Фитнес

Как научиться делать шпагат — хорошая растяжка без возрастных ограничений

Как научиться делать шпагат за 1 день этот вопрос невольно всплывает в голове при просмотре известного ролика с Жан-Клодом Ван Даммом. Такая эффектная растяжка в его возрасте дает надежду, что у нас тоже не все потеряно и шанс освоить шпагат еще есть. И это правда! С возрастом наше тело теряет эластичность, что способствует усугублению физического состояния. Пришло время исправить это! Мы подробно расскажем, как упражнения для шпагата помогут освоить технику с минимально неприятными ощущениями, развить в себе прекрасную гибкость, координацию движений и эластичность мышц.

Содержание:

  1. Немного о гибкости врожденной и приобретенной
  2. Как научиться делать шпагат в домашних условиях
  3. Разминка — золотое правило растяжки без травм
  4. Полный перечень упражнений для шпагата

Гибкость развивается благодаря постоянной практике

Немного о гибкости врожденной и приобретенной

Часто с возрастом мы теряем тот запас гибкости, который имеется в нас от природы. Но большинство не особо отличаются этим даже в юности. Человеческое тело — идеальный механизм для осуществления поставленных целей, который подстраивается под выбранный ритм жизни и на 100% выполняет требуемые от него функции. Потому и у атлета, и у гимнаста, и у офисного работника тела одинаковые (условно), но вот способности разные, как и диапазон практикуемых движений.

Обычный человек на протяжении дня сидит, стоит, ходит, в лучшем случае едет на работу на велосипеде. Его диапазон движений ограничен. Даже профессиональные бегуны каждый раз до и после пробежки растягиваются, как бы расширяя эти самые границы. Они-то знают, как это полезно для будущих успехов и восстановления.

Как научиться делать шпагат за 5 минут? Для этого вам нужно иметь две вещи. Первая — возраст 3–4 года, вторая — хорошая наследственность. Остальным придется оттачивать умения более длительное время. Не ставьте себе каких-либо ограничений: к Новому году, ко Дню рождения, до конца абонемента в тренажерный зал. Такая спешка бессмысленна, потому что на процесс параллельно влияет множество факторов:

  1. Состояние здоровья тела и суставов
  2. Возраст
  3. Пол
  4. Гены
  5. Образ жизни
  6. Физическая форма

Как научиться делать шпагат за 1 день в домашних условиях? Вам поможет видео, но для этого надо иметь исключительно подготовленное физическими упражнениями и йогой тело. Лучше не бежать со всех ног к быстрому результату, а двигаться к цели постепенно. Ваш запал понятен, само упражнение смотрится невероятно эффектно, но следуя к успеху «малым шагом», вы достигнете его без травм и сильных болевых ощущений. Будьте готовы отдавать каждый день по 40 минут на упражнение. Половина уйдет на тщательную разминку, вторая — на сам стретчинг.

Добиться результатов помогут только постоянные тренировки
Добиться результатов помогут только постоянные тренировки

 

Совет: если вы все-таки хотите знать, как научиться делать шпагат в домашних условиях за 1 день, обращайтесь к видео, на котором мастер-класс дает человек приблизительно вашего возраста. Тренировки для детей и подростков взрослому категорически не подходят.

 

Как научиться делать шпагат в домашних условиях: важные правила перед стартом. Кому запрещен этот вид нагрузки?

Каждый человек — индивидуальность с присущим только ему строением и особенностями. Главным правилом на пути к цели должно стать изучение собственного тела. Несмотря на одинаковую анатомию, физиологически мы все же отличаемся: чуть шире или уже бедра, слабые икры, левую ногу растянуть сложнее, чем правую и т. д. Следует учитывать все эти нюансы и сделать свои собственные акценты на слабых местах, активнее их прорабатывать. Пересмотрите рацион и добавьте в него больше запеченных овощей, фруктов и чистой воды, исключая тяжелые белковые блюда. Также важно придерживаться следующих нюансов:

  1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен чуть ниже. Только так вы исключите вероятность травмы, которая представляет собой опасность для неподготовленного тела.
  2. Увеличивайте количество тренировок плавно: осуществляйте их через день, затем каждый день. Особо яростные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, т. к. кровь после длительного сна еще не нагрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в тонусе. Но это не означает, что нужно избегать их вовсе. Повышенный уровень сложности ведет к лучшему результату.
  3. Проследите, чтобы все упражнения происходили не на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повредиться.
  4. Никогда не проседайте в сторону пола за счет коленей. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренинга. Если неприятные ощущения присутствуют — ваша техника требует срочного пересмотра.
  5. Ни в коем случае не занимайтесь «в паре». Никто, кроме вас самих, не ощущает напряжение в связках в данный момент. Одно неправильное движение и можно повредиться или порвать ткани. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к урокам тренера, слушайте его советы, но не просите «помочь» глубже сесть или выгнуться сильнее при помощи силы нажатий.
  6. Тренируйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно проследить нарастающий прогресс и более плавно увеличивать время нагрузки.
  7. Не занимайтесь в холодном помещении. Если выбора нет — дополнительно наденьте на спортивные лосины гетры или теплые носки. Связки холода не любят.
Даже если вы занимаетесь дома, возьмите пару уроков у опытного тренера
Даже если вы занимаетесь дома, возьмите пару уроков у опытного тренера

Прежде чем начинать занятия, убедитесь, что у вас нет болезней и травм, перечисленных ниже. Шпагат достижим для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши устремления:

  1. Трещины в костях таза или ногах
  2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
  3. Сильные ушибы
  4. Резкие скачки давления
  5. Боль в пояснице
  6. Травмы в области позвоночника
  7. Болезни суставов

 

Совет: во время растяжки всегда тяните носок к себе, это не балет.

 

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы замечали когда-нибудь, что после трудовых будней, тело вроде бы и не напрягалось особо, а усталость есть? На протяжении дня вы невольно испытываете мелкие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела. Именно это напряженное состояние и дает такой эффект. Это еще одна «дырка», куда вытекают силы и здоровье. Приняв за правило разминаться и растягиваться каждый день, открывается возможность сократить энергопотери и повысить выносливость.

Не забывайте о важности разминки
Не забывайте о важности разминки

К тому же координация движений улучшается, так как мышцы будут находиться в тонусе всегда. Получить какой-нибудь новый спортивный навык станет намного легче. Следующий ваш запрос прозвучит скорее всего так: «Как научиться делать шпагат в воздухе?» — и приведет к новым достижениям. Не забывайте о сосудах. Подобные занятия тренируют эластический компонент на их стенках. Именно он помогает сердцу справляться с потоком крови, предотвращая кровоизлияния. Прочные и упругие сосуды препятствуют появлению варикозного расширения вен. Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя ее по запасным, тем самым, которыми тело не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

Теперь, когда вы замотивированы в достаточной степени и спешите навстречу своему новому энергетическому тонусу и здоровью, начнем разминку. Это поможет проснуться и подготовить тело к непривычным ощущениям:

  1. Разомните шею поворотом головы в обе стороны. Помните, что при этом движущей силой является именно голова, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
  2. Выполните поочередные подъемы плеч, они травмируются всегда охотно. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите для другой руки.
  3. Вытяните руки в стороны и покрутитесь вокруг своей оси, затем нагнитесь и поочередно дотроньтесь до каждой ноги («мельница»). Ложитесь на пол и поднимитесь на вытянутых руках вверх. Почувствуйте напряжение в области пресса.
  4. Произведите бег на месте (с захлестом). Сохраняйте ровное положение позвоночника. Теперь подбрасывайте поочередно колени вперед около трех минут. Далее просто попрыгайте на месте. Важно одновременно подключать обе ноги сразу. Приземляйтесь мягко.
  5. Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Выполните попеременные махи ногами из стороны в сторону. Постарайтесь в естественной для тела позе, отвести бедро максимально высоко.
  6. Попрыгайте на месте, но теперь ноги и руки расставляем в прыжке широко и сводим вместе. В верхней точке дотроньтесь ладонями друг друга. Продолжайте так же само двигаться, но руки поставьте на пояс, а в нижней точке выполните легкое плие.
Разминать нужно мышцы всего тела
Разминать нужно мышцы всего тела

 

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео. Обязательно сравните свои представления с наглядными практическими занятиями от профи.

 

Полный перечень упражнений для шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца выпрямите ее в колене, носок тяните на себя (руки на поясе). Производите легкие колебательные движения вверх-вниз. Если принять сразу такую позу вам сложно, обопритесь ладонями о пол, это поможет сохранять равновесие. В этом и последующих упражнениях поддерживается зеркальность. То есть оно повторяется поочередно для двух сторон тела.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и обопритесь руками на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете растущее напряжение в области бедер. Повторите то же с другой стороны.
  3. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ступнями в стену для достижения наилучшего результата (фиксация жестче). Сидя с ровной спиной, постарайтесь лечь в сторону и дотронуться руками носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное — не прекращать попытки. Длительность каждого упражнения — около минуты.
  4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обеим сторонам таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы опуститься полностью. Позволяется опираться на пол руками и регулировать собственный вес. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ляжете животом на ноги. Точно так же ложитесь назад.
  5. Сядьте на пол, прижмите подошвы к друг другу. Медленно стремитесь дотронуться коленями до пола, при этом слегка пружиньте. Наклоняйтесь вперед и тянитесь, чтобы лечь на ноги. Помогайте себе руками.
  6. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните и положите на ее бедро. Тянитесь сначала одной рукой к носку, а затем — обеими. Перемещайте согнутую конечность за бедро. Ставьте ее на поверхность и снова «кланяйтесь» прямой ноге.
  7. Примите в V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую — оставьте прямой. Сначала тянитесь руками к носку прямой, затем — к согнутой ноге.
  8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживаясь руками за ступни.
  9. Располагаемся точно так же, как описано в предыдущем пункте. Обеими кистями хватаемся за ступню и выпрямляем ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задерживаясь на какое-то время.
  10. Раздвиньте ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем — вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не сможете дотронуться ладонями стоп. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите на поперечный. Если вы вошли в такое положение впервые — постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы на получение травм.
Занимаясь постоянно, довольно быстро вы сможете добиться результатов
Занимаясь постоянно, довольно быстро вы сможете добиться результатов

 

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем вы восстановитесь полностью. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все же будут присутствовать.

 

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предлагаемом видео. Надеемся, оно развеет все оставшиеся вопросы:

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!