Фитнес

Качаем пресс дома — 5+ вариантов самостоятельных занятий

пресс

 

Вряд ли кто-то станет спорить о том, что самый быстрый и эффективный метод создания идеального пресса — работа в спортзале под контролем опытного тренера.

 

Однако если такой способ вам не подходит, есть немало упражнений, выполнять которые можно самостоятельно.

 

Сегодня мы расскажем вам о комплексе упражнений для пресса в домашних условиях, который подойдет и для девушек (женщин) и для мужчин.

 

Да-да, есть немало универсальных упражнений!

 

Содержание:

  1. С чего начать?
  2. Как тренировать пресс в домашних условиях?
  3. Ошибки при тренировке мышц живота
  4. Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

 

Красивый пресс в домашних условиях — вполне выполнимая задача

С чего начать?

Первым делом подумайте, к чему именно вы стремитесь.

 

Как и в любом деле, в спорте постановка четкой цели — едва ли не половина успеха.

 

Причем цель должна быть не абстрактной, а как можно более выраженной.

 

Лучше всего ориентироваться на конкретные числа — такие как вес или объемы, но отлично сработает и фотография с примером пресса вашей мечты.

 

А чтобы не забыть, к чему стремитесь, позаботьтесь, чтобы напоминание о цели всегда было перед вашими глазами.

 

Затем здраво оцените свой уровень физической подготовки, чтобы определить оптимальный уровень стартовой нагрузки.

 

Конечно, на волне энтузиазма вам может захотеться сразу же выложиться по полной. Не спешите, ведь всем известно: тише едешь, дальше будешь.

 

Разбейте долгосрочную цель на более мелкие, достижение которых не займет так много времени.

 

Это поможет вам контролировать динамику и не разочароваться в ожидании результата, о котором мечтаете.

 

Подбираем комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

 

После того как планирование закончено, займитесь изучением базовых движений — ключевых упражнений для пресса.

 

Старайтесь максимально сконцентрироваться, понять, какие именно мышцы работают при движениях. Вы должны понимать, что и зачем делаете.

 

Видео комплексы упражнений для пресса в домашних условиях подойдут для девушек, которые не могут ходить в зал из-за нехватки свободного времени, стеснения или любых других причин.

 

Как тренировать пресс домашних условиях?  План тренировок

Первое, что следует запомнить — упражнения для пресса следует выполнять регулярно. Только в таком случае вы сможете получить устойчивый результат.

 

Закон диалектики, гласящий о переходе количества в качество, известен всем. Но в случае с прокачкой пресса он не работает.

 

Не стремитесь каждый день выполнять максимальное количество повторений, тренируясь до изнеможения.

 

Большинство тренеров сходятся во мнении, что трех занятий в неделю будет вполне достаточно. При этом для новичков оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений по три подхода с десятью повторениями в каждом.

 

В дальнейшем количество повторений нужно будет постепенно увеличить до двадцати.

 

Перед началом тренировок критично оцените уровень своей физической подготовки
Перед началом тренировок критично оцените уровень своей физической подготовки

 

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях для девушек в картинках или с фото поможет вам выполнять все движения правильно, а значит, повысить эффективность своих занятий.

 

Конечно, это не сравнится с контролем профессионального тренера, однако не сомневайтесь — при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь явных результатов.

 

Ошибки при тренировке мышц живота

Первая ошибка большинства людей, занимающихся самостоятельно, именно в том, что они постоянно делают одно и то же.

 

Они выбирают самые лучшие по их мнению упражнения и выполняют их месяцами, одно и то же снова и снова, увеличивая лишь количество подходов и повторений.

 

Мышцы пресса — довольно крупная и мощная группа.

 

И постоянно давать им одинаковую нагрузку нельзя — со временем эффективность даже самого лучшего комплекса будет снижаться.

 

Таким образом, время от времени вы должны заменять упражнения, варьируя нагрузку.

 

Кроме того, однообразные тренировки надоедают, и в таком случае риск бросить все, так и не дождавшись прогресса, возрастает в разы.

 

Время от времени меняйте комплекс упражнений
Время от времени меняйте комплекс упражнений

 

Вторая популярная ошибка — попытки накачать только «верхний» или «нижний» пресс.

 

Да, мы делим живот на три зоны, однако с точки зрения физиологии все это — единый комплекс и нагружать его следует полностью.

 

Третьей частой ошибкой новичков является отсутствие контроля прогресса. Заведите дневник тренировок, отслеживайте свои нагрузки и результаты.

 

Так вы сможете не только видеть приближение к цели, но и контролировать эффективность, а значит выбирать наиболее действенные виды нагрузки и понимать, в чем ваши ошибки.

 

Фотографии «до» и «после», которые мы все так любим смотреть в сети, также неплохой вариант, но без дневника занятий все-таки не обойтись.

 

Хороший результат гарантируют только системные тренировки
Хороший результат гарантируют только системные тренировки

 

Четвертый совет тренирующимся: следите за уровнем нагрузки.

 

Не работайте вполсилы, но и не старайтесь повторять упражнения, пока не свалитесь на пол без возможности встать. Мышцы должны гореть, а не болеть.

 

Совет: если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или хронические заболевания — проконсультируйте со своим лечащим врачом о возможности тренировок, их частоте и интенсивности.

 

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

Спортсмены с опытом уверенно заявляют, что накачать пресс не сложнее, чем любую другую группу мышц — ноги, руки или спину.

 

Ножницы

Первое упражнение — ножницы. Название говорит само за себя — движения ногами в этом упражнении действительно напоминают движения лезвий ножниц.

 

Исходное положение: лежа на полу, прямые руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги приподнимите над полом и выполните серию скрещивающихся движений.

 

Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Если чувствуете, что спина прогибается — поднимите прямые ноги чуть выше, это позволит снизить нагрузку.

 

Используйте в тренировках различные варианты скручиваний

 

Скручивания

Исходное положения: лежа, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у висков.

 

На выдохе поднимайте плечи и верхнюю часть живота силой мышц пресса, пытаясь дотянуться до коленей локтями.

 

Следите, чтобы поясница лежала на полу, а шея и подбородок были расслабленными. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

 

Планка со смещением

Исходное положение: планка с упором на предплечья. Расположите локти точно под плечами, напрягите мышцы живота, выпрямите спину в одну линию с ногами (прогибов или «горба» быть не должно). Из исходного положения совершайте ритмичные раскачивания небольшой амплитуды, так чтобы плечи при движении вперед-назад выходили перед или за локти соответственно.

 

Махи согнутой ногой

Лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согните в коленях под прямым углом, упор стопами на пол.

 

Выполняйте скручивание, стараясь тянуться правым локтем к середине левого бедра и одновременно коленом по направлению к локтю.

 

При этом старайтесь оторвать лопатки от пола, а поясницу наоборот — держать постоянно прижатой к полу, без прогибов.

 

Следите, чтобы подбородок не был прижат к шее, а руки не были напряженными. Нагрузка должна быть на пресс, а не на плечи или руки. Чтобы усилить нагрузку, подвиньте стопы ближе к тазу.

 

Планка — ваше все в борьбе за идеальный животик
Планка — ваше все в борьбе за идеальный животик

 

Чтобы уменьшить нагрузку, вытяните нерабочую руку в сторону и прижмите ее к полу — это даст дополнительную опору в процессе выполнения скручиваний.

 

Водолаз

Это упражнение напоминает «Ножницы», но при этом махи ногами выполняются не в горизонтальной, а в вертикальной плоскости.

 

Не старайтесь расширять амплитуду движений, следите, чтобы ноги были прямыми, а поясница всегда была прижата к полу.

 

Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на полу, согнутые под 90⁰ колени подняты, руки вытянуты вперед перед собой.

 

Силой мышц пресса поднимите верхнюю часть туловища по направлению к ногам.

 

Тянитесь руками вперед, но не переводите усилие на руки — работает пресс. На выдохе подъем, на вдохе — возвращение на исходную.

 

Старайтесь не опускать ноги и следите, чтобы поясница не прогибалась. Подбородок держите прямо, не прижимая его к шее.

 

Вариант для новичков — выполнять подъемы со скрещенными на груди руками.

 

Работайте над своим телом, и результат не заставит себя долго ждать
Работайте над своим телом, и результат не заставит себя долго ждать

 

Если вам нужно усилить нагрузку — переместите ладони к вискам и двигайтесь, стараясь сохранить это положение со свободными, ненапряженными руками и шеей.

 

Конечно, перечисленные здесь варианты — далеко не полный перечень существующих упражнений для мышц живота.

 

И если вы хотите расширить комплекс упражнений для пресса в домашних условиях (неважно, для мужчин или женщин), есть немало видео, которые вам в этом помогут.

 

Совет: идеальный пресс — это реально, однако не забывайте дополнять упражнения правильным питанием.

 

  • jolly-jolly

    Действительно, огромный плюс в том, что пресс можно легко качать в домашних условиях, и для этого не нужно специальных приспособлений и тренажеров. Люблю упражнение «планка», но делаю в классическом варианте, попробую и со смещением.

  • Panika

    Отличные упражнения. Уже забрала себе. Все, хватит, лето пришло, а на животе котлета. )))) Не буду откладывать на завтра, начинаю сегодня. Всегда находится как-то причина не идти в спортзал. Отлично сказано про ошибки при тренировке, все учту. Спасибо!!! Будьте все здоровы и подтянуты.

    • Светлана Стариченко

      вот именно — в спортзал. я уже для себя давно сделала вывод, что самая эффективная тренировка — тренировка в спортзале, там тебе хотя бы стыдно лениться. а в домашних условиях даже самые крутецкие упражнения и для пресса, и для других неидеальных мест могут не сработать, если не заниматься регулярно

  • кеша

    Конечно, лучше идти в спортзал, а дома что? Просто захотел качать пресс, а начал качать фильм…)))

  • smail

    Отличные упражнения на пресс. Отличная статья. Я вот тоже стараюсь, качаю. Но, есть проблема, косой пресс видно, а вот под пупком есть слой жира и он на месте, никуда не уходит. Что делать? С какой силой мне качать пресс, чтобы он ушел? Хочу красивый живот, лето ведь.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.