Питание

Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме?

быстрые углеводы список продуктов

 

Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы.

 

Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках.

 

Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.

 

Содержание:

  1. Углеводы для похудения и набора массы тела
  2. Список быстрых углеводов (БУ) до и после тренировки
  3. Запрещенные и разрешенные БУ при диабете

 

быстрые углеводы список продуктов

 

Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?

 

Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

 

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

 

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

 

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.

 

Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.

 

быстрые углеводы список продуктов
Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

 

Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

 

Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.

 

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали в этой статье.

 

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

 

Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения скачать бесплатно
Мед тоже является быстрым углеводом

 

Повышенные дозы БУ содержит:

  1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
  2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
  3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
  4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
  5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
  6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
  7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
  8. Майонез и прочие соусы

 

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.

 

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

 

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.

 

Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица
Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

 

Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.

 

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?

 

Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

 

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.

 

Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.

 

То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.

 

Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица
Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

 

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

 

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.

 

Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.

 

Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

 

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения
Медленные углеводы ешьте до тренировки

 

В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

 

Варианты идеального меню до тренировки:

  1. Паста или рисовая лапша с овощами
  2. Порция булгура и греческий салат
  3. Овощной салат
  4. Тушеная спаржа с тофу
  5. Овсянка с фруктами без молока
  6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
  7. Суп или борщ
  8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

 

быстрые углеводы список продуктов для похудения
Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

 

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.

 

60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.

 

Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.

 

Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

 

Варианты идеального перекуса после тренировки:

  1. Сладкий фреш
  2. Плов или рис с овощами
  3. Порция запеченного картофеля
  4. Сладкие фрукты
  5. Шоколад или мед
  6. Отрубной хлеб
  7. Гранола и пр.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица для набора веса
Быстрые углеводы ешьте после спорта

 

Совет: если основная цель занятий в зале — активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.

 

Более подробную информацию о питании до и после спорта с примерами меню можно найти в этой статье на нашем сайте.

 

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара.

 

Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей.

 

По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения скачать бесплатно
Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

 

Ключевую функцию  выполняют полисахариды:

 

  1. Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
  2. Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

 

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

 

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

 

К ним относятся:

 

  1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
  2. Лимон, клюква
  3. Цикорий

 

быстрые углеводы список продуктов
Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

 

Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

 

  1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
  2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

 

Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

 

  1. Картофель, зеленый горошек
  2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

 

Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.

 

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать.

 

Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ.

 

Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица при диабете
Составить диабетику диету поможет лечащий врач

 

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

 

  1. Обычный сахар и глюкоза
  2. Кондитерские изделия
  3. Варенье, мармелад и сиропы
  4. Сладкий алкоголь и газировка
  5. Сгущенное молоко
  6. Мороженое

 

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу.

 

Он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

 

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии.

 

Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

������.�������