Фитнес

Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок

воркаут программа тренировок для начинающих

С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов. Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку. Ведь это достаточно непросто — справляться с железом. Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно. Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт. Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа. Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

Содержание:

  1. Что нужно знать о воркауте?
  2. Главные преимущества
  3. Основные элементы воркаута
  4. Воркаут — программа тренировок для начинающих
  5. Воркаут — программы тренировок для продвинутых

воркаут программа тренировок

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка». Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице. Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет. Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения. Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным. Базовых упражнений несколько:

  1. Тренинг на брусьях
  2. Подтягивание на перекладине
  3. Отжимания из положения лежа
  4. Приседания

воркаут программа тренировок
Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь. Hannibal For King

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

  1. Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
  2. Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
  3. Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира. Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной. Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления. Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

воркаут программа тренировок для начинающих
Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Hannibal For King

 

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

 

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому. Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса. При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами. Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом. Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования. Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих. Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы. Ведь в будущем каждый захочет их освоить. Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

  1. Выход ангела
  2. Выход принца
  3. Ласточка
  4. Копье
  5. Походка Бога
  6. Горизонт
  7. Офицерский выход
  8. Силовой выход на обе или одну руку
  9. Флажок

воркаут программа тренировок для начинающих
Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе скорее всего слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь. Hanniball For King

Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

  1. Подтягивания
  2. Передний вис
  3. Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию. Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру. Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата. Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов. Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку. Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения. Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата. Каждое занятие должно начинаться с:

  1. Гриба — висение вниз головой
  2. Раскачивания
  3. Подъемов с переворотом

Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней. Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.

Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения. Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время. Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот. Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

воркаут программа тренировок для продвинутых
Бросьте вызов себе для того чтобы победить, я, Hannibal For King, уже сделал это однажды.

 

Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.

 

Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику. Положение ног полностью зависит от тела. Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

Воркаут — программы тренировок для продвинутых   

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание. А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно. Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером. Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук. Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

  1. Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
  2. Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
  3. Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
  4. Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

воркаут программа тренировок для начинающих видео
Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть. Hannibal For King

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению. Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне. Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

 

Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

 

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий. Никаких строгих ограничений тут нет, главное  — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов. Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену. Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

1 день

  1. Подтягивания средним хватом
  2. Отжимания, руки на ширине плеч
  3. В висе подъемы ног
  4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед

2 день

  1. Подтягивания широким хватом
  2. Отжимания, положения рук не меняется
  3. Подъемы ног в висе
  4. Отжимания на брусьях

воркаут программа тренировок ганнибала
Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс. Hannibal For King

3 день

  1. Подтягивания узким хватом
  2. Отжимания
  3. Подъемы ног
  4. Отжимания с брусьями

4 день

  1. Подтягивания обратных хватом
  2. Отжимания
  3. Подъемы ног в висе
  4. Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек. Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку. В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

 

Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы, белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно.

 

воркаут программа тренировок для начинающих в домашних условиях
Любите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг. Hannibal For King

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами. К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление. Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться. Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот. Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!  В видео ниже можно детально посмотреть воркаут программу тренировок для начинающих от Hannibal For King:

  • Михаил Калдоркин

    Очень и очень плохо написанная статья. Просто ужасная. Всё в кучу бросили и перемешали. Надо отделять мух от котлет.
    Не рекомендую даже читать.
    Даёшь качественный материал на Life Reactor!

    • Татьяна Корзун

      Михаил, спасибо за внимание к статье. Хотела бы уточнить: почему именно статья показалась вам плохой и ужасной?

      • Михаил Калдоркин

        Я конечно всё понимаю, что Вы по-дилетнтски и по-обывательски отнеслись к этому вопросу, но то что написано в некоторых местах статьи — не правда, а порой и перевёрнуто с ног на голову. Вот если заменить по тексту слово «воркаут» на слово «калистеника», то всё бы почти встало на свои места. Или если понимать слово «воркаут» в буквальном смысле, как «тренировка», то вопросов тоже вроде бы не возникает. Я готов Вам помочь в написании.

        У меня вообщем-то много замечаний. Дабы не расписывать и не поправлять Вас, а если будет необходимость — поправим, распишу тезисно с чем никак нельзя согласиться:

        Воркаут — это НЕ программа тренировок с помощью спортивных снарядов.

        Воркаут не зародился на улицах Америки.

        Воркаут не спорт.

        Можно озвучить источники по которым писалась статья?

        В базовых упражнениях не хватает — выхода силой.

        С направлениями воркаута трудно не согласиться. Реалии показывают, что такие явления есть. Но «гетто» также включает в себя то, что написано в «уличном». Не было никаких делений на бедных и богатых. Просто люди собирались вместе в парках, скверах, улицах и тренировались на том, что есть под рукой. На других улицах города в жилых районах тоже есть лестницы, трубы и прочие конструкции, а не только в «гетто».

        Соревновательный воркаут да есть, но воркаут там только в наименовании состязаний. Всё что мы сейчас можем увидеть на соревнованиях никоим образом не имеет к нему отношения, это другие дворовые, уличные направления фитнеса.

        Про главные преимущества написано очень сумбурно. Какие махи? Вы о чём вообще? О спортивной гимнастике перекочевавшей на уличные турники? Это уличная гимнастика. Махи не свойственны воркауту.

        С элементами трудно согласиться, так как некоторые из них пришли в дворовый спорт из спортивной гимнастики. Элементы это следствие того уровня, который есть у атлета, а не сама цель.

        Передний вис не является базовым упражнением — он является статическим элементом. База воркаута: подтягивания, приседания, выходы силой, отжимания от пола, отжимания от брусьев. Всё. Их вариации и комбинации дают фристайл в тренировках, что и является его сутью.

        Разряды в воркауте были, но разделяют их не все воркаутеры. Про них уже давно забыли, потому что это не развивает движение.

        Занимаясь дома, вы занимаетесь калистеникой или бодивейтом. Воркаут это уличная субкультура. Те упражнения которые вы предлагаете для новичков — им совершенно не нужны, чтобы начать заниматься воркаутом. Предлагаю рассказать о бесплатной образовательной тренировочной программе «100-дневный воркаут». Просто посмотрите в поисковике что это такое.

        Вы указываете выражения Ганнибала (а точно ли они ему принадлежат?) под картинками, на которых изображены совсем другие атлеты, тот же Френк Медрано — ещё одна легенда калистеники.

        Постоянные ссылки на статьи ресурса, вырванные из контекста.

        Программа тренировок для продвинутых — это просто набор упражнений из ОФП. Не обманывайте читателей.

        «Обмотав вокруг шеи резиновую ленту» можно удушиться. Не находите, что это какой-то вредный совет?

        Программа тренировок для начинающих в конце. Смеётесь что ли? Какой начинающий такое повторит?)))

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.