Фитнес

10+ упражнений для крепкой спины в домашних условиях

Вы уже давно мечтаете укрепить спину, но не знаете как? Как всегда, главное — начать. В этой статье мы собрали работающие упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин. Именно спина самое уязвимое место: уже в тридцать вы можете почувствовать небольшую скованность, жесткость, что может послужить причиной многих заболеваний. Избежать этого очень легко, начните заниматься дома в любую свободную минуту, следуя нашим советам.

Содержание:

  1. Растягивание позвоночника
  2. Упражнения для мышц спины в домашних условиях при сколиозе
  3. Силовая тренировка
  4. Укрепление и развитие мышц спины

При домашних занятиях спортом очень важна правильная последовательная растяжка

Растягивание позвоночника

Перед началом любой тренировки нужно хорошенько разогреться, таким образом можно будет избежать разрывов и растяжений. Также важно растянуть позвоночник, потому что некоторые упражнения для мышц спины в домашних условиях для мужчин и женщин могут вызвать защемление.

  1. Когда вы просыпаетесь, первые ваши движения должны быть такие: перевернитесь на живот, руки должны оставаться на уровне груди, потянитесь назад, насколько получится. Если неудобно или тяжело, можете опереться на руки. Повторяйте движения 10 раз.
  2. Ноги согните, попробуйте ими достать до головы, так вы сможете снять напряжение со спины.
  3. Уже окончательно проснувшись, начните упражняться, встав лицом к стене. Расстояние должно быть около полушага. Вытяните руки вверх, посмотрите на свои ладони. Таким образом вы растягиваете позвоночник, затем ставим вытянутые руки — на стену, ноги — прямо. Грудь с подбородком касаются стены, вы сами должны почувствовать напряжение. Если не получается, отойдите дальше и попробуйте повторить сначала. Поза должна быть фиксирована, голову поверните вправо, должно произойти касание левой щекой стены. Повторите упражнение на другую сторону.
  4. Приступаем к растяжке плечевого пояса. Не отходя от стены, встаньте очень плотно к ней боком, ту же руку вытяните вдоль назад. Медленно начинайте поворачивать корпус в сторону. Проделывая это, вы почувствуете натяжение в самой же руке и плече. В таком положении задержитесь, повторите на другой бок.
  5. Отличное упражнение для мышц спины в домашних условиях — висение на шведской стенке или турнике.
  6. Последнее воздействие на спину: сядьте, руки заведите под согнутые колени, соедините их в замок, лопатки потяните к потолку, сделайте несколько повторений. Растяжка — это не только основа для начала любой тренировки, она очень полезна для женщин и способствует уменьшению параметров в домашних условиях. Немного отдохнув, вы должны попытаться подтянуться на перекладине, прогнитесь назад, затем согните ноги, каждое движение не должно быть резким, любые рывки исключены, все внимание сосредоточьте на мышцах спины.

 

Совет: перед тем как начинать тренировки, пройдите осмотр у врача, обследуйте позвоночник во избежание любых травм.

 

Растяжка закончена, упражнения для мышц спины в домашних условиях можно посмотреть в видеоуроках. Теперь вы без проблем можете приступать к основному комплексу упражнений, о котором мы расскажем ниже.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин в фото при сколиозе

Сколиоз — самое распространенное заболевание позвоночника. Возникает он по разным причинам, но чаще всего из-за неконтролируемого положения в течение дня. Чем старше вы становитесь, тем сложнее будет бороться с болезнью, поэтому начинайте следить за осанкой пораньше, это лучшее решение для здоровья.

Ежедневное выполнение упражнений заметно улучшит состояние вашей спины
Ежедневное выполнение упражнений заметно улучшит состояние вашей спины

Из основных упражнений для мышц спины в домашних условиях для девушек можно выделить следующие:

  1. Стоя на месте ровно, начните наклоняться вперед, затем назад, пытайтесь делать движения с большой амплитудой. Любые наклоны должны выполняться не спеша, чувствуйте движение позвоночника.
  2. Если у вас сколиоз, отличным решением проблемы будет плаванье. Находясь дома, вы тоже можете имитировать плавательные движения. Стоя, просто начните делать махи руками, будто плывете брассом, но при этом спина должна оставаться ровной.
  3. Оставаясь в той же позиции, руки поставьте над головой и скрестите их в замок, не спеша начните наклоняться поочередно в обе стороны. Сделайте 10 повторений, со временем можно выполнять и большее количество.
  4. Для этого упражнения вы должны встать на колени, руки —  на полу, начните прогибать позвоночник туда и назад, подобно движением кошки. Сделайте 10 повторений.

Этот комплекс стоит выполнять изо дня в день, он способствует выравниванию осанки и общему укреплению спины.

Силовая тренировка

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин можно посмотреть в видео, чтобы заметить и исправить любые свои ошибки.

Предложенные нами упражнения подойдут и для сильное половины
Предложенные нами упражнения подойдут и для сильное половины

В начале тренировок вы не должны перенапрягать мышцы, поэтому выполняйте по нескольку подходов и повторений, с каждым разом увеличивая их количество. Начинать нужно с простого.

  1. Лягте животом вниз, ноги не разводите в стороны, левая рука — на затылке, правая — вытянута в сторону. Начинайте тянуться затылком вверх и поднимать корпус. При этом ноги не отрываются от пола. Повторите на обе стороны.
  2. Ноги прижмите, руки — за голову. Старайтесь поднимать тело вверх. Между первыми двумя упражнениями не должно быть перерыва.
  3. Стоя на четвереньках, одно колено приблизьте к противоположному локтю, округлите спину, выдохните. По возможности вытяните ногу, руку, снова прогнитесь, вдохните. Старайтесь удерживать равновесие, не раскачиваться, все мышцы спины должны находиться в напряжении, каждое движение чередуйте.
  4. Лягте на живот на кровать или кушетку, таз и ноги должны остаться свисающими. Начинайте медленно поднимать ноги, при этом можете держаться руками. Ноги сомкнуты, поднимайте их выше, таким образом эффект будет намного лучше.

Укрепление и развитие мышц спины

«Сильная спина» — именно это упражнение поможет укрепить мышцы спины, будет отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Лягте на коврик, поясницу поместите под валик, ноги согните, разведите их на ширину таза. Направьте на себя пальцы ног, пятки вжимайте в пол. Локти немного согните, кисти напрягите, поверните в сторону плеч. Затылок поднимайте, тем самым подбородок начнет подтягиваться к груди. Вы должны почувствовать растягивание мышц в шейном отделе и самом позвоночнике. Несколько секунд находитесь в таком положении, затем расслабьтесь.

Приобретите для домашних занятий небольшие гантели
Приобретите для домашних занятий небольшие гантели

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин с гантелями достаточно просто выполнять, особенно если есть возможность воспользоваться фитболом.

  1. Лягте на мяч спиной, держа в руках утяжелители, ноги находятся на полу, создавая прямой угол, бедра немного поднимите. Начинайте работать руками: медленно сводить и разводить по сторонам.
  2. Лягте вниз животом, руки поставьте перед собой, держа в них гантели. Затем немного поднимите их над полом, заведите назад, представьте, будто плывете по реке, при этом ноги отрываются от пола. Возвращайте руки вперед.
  3. Встаньте и немного наклоните корпус вперед. Он должен быть параллелен полу. Немного присогните руки, держа в них гантели, подтягивайте руки вверх и разводите в стороны. Таким образом укрепляется межлопаточная зона.
  4. Упражнение очень похоже на предыдущее, но выполнять его нужно поочередно каждой рукой. Для начала можете использовать опору, например, стул или фитбол. Коленом и рукой обопритесь, другой же держите гантель, медленно подтягивайте ее к плечу, так вы проработаете широкие и средние мышцы.

Неоценимую пользу вам принесут занятия с фитболом

Используя фитбол, можно работать очень эффективно: просто поставьте мяч возле стены, лягте животом. При этом ногами упирайтесь в стену. Корпус нужно поднимать и опускать, мышцы должны быть напряжены, усложнить задачу можно, поднимая ноги повыше. Спина станет намного сильнее и здоровее, в тоже время вы получите ровную, правильную осанку. Таким образом укрепится мышечный корсет и улучшится общее самочувствие.

Для более правильного выполнения описанных нами упражнений для мышц спины в домашних условиях для мужчин и женщин вы можете посмотреть полезный видеокомплекс тренировки:

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!