Фитнес

Йога для начинающих — 5+ самых первых поз (асан)

 

Укрепить здоровье и расслабиться вам помогут занятия йогой в привычных домашних условиях, даже если вы новичок в этой практике.

 

Даже не сомневайтесь начать, ведь самые первые йогические позы (асаны) после первой тренировки поднимут энергетический уровень вашего организма.

 

Каждый из нас живет в собственном ритме, и многим бывает сложно подобрать под него идеальный вариант спортивных занятий.

 

В ежедневном круговороте событий человек зачастую не может найти время, чтобы побыть наедине с собой, расслабиться и правильно отдохнуть.

 

Согласитесь, начинать свой день, спешно собираясь на работу — плохой способ обретения гармонии.

 

Решение этих проблем достигается путем освоения базовых техник уникальной науки йоги.

 

Содержание:

  1. Что такое йога
  2. Утренняя йога для начинающих и её преимущества
  3. Выполнение упражнений йоги для начинающих
  4. 5+ лучших поз для начинающих

 

joga-dlya-nachinayushhix-11

Что такое йога

Вам наверняка приходилось слышать термин «йога». Что он значит?

 

Искусство йоги — это набор духовных и физических практик, особый образ жизни, способствующий достижению гармонии между физической оболочкой тела и душой (сознанием).

 

Появилась она в Индии, а уже потом распространилась по всему миру.

 

Согласно учению йоги, у человека есть 3 начала: физическое, духовное и психическое.

 

Главная цель науки — установить связь со своим духовным началом.

 

 

Философия йоги наделена следующими свойствами:

 

  1. Этичность. Наука проповедует добродетели, в том числе — отсутствие насилия
  2. Духовность. Йога помогает постичь и раскрыть суть жизни при помощи осознания и принятия независимого духа Личности
  3. Практичность. Искусство йоги включает в себя комплексы упражнений, помогающих новичку найти способ управления телом
  4. Эмоциональность. Наука учит нас быть добрыми, смиренными, дарить окружающим любовь
  5. Интеллектуальность. Методы йоги предусматривают задействование в духовной практике сил разума, а также использование философских текстов для объяснения главных ее положений

 

Предлагаем вам познакомиться с преимуществами духовной практики.

 

Итак, йога наполняет здоровьем наше тело, создаёт гармонию в душе, учит расслаблению и правильному дыханию, стабилизирует давление.

 

 

Занятия йогой требуют отдачи сил и времени, поэтому новичок должен проявить немного терпения, чтобы достичь результата.

 

Но уже после первых тренировок вы почувствуете, как энергия наполнит ваше тело, а гармония распространяется на все сферы жизни.

 

С помощью этой науки человек полностью переосмысливает свои привычки и принципы.

 

Вы учитесь контролировать свои чувства, становясь независимым от них!

 

Всё это помогает установить равновесие и гармонию между физическими и душевными силами.

 

 

Утренняя йога для начинающих и её преимущества

При подборе тренировок йоги учитываются особенности человеческого организма.

 

Упражнения можно выполнять в любое время, но лучший эффект даёт утренняя йога.

 

Если её умело сочетать с прохладным душем и лёгким завтраком, то заряд бодрости и энергии гарантирован на целый день.

 

Освоение поз йоги для начинающих утром имеет свои преимущества:

 

  1. Улучшение самочувствия
  2. Разминка для позвоночника
  3. Тонизирование мышц во всём теле, их укрепление
  4. Усиление тока крови
  5. Хороший массаж для внутренних органов
  6. Достижение внутренней гармонии
  7. Усиление выработки гормонов счастья (эндорфинов) и обретение хорошего настроения
  8. Подготовка проснувшегося организма к активной умственной или физической работе

 

 

Совет: если вы по темпераменту «сова», и вставать по утрам считаете мучением, то можете осваивать йогу в любое время суток. Но помните, утро — более благоприятный период, ведь ваш организм максимально расслаблен и лучше поддаётся воздействию, а сознание ещё не забито многочисленными дневными проблемами.

 

Утренние занятия йогой в древности имели особый смысл.

 

Тогда люди считали, что ежедневно приветствуя солнце, они избавляются от одного своего греха.

 

Система упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) сейчас является основной в учении йоги.

 

Она состоит из 12 асан, выполняемых последовательно и циклично.

 

Целью её создания было установление индивидуальных отношений человека с Солнцем.

 

Выполняя задания, вы должны посылать в его направлении благодарность, уважение и благоговение.

 

Сурья Намаскар включает 3 важных элемента:

 

  1. Энергию
  2. Форму
  3. Ритм

joga-dlya-nachinayushhix-15

 

Все 12 поз системы составляют собой матрицу в окружении множества духовных практик.

 

Выполнение упражнений йоги для начинающих с максимальным эффектом

Основные позы йоги для начинающих просты, однако новичку их освоение даётся с некоторым трудом.

 

Перед изучением духовных практик ознакомьтесь с полезными рекомендациями, способствующими достижению лучшего результата от занятий йогой.

 

Помните, что йога не должна приносить дискомфорт, в конце концов, она является одним из лучших способов борьбы со стрессом.

 

  1. Выберите удобный темп выполнения заданий, и оставайтесь неподвижными в каждой позе на протяжении 3-х вдохов и выдохов
  2. Помните, что между подходами следует сделать небольшой перерыв
  3. Тщательно следите за своими движениями, контролируйте правильность их выполнения
  4. Старайтесь лучше концентрироваться на том, как работает ваше тело, и не позволяйте посторонним мыслям мешать вам
  5. Если устали, выпейте воды, и через секунды сможете ощутить новый прилив сил
  6. Занимайтесь ежедневно

 

 

5+ лучших поз для начинающих

Наука йоги базируется на системе знаний, называемых асанами или позами. Вы можете начать практиковать йогу самостоятельно, выполняя упражнения без задействования инструктора.

 

Совет: настройтесь на ощущения тела, не торопитесь, выполняя задания.

 

Не бойтесь допустить ошибки, сделать что-то неправильно или неточно. В любом случае, обучение принесёт пользу вашему организму.

 

Простые позы йоги для начинающих помогут вам лучше узнать своё тело, чувствовать его и подобрать оптимальный способ духовного развития.

 

Также йога отлично помогает сбросить лишние килограммы, действуя даже лучше многих силовых тренировок.

 

Уштрасана

joga-dlya-nachinayushhix

 

Эта поза поможет вам размять позвоночник после ночного сна, растянуть мышцы живота.

 

Чтобы у вас получилось выполнить задание, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

 

  1. Стоя на коленях, разведите ноги в стороны, установив их на ширину таза, а руки держите свободно
  2. Сделайте выдох и одновременный прогиб назад,  используя в качестве опоры одну из рук, и балансируя за счёт высоко поднятой второй руки
  3. Удерживайте позицию 10–15 секунд, поменяйте положение рук и повторите выполнение подхода
  4. Упершись в поясницу кулаками, вновь становитесь на колени
  5. Выдохните и прогнитесь назад, зафиксировав свою позицию на 5 вдохов и выдохов

 

Выполняя этот комплекс, старайтесь не заваливаться назад, напрягайте ягодичные мышцы и помните, что их рекомендуется удерживать перпендикулярно к линии пола.

 

Уттанасана

joga-dlya-nachinayushhix-16

 

Наклоны корпуса вперёд способствуют выпрямлению позвоночника.

 

Поза Уттанасана способствует эффективному растяжению мышц спины, массирует внутренние органы (селезёнку и печень).

 

Асана положительно отражается на работе почек, активизирует кровоснабжение органов малого таза.

 

Если вы страдаете от остеохондроза или болей в спине, обязательно включите позу в систему утренней йоги.

 

Поза помогает снять зажимы и вернуть на место смещённые позвонки.

 

  1. Стоя на полу, следите, чтобы стопы располагались параллельно в отношении друг друга
  2. Наклоняясь к ногам, пытайтесь достать руками до пола, поворачивая бёдра
  3. Тело не напрягайте, пусть провисает вниз под грузом веса. Расслабьте спину и шею
  4. Ваш нос должен направляться к коленям
  5. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались
  6. Оставайтесь в принятой позиции 10–15 секунд

 

Если у вас нарушено мозговое кровообращение или вы страдаете от нестабильного давления то, выполняя Уттанасана, не делайте глубоких наклонов.

 

Уткатасана

joga-dlya-nachinayushhix-2

 

Поза йоги для начинающих Уткатасана помогает укрепить ножные и корпусные мышцы.

 

Также эта асана отлично подходит для беременных.

 

  1. Встаньте ногами на пол, раздвинув их на ширину плеч
  2. Выпрямите руки и потянитесь ими вверх, поворачивая ладошки друг к другу
  3. Имитируйте приседание на стул. Медленно согните колени и немного наклоните вперёд туловище
  4. Ваши руки должны составлять единую линию с телом
  5. Оставайтесь в позиции 15-20 секунд, а потом примите исходное положение

 

Совет: если хотите сделать тело сильным, хорошо развитым и выносливым, включите позицию Уткатасана в ежедневную систему йоги.

 

Триконасана

joga-dlya-nachinayushhix-17

 

Поза Триконасана массирует кишечник, приносит пользу позвоночнику и укрепляет мышцы всего тела.

 

Она входит в комплекс упражнений для тех, кто следит за своим весом и питанием.

 

Существует и разновидность позиции под названием Паривритта Триконасана (поза йоги для двоих начинающих, рассчитана на парное исполнение).

 

Схема выполнения Триконасана такова:

 

  1. Ноги поставьте на ширину плеч, направив вовнутрь правую стопу и выставив наружу левую
  2. Выпрямленные по линии плеч руки разведите в стороны, опустив вниз ладони
  3. Опустите плавным движением корпус тела влево и попытайтесь достать левой рукой до мизинца ноги
  4. Вторую руку вытягивайте вверх до упора
  5. Удерживайте позицию 10–15 секунд, затем — возвратитесь в начальное положение
  6. Поверните стопы вправо, и вновь выполните вышеописанное задание

 

Асана Паривритта Триконасана проводится в паре и требует выполнения таких действий

 

  1. Встаньте лицом к партнёру, отдалившись на 30–60 см друг от друга
  2. Ноги раздвиньте на ширину плеч (или еще шире)
  3. Ваши руки должны стремиться вверх, проходя на расстоянии в 10 см от головы
  4. Задержитесь в позиции на 30–60 секунд, старайтесь ощутить энергию своего партнера
  5. Раздвинув руки вдоль линии плеч, поверните голову вправо
  6. Тяните верхнюю часть туловища вправо до появления болезненных ощущений в мышцах
  7. Правую руку установите рядом с внешней частью стопы (если это сделать трудно, попробуйте поставить её с внутренней стороны), левая рука должна стремиться вверх
  8. Удерживайте позицию максимально долго, при этом смотря на партнера

 

Совет: выполняя задание Паривритта Триконасана, расслабьте плечевые и шейные мышцы, напрягите пресс

 

Позу «Паривритта Триконасана можно изменить. При этом партнёры отворачиваются друг от друга и сцепляют руки.

 

Сарвангасана

joga-dlya-nachinayushhix-20

 

Асана Сарвангасана полезна для всех органов вашего тела. В спорте её ещё называют «берёзкой».

 

Избегайте резких движений, выполняя Сарвангасану, иначе нанесете вред мышцам спины.

 

  1. Последовательность действий в позици выглядит так:
  2. Лягте на спину
  3. Поднимите вверх выпрямленные ноги
  4. Поднимите таз, придерживая тело в районе лопаток или поясницы
  5. Удерживайте позицию 10-15 секунд, а при новых занятиях увеличивайте этот временной промежуток, пока он не составит 3 минуты
  6. Завершайте задание плавно, медленно распрямляя спину на полу

 

Халасана

joga-dlya-nachinayushhix-4

 

Поза Халасана способствует разминанию пояснично-крестцовой и шейной части позвоночника.

 

Во время освоения Халасаны, пробуйте дотянуться ногами до пола за головой.

 

Последовательность задания такова:

 

  1. Лягте на спину, положив ладони на пол и вытянув вдоль тела руки
  2. Поднимите выпрямленные ноги одновременно с корпусом тела и их заведите за голову. Ваши колени должны оставаться прямыми, а носки стоп встать на пол
  3. Если выполнить комбинацию не получается, пусть стопы останутся в воздухе, за головой
  4. Исходное положение принимайте медленно

 

Врикшасана

joga-dlya-nachinayushhix-1

 

При помощи асаны Врикшасана вы сможете сделать осанку изящной и грациозной!

 

Эта методика укрепляет позвоночник. Ее можно выполнять под любимую музыку. Позиция выполняется так.

 

  1. Встаньте прямо
  2. Вдохните и медленно поднимите руки, потянувшись ими вверх до упора
  3. Сложив ладони вместе, отведите руки за голову

 

Совет: если хотите усилить эффект при выполнении позиции, согните ногу в колене и поднимите её, поставив стопу на бедро.

 

Эка пада раджкапотасана

joga-dlya-nachinayushhix-18

 

Асана Эка пада раджкапотасана подходит для подготовки к последующей растяжке.

 

Ели вы хотите быстрее научиться садиться на шпагат, перед началом растяжки всегда выполняйте эту позицию.

 

Поза Эка пада раджкапотасана требует выполнения следующих действий:

 

  1. Стоя на четвереньках, попробуйте подтянуть вперед правое колено, чтобы оно находилось между руками
  2. Правую стопу разверните влево так, чтобы пятка находилась под бедром левой ноги или животом
  3. Тяните назад левую ногу с одновременным опусканием таза до упора
  4. Согните локти, оперевшись на предплечья
  5. Попробуйте наклониться ниже, вытянув левую ногу назад
  6. Медленно выпрямите руки, это поможет усилить растяжку. Одновременно с этим вытяните и шею, не напрягая ее

 

Как видите, позиции йоги для начинающих не сложны.

 

Чтобы добиться хорошего эффекта, просто сосредоточьтесь на их выполнении.

 

Позы для йоги для начинающих в картинках помогут вам лучше и быстрее разобраться в особенностях выполнения асан.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

������.�������