Фитнес

10+ упражнений, которые помогут добиться кубиков на животе

как сделать на животе кубики

 

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота.

 

И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше.

 

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

 

Содержание:

  1. 7+ советов, как сделать кубики на животе девушке
  2. 7+ простых упражнений для пресса
  3. Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
  4. 5+ правил качественной тренировки

 

как сделать на животе кубики

 

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса.

 

А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

 

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

 

Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

 

В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

 

как сделать на животе кубики как сделать на животе кубики девушке как сделать на животе кубики девочке за 2 недели как сделать на животе кубики девочке как сделать на животе кубики у девушки как сделать кубики на животе как сделать кубики на животе за 1 час как сделать кубики на животе девушке быстро как сделать себе кубики на животе как сделать кубики на животе девушке
Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

 

Что и как делать:

  1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
  2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
  3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
  4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
  5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
  6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
  7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
  8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

 

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

 

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.

 

Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

 

как сделать кубики на животе девушке
Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

 

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше.

 

Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

 

Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.

 

А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

 

Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

 

«Вакуум»

как сделать кубики на животе девушке быстро
Вакуум

 

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга.

 

В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности.

 

Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

 

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении.

 

Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее.

 

Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область.

 

Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

 

Планка

как сделать кубики на животе девушке быстро
Планка

 

Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали тут.

 

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.

 

Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

 

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.

 

Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

 

как сделать кубики на животе девушке быстро
Боковая планка

 

Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

 

Скручивания

как сделать себе кубики на животе
Скручивая

 

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

 

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.

 

Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

 

Подъемы ног

как сделать на животе кубики девочке
Подъемы ног

 

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

 

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.

 

Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

 

Ноги+корпус

как сделать на животе кубики девочке за 2 недели
Ноги+корпус

 

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.

 

На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

 

Подъемы таза

как сделать на животе кубики девочке за 2 недели
Подъемы таза

 

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

 

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.

 

Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

 

Лягушка

как сделать кубики на животе за 1 час
Лягушка

 

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.

 

Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

 

Касание пяток

как сделать кубики на животе за 1 час
Касание пяток

 

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

 

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.

 

По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

 

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

  1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
  2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой.  На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
  3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

 

как сделать кубики на животе девушке быстро
Подъемы корпуса

 

Качаем верхние:

  1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
  2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
  3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

 

как сделать кубики на животе девушке быстро
Ножницы

 

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

 

Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

 

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.

 

И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

 

как сделать на животе кубики
Велосипед

 

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

 

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

 

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.

 

Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

 

как сделать на животе кубики
Пересмотрите свое питание

 

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

 

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.

 

Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

 

как сделать на животе кубики
Растягивайтесь до и после тренировки

 

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

 

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.

 

Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

 

  • Елена Матехина

    Ой, о кубиках на животе после родов я могла только мечтать, этот живот, эти бока, кошмар просто. Никак не уходил лишний вес. Отучила от тити, купила себе модельформ стройная мама, прошла курс в два месяца, и прощай живот, прощай бока, Теперь до кубиков осталось только заниматься. Наверное воспользуюсь вашими советами.

life-reactor.com
Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.
Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright 2016-2017. Life Reactor. Все права защищены

.