Фитнес

Эффективные упражнения для пресса — создаём животик мечты

самые эффективные упражнения для пресса для женщин

 

Комплекс упражнений для пресса поможет достичь вдохновляющих результатов.

 

Главное — начинать внутренний отсчет повторов с той минуты, как вы начали ощущать жжение в мышцах, ведь найти правильное положение и сходу освоить технику невозможно.

 

Чувство неистового напряжения и есть тот показатель, на который ориентироваться лучше всего.

 

Всегда делайте усилие на выдохе.

 

Вместе с этим подтяните диафрагму вверх, это поможет вам в достижении поставленных спортивных целей.

 

Итак, приступим к рассмотрению плана тренировок, который разделит один сплошной животик на шесть стальных кубиков!

 

Содержание:

  1. Упражнения для пресса: «живот в огне» — понедельник
  2. Упражнения для пресса: «прокачиваем на 100%» — среда
  3. Последний шаг к «стальным кубикам» — пятница

 

Над созданием идеального животика придется попотеть

Лучшие, а главное — действенные для каждого упражнения для пресса: «живот в огне» — понедельник

Перед началом тренировочной недели хочется подчеркнуть важность самого пресса.

 

Не случайно эта мышца находится посередине, она и есть центральной, именно вокруг нее образуется мышечный корсет, который в свою очередь помогает держать спину прямо, переносить тяжести, является поддержкой для всего тела.

 

Некоторые атлеты пренебрегают этой зоной и вспоминают о ней только после получения травмы.

 

Мы не будем повторять их ошибок.

 

Самые эффективные, проверенные годами упражнения на пресс уберегут вас от многих болезней и растяжений, поддерживая правильное внутрибрюшное давление и оберегая от вероятности междисковых грыж.

 

Да и «кубики» смотрятся просто сногсшибательно.

 

самые эффективные упражнения для пресса для женщин
Подбираем комплекс эффективных упражнений для пресса

 

Понедельник

  1. Самое эффективное и «рабочее» упражнение для пресса то, где присутствуют утяжелители. Ложитесь на каремат, согните ноги и расставьте их довольно широко. Возьмите в ладони мяч с песком или другую тяжесть. Положите груз на пол над головой, слегка согните руки в локтях. Поднимайте утяжелитель и кладите между кроссовками, не перенося вес на пол на 100%. Вы должны добиться невыносимого чувства жжения, только оно свидетельствует о том, что все движения верны.
  2. Следующее упражнение для шикарного пресса считается лучшим среди тех, что используют статику. Для него понадобится фитбол (гимнастический мяч). Опираясь на ладони, которые находятся в положении, приближенном к отжиманиям, водрузите голени на него. Напрягая пресс, подкатите фитбол к себе как можно ближе. Здесь важно не торопиться, концентрироваться на статическом напряжении и удерживать одно и то же положение. Завершает упражнение откат мяча назад чуть дальше, чем он был вначале. Откаты также затрагивают руки и спину, упражнение можно назвать комплексным.
  3. Ложитесь на каремат и поднимите ноги параллельно полу. Зафиксируйте свое внимание на положении, не опускайте таз вниз. Это вызовет прогиб и чрезмерное, травмоопасное напряжение в пояснице. Между колен зажмите обычный волейбольный мяч или его аналог. Положите руки за голову и на выдохе, скручивая туловище, прижимая локти к коленям, передайте мяч с низа — вверх. Далее до конца сессии не расслабляйтесь и не ложитесь. Во время этого эффективного и несложного упражнения на пресс важно «на старте» не отрывать низ спины от подстилки.
  4. Удобно разместитесь в положении лежа. Левая нога на правой, а правая рука — за головой. Дотроньтесь кончиком локтя к колену и выпрямитесь, повторите движение для другой части туловища.
  5. Эффективные упражнения для пресса — по сути своей простые и эффективные для нескольких зон живота сразу. Расположитесь на спине удобно, разверните руки вверх и сделайте из тела подобие лодочки: поднимите руки-ноги над телом и замрите так на какое-то время. Поэкспериментируйте с углом подъема. Мышцы живота должны четко ощущаться. Девушка в неплохой спортивной форме сможет сделать порядка 6 раз по 45 секунд. Не ленитесь до самого конца, ведь самые последние секунды несут 80% результата.
  6. После каждого сета хорошенько потянитесь, расслабьте мускулатуру и крепатура обойдет вас стороной. Перевернитесь на живот и поднимитесь на прямых руках, оставляя бедра прижатым к поверхности. После этого встаньте на четвереньки и, зафиксировав ладони на земле, потянитесь назад.

 

Эффективно работают над прессом упражнения с фитболом
Эффективно работают над прессом упражнения с фитболом

 

Совет: установите на телефоне приложение-таймер, который будет сигнализировать об окончании заданного времени. Вам не придется отвлекаться и крутить головой в поисках часов.

 

Самые эффективные (несложные) упражнения для пресса: «прокачиваем на 100%» — среда

Фитнес-тренера считают, что подобные нагрузки для молодых людей (до 30 лет) лучше всего делать чаще для создания хорошей базовой формы, но после этого срока будет достаточно всего нескольких раз в неделю для поддержания тонуса.

 

Пресс — столб нашего тела, к которому крепятся другие мышцы.

 

Именно он станет твердой основой для других упражнений, так как участвует практически во всех базовых.

 

Новичкам лучше использовать объемный вариант тренинга, тогда упражнения для живота будут более эффективными.

 

Это означает, что технически верных повторений в подходе должно быть больше 25. Для опытных спортсменок следует использовать значительно отягощение и сократить сет до 10–15 раз.

 

Не забывайте о том, что действенными окажутся только постоянные тренировки
Не забывайте о том, что действенными окажутся только постоянные тренировки

 

Среда

  1. Ухватитесь руками за закрепленную палку или перекладину и повисните на ней. Не имеет значения, вертикальная она или горизонтальная. Выпрямитесь и поднимите колени по направлению к подбородку как можно выше. Важно не раскачиваться, а воспроизводить каждое движение за счет усилия мышц кора. Для профи существует усложненный вариант, когда носки в наивысшей точке касаются рук. В таком случае пресс прорабатывается просто прекрасно. Это, пожалуй, самые эффективные и известные упражнения для живота, признанные спортивным миром.
  2. Расположившись на каремате, поднимите прямые ноги. Они должны располагаться вертикально относительно верха тела. Низ спины прижат к плоскости. Вытянутыми руками стремитесь коснуться собственных носков. Постарайтесь не напрягать шею, а поднимать грудь за счет напряжения в районе пупка. Это лучшее «рабочее» упражнение для качественной проработки пресса.
  3. Встаньте в положение «планка». Здесь упор делается на локти, которые находятся четко под плечевым суставом. Производите поочередные выбросы согнутых ног по направлению к плечам. Все движения воспроизводятся быстро на две стороны до ощущения жжения.
  4. Примите горизонтальное положение на каремате. Ладони расположите под тазом. Медленно поднимаем абсолютно ровные ноги вверх и также неспешно — опускаем. Голова и плечи все это время недвижимы. Если вам слишком сложно, разрешается чуть согнуть ноги, но это значительно облегчает задачу, а значит, пользы будет меньше.
  5. Теперь вам понадобится ролик (колесо для пресса). Выбранному снаряду вы еще скажете спасибо, по мнению многих фитнес-инструкторов он как ничто другое прорабатывает проблемные места. Если вы никогда не практиковали самое лучшее, но специфическое упражнение для пресса, вначале выберите диапазон для действия. Встаньте на колени напротив стены и медленно «прокатитесь» вперед, выбрав оптимальную амплитуду. Стена защитит вас от падения в случае непредвиденной ситуации. Постепенно отходите немного назад, таким образом увеличивая амплитуду и сложность задания. Во время всех попыток упор делается на ручки устройства и коленные суставы.
  6. Повернитесь лицом вверх, руки расположите за головой. Слегка приподнимите плечи и ноги. Производите вертикальные движения поочередно каждой из них. Это своеобразный аналог «ножниц», но слегка усложненный. Пятки не касаются земли до окончания движений. Делаем быстро и энергично.

 

Не забывайте о пользе планки
Не забывайте о пользе планки

 

Совет: почаще «удивляйте» пресс разнообразным тренингом. До какого-то момента вам может казаться, что мышца не отвечает на все ваши усилия, зато потом прогресс может произойти скачкообразно.

 

Комплекс «ударных» упражнений на пресс: последний шаг к «стальным кубикам» — пятница

Бодибилдеры со стажем отмечают, что абсолютно не обязательно выполнять один за другим неимоверно большое количество разных упражнений.

 

Это просто неэффективно. Куда важнее сосредоточиться на сжигании жировой прослойки. Увы, локально в зоне живота ее не убрать.

 

И чаще всего эта область «спасательного круга» уходит последней. Зато когда вы добьетесь поставленных целей — будете на шаг впереди на пути построения шикарного тела.

 

Помните, что пресс — работает цельно, по сути нет разделения на «верхний» и «нижний».

 

Если уж вы его качаете, то он сокращается весь, вопрос лишь в зоне локализации наивысшей точки напряжения.

 

Пресс прокачивается цельно
Пресс прокачивается цельно

 

Пятница

  1. Следующие упражнения идеальны для фитнес-клуба, вам потребуются специальные тренажеры. Подойдите к наклонной лавке, ложитесь на нее и обхватите специальную ручку или подголовник кистями. Поднимайте ноги к корпусу и вместе с этим направляйте вверх, отрывая от скамьи бедра и низ спины. Если у вас возникли сложности, согните ноги и тянитесь ими до груди. Этот вариант можно делать даже после кесарева сечения.
  2. Сядьте на блочный тренажер. Возьмитесь за рукоятки или мягкие ручки. Зафиксируйте их у головы возле ушей и с помощью напряжения мышц пресса опускайтесь вниз к бедрам. Шея — недвижима. Можно встретить разновидность тренажера, когда нижняя часть блока не зафиксирована и также устремляется вверх к рукам, вы как бы «складываетесь» посередине. Не смущайтесь, этот факт только улучшит результативность.
  3. Лежа на коврике, подтягиваем коленные суставы к груди. Вытянутыми руками при этом дотрагиваемся до кроссовок. Когда вы начали упражнение и вплоть до его полной отработки, низ и спину на пол класть не стоит. Каждое движение энергичное и быстрое. До пола дотрагиваются только ягодицы.
  4. Ложитесь на фитбол. Корпус на нем, ноги широко расставлены. Балансируйте, пока не найдете устойчивую позицию. Положите кисти за шею и подтягивайте верхнюю часть корпуса к нижней точке крепления пресса. Важно полностью лежать на спине, не отрывая ее. Все усилия сосредоточены локализовано. Не заваливайтесь назад, так вы только снимите напряжение с пресса, а этого мы как раз избегаем.
  5. Расположитесь на спине на умеренно жесткой поверхности. Поднимите вверх ноги, согнутые в коленях, руки заведите за шею. Формируется круглая спина. Начните с перекатывания на ней вперед-назад, все это время пресс напряжен. Для усложнения добавляйте поочередные скручивания тазом и плечевой зоной. Вы должны суметь перемещаться с их помощью. В идеале передвигаться таким образом нужно на 5–10 метров.
  6. Встаньте в «планку». С этого положения повернитесь на бок, чтобы собственный вес тела приходился на ступни и руку, согнутую в локте. Вытягивайтесь и тут же потянитесь коленом и рукой друг к другу. Повторите с другой стороны. Для закрепления результата в момент встречи рук и ног замрите. Статическая нагрузка поможет сделать ваши мышцы стальными.

 

Не ленитесь ходить в спортзал
Не ленитесь ходить в спортзал

 

Совет: для красивого животика, придерживайтесь умеренного режима питания. Упрямые факты не перехитрить: кубики видны, если жира в женском теле не больше 13%.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.