов о ранних подъемах

Отыскав свою мотивацию и заставляя себя рано ложиться, спустя несколько дней многие начинают жаловаться, что что-то не так. Засыпать не получается, по утрам никакой бодрости, так легко уснуть, отложив звонок будильника… Эти распространенные «подводные камни» на пути превращения в «жаворонка» легко обойти, если следовать нескольким простым рекомендациям. Их можно разделить на категории, которые мы сейчас последовательно рассмотрим.

Рекомендации по засыпанию

Очень важной частью того, как научиться рано вставать по утрам, является умение засыпать. Это кажется естественным процессом, устал — уснул, однако все не так просто. Мы можем управлять собственным организмом и его желанием спать. И эти простые советы будут особенно полезными при переходе на новый режим дня:

  1. Не кушайте за один-три часа до сна. Переваривание пищи — процесс, который отвлекает ресурсы организма от засыпания, а если вам все же удастся отправиться в царство Морфея — на полный желудок высока вероятность увидеть кошмар.
  2. Выключайте свет в спальне, не читайте и не листайте телефон перед сном. Темнота способствует секреции гормона сна, а вот любой свет напрочь ее угнетает — неудивительно, что за просмотром ленты в социальной сети с мобильного никак не получается уснуть.
  3. Примите горячий расслабляющий душ или ванну с ароматическим маслом перед сном. Это поможет расслабить мышцы, отпустить мысли и проблемы уходящего дня и настроиться на полноценный отдых.
Не мучайте себя до середины ночи
Не мучайте себя до середины ночи

Как сделать сон максимально полезным и тонизирующим

Само помещение для сна, кровать, постельное белье, пижама — все это очень важно для качественного ночного отдыха. Идеальная спальня предназначена только для сна — в ней не должно быть никаких посторонних отвлекающих вещей вроде телевизора или компьютера. Это не всегда реально устроить в условиях современных квартир. Если ваша комната совмещает функции спальни с кабинетом или гостиной, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы на ночь отключать все электроприборы. Никакие огоньки не должны рассеивать тьму.

Хорошо проветривайте помещение, где спите. Оптимальная температура — от 18 °C до 20 °C. Кроме того, важно обилие кислорода, поэтому по возможности предпочитайте открытое окно кондиционеру.

Научитесь находить гармонию в себе, и тогда без труда сможете просыпаться
Научитесь находить гармонию в себе, и тогда без труда сможете просыпаться

Подберите комфортное постельное белье и одежду для сна. Многие специалисты говорят о том, что идеальное сочетание — это шелковые простыни и голое тело. Отсутствие пижамы позволяет коже хорошо дышать и способствует полному расслаблению мышц.

 

Совет: парам спать нагишом еще полезнее — так устанавливается глубокий уровень доверия между людьми, в отношениях появляется больше тепла и близости.

 

Советы по бодрому подъему ранним утром

Даже хорошо выспавшись, первое время может быть сложно вставать просто в силу привычки. Чтобы облегчить подъем, следуйте этим рекомендациям:

  1. Кладите будильник подальше от кровати
  2. Включайте яркий свет или открывайте шторы сразу после пробуждения
  3. Подберите энергичный и бодрящий утренний саундтрек
  4. Не забывайте тянуться и делать зарядку
  5. Начинайте день не с кофе, а со стакана воды — можно с медом или лимоном

Также бодрому утру способствует план, составленный с вечера. Точно зная, чем нужно заняться с утра, вам будет проще сориентироваться и направить энергию в правильное русло. А если захотите быстро напомнить себе о том, как научиться вставать по утрам и высыпаться — посмотрите это видео:

  • smail

    Полезная статья, спасибо. У меня вот такая проблема…Каждое утро встаю по будильнику и выпиваю на голодный желудок стакан воды, потом спустя несколько минут завтракаю и пью кофе. Примерно через час я спать хочу, что меня как будто выключили. Даже не знаю, как с этим бороться, наверное, я все-таки поздно ложусь вечером, точнее ночью…

  • Тата Дан

    Летом раньше вставать проще, даже если легла поздно. Но зимой просто ужас! Никак не заставить себя вылезти из-под одеялка. Утешаю себя, что просто я — медвежонок)))

  • wasisdas

    Ну, это больная тема!) Можно сказать, одна из самых больших сложностей в моей жизни. Никогда мне не доставлял подъем по утрам приятных ощущений. И мне даже кажется, что люди, которые встречаются по утрам, отличаются от тех, которых можно встретить днем или вечером)) Несмотря на то что я сова, мне очень нравится утро по настроению, и поэтому попробую еще раз перестроиться. Начну с зарядки и смены мелодии на будильнике))

  • кеша

    Вставать утром рано? Да зачем? Некоторые люди ненавидят это и встают только лишь потому, что НАДО, но они-то не в восторге( я тоже. И мелодию менял и пил воду и бегал, все равно не получается быть бодрым и улыбаться всем утром. А если лечь спать раньше, то буду лежать и в потолок плевать часа три, уснуть сразу никак не получится. Ну не дано мне рано вставать самому, тут хоть бы по будильнику встать. Иногда выключу его и дальше сплю. 100% сова я или филин)))

  • Майя Сергеевна

    Отличные советы возьму их себе в копилочку! Хотя мне не доставляет особого труда утром рано встать, иногда даже без будильника я просыпаюсь рано. Если говорить о сне, то мне повезло, я засыпаю очень быстро, мне нужно всего 5 минут. Ложусь в 22:00 и вам всем советую. Утром встаю на час раньше своих. Закрываю двери мужу и ребенку. Делаю зарядку, иду в душ, потом бужу домашних. И что после сна, утром рано, ко мне приходят отличные идеи, которые я могу воплотить уже на протяжении дня)))

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!