Фантастические витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

в каких продуктах находятся какие витамины

 

Иногда бывает сложно навскидку вспомнить, в каких продуктах находятся какие витамины.

 

На помощь приходит таблица от Life Reactor с полным перечнем основных пищевых источников витаминов и микроэлементов.

 

Читайте и запоминайте — а таблицу можно распечатать и повесить на холодильник, чтобы все самые важные данные в удобной форме всегда оставались у вас перед глазами.

 

Содержание:

  1. Пищевые источники витаминов от А до…
  2. Микро- и макроэлементы в продуктах питания

 

Подготовили для читателей исчерпывающий список витаминов

 

ТЕСТ: Когда в медицине появилось понятие "витамины"?

 

Пищевые источники витаминов от А до…

Каждый витамин служит для человеческого организма «кирпичиком», с участием которого строятся различные системы, «топливом» для происходящих в каждой клетке химических реакций.

 

Витамины важны для самых разных категорий населения:

 

  1. Детей
  2. Взрослых людей
  3. Беременных женщин
  4. Пожилых

 

Важно помнить о балансе.

 

Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

 

Передозировка тем или иным полезным веществом, в свою очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ничего хорошего также не несет.

 

Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных витаминных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек.

 

Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и мы получаем ее из пищи — конечно, при условии правильно составленного рациона.

 

Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.

 

Совет: поместите таблицу на видное место, чтобы не заучивать информацию, а в нужный момент просто прочитать.

 

Витамин А

Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения.

 

Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов.

 

Содержится он в следующих продуктах:

 

  1. Бобовых, в том числе сое
  2. Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
  3. Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
  4. Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
  5. Рыбьем жире
  6. Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге

 

Витамин А
Витамин А

 

Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг.

 

Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.

 

Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы.

 

В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.

 

Витамины группы В

Эти витамины активно участвуют в большинстве внутриклеточных процессов.

 

Благодаря одним из них в организме происходит превращение питательных веществ в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток…

 

Список можно продолжать очень долго, суть же одна: витамины группы В очень важны для человека.

 

А вот в каких продуктах их можно найти:

 

  1. Злаковых
  2. Пищевых дрожжах
  3. Орехах
  4. Грибах
  5. Капусте
  6. Кисломолочных продуктах
  7. Зеленых частях овощей
  8. Бобовых и сое

 

Витамин В
Витамин В

 

В среднем норма потребления витаминов группы В составляет порядка 2 мг в сутки для взрослого человека.

 

Исключением является витамин В3, которого нужно 20 мг, В5 — 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которой необходимо целых 400 мг.

 

Витамин С

Помимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С участвует в образовании коллагена.

 

А значит, ответственен за эластичность и тонус кожи, в преобразовании триптофана в серотонин — что обеспечивает хорошее настроение, а также в расщеплении холестерина — что очевидно делает здоровее наши сосуды.

 

Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:

 

  1. Шиповника
  2. Болгарского перца
  3. Черной смородины
  4. Сладкого зеленого перца
  5. Петрушки, черемши и укропа
  6. Облепихи
  7. Земляники
  8. Киви
  9. Цитрусовых
  10. Яблок

 

Витамин С

 

Термообработка разрушает витамин С, а потому наиболее эффективен он при употреблении свежих продуктов.

 

Дневная норма для детей в возрасте до трех лет составляет 15 мг, до 8 лет — 25 мг, взрослым мужчинам показано до 90 мг аскорбинки в сутки, а женщинам — до 75 мг.

 

Совет: достаточное количество витамина С очень важно для беременных. Если вы планируете семью или ожидаете малыша, обязательно сверяйтесь с таблицей и смотрите, в каких продуктах какие витамины содержатся, при составлении меню.

 

Витамин D

Витамин синтезируется в человеческом организме под воздействием солнечных (т.е. ультрафиолетовых) лучей.

 

Звучит очень просто, но на самом деле на сегодняшний день около седьмой части всего населения планеты находятся в группе риска по недостаточности витамина D.

 

А ведь именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс фосфора и кальция.

 

Витамин D принимает активное участие в нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

 

Витамин D в большом количестве содержится в морских водорослях
Витамин D в большом количестве содержится в морских водорослях

 

Остается одно — получать его с пищей из различных источников.

 

И вот из каких:

 

  1. Некоторых видов морских водорослей
  2. Рыбьего жира
  3. Молочных продуктов — масла, сыра и т.д.
  4. Лесных грибов
  5. Пищевых дрожжей

 

Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала до велика и составляет 0,015 мг.

 

Для беременных женщин и кормящих мам доза остается такой же. А вот людям за 70 можно увеличить дневное потребление до 0,02 мг.

 

Витамин Е

Говоря о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения вообще) витамин Е.

 

В таблице его необходимо выделить цветом поярче — особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка.

 

Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.

 

Источники витамина Е

 

Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию.

 

Получить его с пищей можно из следующих продуктов:

 

  1. Злаковых
  2. Растительных масел
  3. Салата-латука

Суточная норма потребления вита

 

мина Е для детей высчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и составляет до 20 мг.

 

Совет: витамин Е усваивается организмом в сочетании с витамином А. Поэтому включите в рацион овощные салаты с добавлением масла, каши с морковкой, картофель с овощами и т.д.

 

Витамин К

Этому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также нормального обмена веществ.

 

Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием.

 

Получить его можно из следующих пищевых источников:

 

  1. Различных видов капусты
  2. Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
  3. Крапивы
  4. Злаковых (особенно пшеничные отруби)
  5. Тыквы
  6. Авокадо
  7. Киви
  8. Бананов
  9. Молочных продуктов
  10. Оливкового масла
  11. Сои и соевых производных

 

Источник витамина К —салат, шпинат и щавель
Источник витамина К —салат, шпинат и щавель

 

Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.

 

Микро- и макроэлементы в продуктах питания

Стоит помнить, что для нормальной работы всего организма важны не только витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и макроэлементами (в зависимости от суточной нормы потребления).

 

Некоторые из них в прошлом также относились к витаминам, но ученые доказали их особое положение.

 

К таким веществам относятся:

 

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты (ранее витамин К), которые содержатся в растительных маслах, рыбьем жире и орехах
  2. «Витамины» В4, В8 и В10 — первый можно найти в шпинате, капусте, грибах и сое, а два других в достаточном количестве синтезируются самим организмом

 

Что касается таких важных элементов, как железо, медь, фосфор, кальций, калий, марганец, цинк, то надо сказать, что в разнообразном меню обязательно будут встречаться все эти вещества, необходимые организму.

 

Главное — ответственно и внимательно подходить к составлению рациона, отдавать предпочтение натуральным продуктам высокого качества, не увлекаться полуфабрикатами и фастфудом.

 

И, конечно, чем свежее ваша еда — тем она полезнее и тем более насыщена разнообразными необходимыми элементами.

 

Чтобы всегда помнить, в каких продуктах какие витамины, мы предлагаем вам скачать таблицу с указанием всех основных витаминов и их пищевых источников.

 

А специально для любителей видео — специальный ролик по этой же теме:

 

  • Светлана Стариченко

    Спасибо за статью. очень детально расписано, в каких продуктах обитают какие витамины. осталось грамотно составить рацион)

    • Мария Мешкова

      Вам спасибо и удачи в составлении меню!))

  • Анна Шихина

    Похоже, чем больше свежих салатов в меню — тем оно беспроигрышнее 🙂 Здорово, люблю свежие овощи! Но вот впорос: я стараюсь придерживаться здорового питания и регулярно пью витаминные добавки, чтобы поддерживать все в тонусе. Не будет ли вреда от такого витаминного пересечения?

    • Мария Мешкова

      Анна, этот вопрос лучше всего задать диетологу) Витамины кажутся чем-то безусловно полезным, но многие из них при передозировке становятся опасными и токсичными для человека. Лучше не экспериментировать с добавками и рационом — проконсультируйтесь у специалиста, пусть оценит профессиональным взглядом ваш рацион и необходимые анализы, и скажет наверняка — нужно ли вам пить добавки. Чаще всего качественные свежие продукты полностью удовлетворяют нашу потребность в витаминах.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.