Фитнес

10+ упражнений для рук дома — создаем фигуру вместе с Life-Reactor

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — тема практически сакральная, видео на нее в сети бродит масса, ведь именно руки у прекрасного пола самая слабая часть: нехватка физических нагрузок приводит к отвратительным складкам и недостатку рельефа тела. Life-Reactor подобрал для вас самые эффективные упражнения, которые приведут руки в тонус, сделают их подтянутыми, не добавят лишней массивности форм, чего так опасаются новички.

Содержание:

Упражнения для красивых рук в домашних условиях для женщин для похудения — тренируем стальной бицепс

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Доводим до идеала предплечья — эффективный спортивный сет

10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

Упражнения для красивых рук в домашних условиях для женщин для похудения — тренируем стальной бицепс

Многие дамы боятся, что результатом упражнений станет «перекачанность», вздутие вен и мужеподобность. Не волнуйтесь, это еще один распространенный миф околоспортивного мира. Женщине физиологически очень сложно нарастить большую мышечную массу. В этом процессе активную роль играет гормональный фон. Именно потому профессиональные культуристки, решившие положить женственность на плаху спорта, принимают стероиды для мускульного преображения. Вашим же результатом станут шикарные подтянутые ручки с высоким запасом выносливости и проработанные мышцы без жира.

Тренируясь дома, вы легко можете улучшить форму рук
Тренируясь дома, вы легко можете улучшить форму рук

Любые упражнения для рук в домашних условиях для женщин лучше начинать с рассмотрения соответствующих фото, чтобы иметь приблизительную информацию о строении и расположении мышц. Это поможет понять, какие именно зоны должны чувствоваться во время практики.

Вот пример базовой тренировки:

  1. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если у вас больная спина, избегайте перенапряжения. Возьмите в руки гантели и начинайте производить сгибания в локте. Движения должны выполняться одновременно. Если вы будете выполнять каждой рукой по очереди,  не напрягайте тело, чтобы не раскачиваться, представьте, что вы руками забиваете гвозди, как молотком. Это упражнение называется «хаммер». Движения лучше делать подчеркнуто медленно, прочувствуйте нарастающее напряжение.
  2. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели. Ладони выставьте вперед. Не забрасывайте их на грудь, а доводите до этой зоны, иначе нагрузка с бицепса сразу же спадет, а наша цель — именно нагнетание напряжения. На протяжении всего процесса держите спину прямо. Если вес для вас слишком велик, делайте упражнения для рук в домашних условиях без гантелей. Неплохая альтернатива — полулитровые бутылки с песком.
  3. Сядьте на кресло или табурет. Возьмите в правую руку гантель и раздвиньте ноги. Обоприте локоть о внутреннюю поверхность бедра. При движении вверх — выдох, вниз — вдох. Зафиксируйте плечо в пространстве. Старайтесь не раскачиваться от выбранного веса, это негативно влияет на амплитуду.
  4. Облокотитесь на софу или откиньтесь на кресле назад. Возьмите бутылки с песком, ладони при этом повернуты внутрь. На вдохе сгибайте руки поочередно к себе, в зону плеч, кисти разворачивайте наружу. Это упражнение параллельно улучшает эластичность мышечных волокон.

 

Упражнений, прокачивающих мышцы, существует масса
Упражнений, прокачивающих мышцы, существует масса. Выберите те, которые подойдут именно вам

 

Совет: упражнения для рук в домашних условиях для женщин с картинками не всегда правильно передают суть тренировки, лучше смотрите видео и учитесь.

 

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Это самая проблемная зона рук. Именно в трицепсах скапливаются жировые отложения, кожа растягивается и некрасиво болтается. Сразу предупреждаем: видеть упражнения для рук в домашних условиях для женщин на картинке и делать их в реальности — две разные вещи. Проработка трицепса — особенно сложное занятие для новичков. 

Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярными
Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярными

Помните, лучше всего начинать работу незамедлительно, чтобы поскорее добиться первых результатов:

  1. Встаньте к стулу спиной, обопритесь ладонями о поверхность. Согните ноги в коленях и произведите обратные отжимания, используя пустое пространство. Следующим этапом является выпрямление ног. Техника та же: легко дотрагивайтесь пятой точкой до пола, но не садитесь. Самая сложная вариация: возьмите два стула. На один положите руки, на другой — щиколотки и отжимайтесь. Для экстремалов: положите на бедра тяжелый предмет и продолжайте тренировку.
  2. Наклонитесь вперед, ягодицы оттяните назад. Прижимая руки к телу, согните их и уведите зажатую гантель назад. В пиковой точке район бицепса находится параллельно полу, не выше и не ниже. Локти «гулять» не должны, следите за их четкой фиксацией, иначе эффективность упадет. Упражнение можно делать стоя или опираясь коленом и рукой о кровать. Делая упражнения для рук в домашних условиях, которые предназначены для женщин, сравнивайте свои телодвижения с фото проверенных популярных ресурсов.
  3. Лягте так, чтобы ноги оставались на полу. Возьмите в руки бутылки с песком, выпрямите их, слегка наклонив назад (в сторону головы). Медленно согните в локтях на уровне висков и быстро выпрямите. Не разводите гантели слишком широко. Локти параллельны друг другу. В нижней части держите их рядом с висками. Выдох делайте на подъеме, вдох на спуске.
  4. Сядьте и возьмите в руку бутылку. Поднимите ее над головой. Левую положите на живот для обеспечения неподвижности туловища. Направляйте кисть вниз и вдыхайте. Голову прижимайте к руке. Концентрируйте внимание на трицепсе.
10-uprazhnenij-dlya-ruk-doma-dlya-zhenshhin-5
Уже через несколько недель интенсивных занятий вы увидите первые результаты

 

Совет: невозможно заставить тело сжигать жир локально, в определенном месте, однако полноценная нагрузка на основные мышечные группы запустит продуктивный процесс жиросжигания. Занимайтесь спортом чаще!

 

Доводим до идеала предплечья — эффективный спортивный сет

Эта зона первые полгода тренировки развивается плохо, потому специально акцентировать на ней внимание смысла нет. Достаточно просто выполнять вышеперечисленные упражнения. Позже, когда вы приведете тело в надлежащую форму, тренировать предплечья станет проще. Так сохраняются естественные пропорции, улучшаются силовые показатели. Выполнять упражнения для рук в домашних условиях для женщин можно с помощью видео, однако помните, что без гантелей такие тренировки не будут действенными.

Сложнее всего накачиваются предплечья
Сложнее всего накачиваются предплечья

Накачать предплечья сложно, но все достижимо, если вложить 100% сил в следующие упражнения:

  1. Встаньте на колени возле скамейки, локти и предплечья расположите на ней. Возьмите что-нибудь тяжелое и, опуская кисти вниз, подтягивайте их назад. Вы как бы качаете гантели одними запястьями, опуская их практически на кончики пальцев. Внимательно следите, чтобы не повредить сухожилия! С большим весом такие упражнения делать нельзя. В качестве подставки можно использовать собственные колени.
  2. Вам понадобится тяжелая стальная палка, имитирующая гриф штанги. Сядьте и возьмите ее хватом сверху. Разгибайте кисти вверх-вниз. Предплечья держите на коленях. Такие телодвижения параллельно укрепляют суставы запястья.
  3. Если у вас дома есть перекладина, настал ее час: когда вы весите на перекладине, все мышцы рук отлично прорабатываются. Начинайте тренировки с тридцати секунд и продолжайте увеличивать время.
  4. Встаньте на ноги, предварительно взяв гантели хватом сверху. Поднимайте и опускайте руки, дотрагиваясь до плеч. Подъем сопровождается вдохом, спад — выдохом.

 

Совет: если во время тренинга у вас закружилась голова, не откладывайте занятия до следующего раза. Это свидетельствует о резком понижении давления. Так бывает. Просто выпейте стакан сладкого сока.

 

Не волнуйтесь, если почувствуете себя плохо во время первых занятий
Не волнуйтесь, если почувствуете себя плохо во время первых занятий. Ваше тело еще не привыкло к новым нагрузкам

10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

Нет более результативного упражнения для рук, чем отжимания. Другое дело, что владеют этим умением далеко не все, а среди женщин — вообще единицы. Пол «Тренер» Уэйд провел в тюрьме более двадцати лет. За этот срок он разработал невероятно эффективную программу тренировок с собственным весом. Особое место в ней занимают отжимания как лучшее общеукрепляющее упражнение для рук, плеч и всего тела. Он разделил путь новичка к чемпиону на 10 уровней. Таким образом нагрузка распределяется плавно, заниматься по методике очень удобно. Недаром книга Пола «Тренировочная зона» стала бестселлером.

Лучше  отжиманий могут быть только отжимания по Полу "Тренеру" Вэйду
Лучше отжиманий могут быть только отжимания по Уэйду

Первый уровень

Встаньте лицом к стене и упритесь о нее ладонями. Ноги при этом поставьте вместе. Сгибайте руки и легонько дотрагивайтесь лбом до стены. Этот уровень хорошо подходит людям после операций и травм. Выполняйте три круга по двадцать пять повторений.

Второй уровень

Найдите предмет высотой в половину вашего роста. Главное, чтобы он стоял надежно или был прикреплен к стене и не сломался в процессе. Это может быть:

  1. Высокий стул
  2. Стол
  3. Спинка кресла или дивана

Обопритесь о него руками и дотроньтесь грудью. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько кругов по двадцать повторений.

Третий уровень

Встаньте на колени, спину держите ровно. Ноги скрестите, выпрямитесь на руках. Сгибайте их до тех пор, пока между вами и полом не останется пространство не больше кулака. Произведите две серии отжиманий по пятнадцать раз.

Четвертый уровень

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, под бедра положите мяч, затем выпрямитесь на руках. Положение спины должно быть ровным. Сгибайте локти, пока не достигнете уровня мяча. Хороший результат — два сета по двенадцать раз.

Пятый уровень

Теперь футбольный мяч замените теннисным. Отожмитесь на ровных руках так низко, чтобы дотронуться до него животом. Следите, чтобы ступни постоянно располагались вместе. Этот этап отлично прорабатывает грудные мышцы. Здесь и далее, вплоть до девятого круга, выполняйте два подхода по двенадцать раз.

Шестой уровень

Положение тела аналогично предыдущему этапу, но теперь кончики пальцев должны дотрагиваться друг друга. С этого момента начинается освоение техники отжимания на руках поочередно.

Ваша идеальная цель
Ваша идеальная цель — научиться отжиматься на одной руке

Седьмой уровень

Продолжая базовые отжимания, положите под одну из рук баскетбольный мяч и распределяйте вес равномерно. Самое сложное — удерживать баланс и не соскальзывать. Сгибайте локти до одинакового уровня для обеих рук.

Восьмой уровень

Примите исходное положение четвертого этапа. Обопритесь одной рукой, а вторую заведите за спину. В районе таза у вас должен находиться футбольный мяч. Если при этом все тело скручивается — прибегать к такому упражнению рано.

Девятый уровень

Отодвиньте мяч вбок на расстояние вытянутой руки и положите ее сверху. Отжимайтесь, не касаясь пола животом и придерживая шар, чтобы он не укатился.

Десятый уровень

Вас можно поздравить! Теперь вы способны отжиматься на одной руке. Делайте два круга от десяти повторений и выше. Слишком сложно? Вернитесь на девятый и дойдите до тридцати раз.

 

Совет: не переходите на следующий этап, если делаете меньше пятнадцати раз за круг.

 

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!